How Can I Strengthen My Core: क्या आप अपने कोर को मजबूत करने के लिए मिलने वाली चुनौती के लिए तैयार हैं? ये कोई हवा हवाई बात नहीं है कि सोचा और हो गया! स्ट्रॉन्ग कोर मसल्स के लिए आपको पसीना बहाना होगा. एक वर्कआउट रूटीन (workout routine) बनाकर और डेली मेहनत कर अट्रैक्टिक और स्ट्रॉन्ग कोर का सपना साकार किया जा सकता है. इसमें एब्स (abs), ग्लूट्स, इनर थाई और लोअर बैक शामिल हैं. एक मजबूत कोर स्टेबिलिटी (strong core stability) और एक मजबूत नींव को बढ़ावा देता है और साथ ही साथ मिडसेक्शन को टोन और कसने में मदद करता है. चाहे आप बेहतर कोर स्ट्रेंथ (core strength), बेहतर बैलेंस, स्लिम कमर की तलाश में हों, यह प्लान आपके लिए है! वर्कआउट सभी एंगल्स से आपके कोर को टोन और कसने के लिए पिलेट्स कोर एक्सरसाइज एक बेहतरीन स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज (strength-training exercise) कॉम्बिनेशन है. यहां वे एक्सरसाइज हैं जो एक मजबूत, अच्छी तरह राउंड कोर बनाने में बेहद प्रभावी हैं.
कोर को मजबूत बनाने के लिए प्रभावी वर्कआउट | Effective Workouts To Strengthen The Core
1) वार्म अप: पेल्विक टिल्ट
एक चटाई पर अपने हाथों को अपने साइड के साथ लेटें और अपने घुटनों को अपने पैरों के साथ जमीन पर सपाट रखें. श्वास लें और अपने पेट को हवा से भरें, और फिर सांस छोड़ते हुए अपने पेल्विक को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी पीठ का निचला भाग पेट के साथ जमीन में दब रहा हो. श्वास लें और छोड़ें. 10 बार दोहराएं.
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2) पिलेट्स एब्स क्रंच
ऊपर बताए गए व्यायाम से पेल्विक टिल्ट पोजीशन में आएं. इस झुकी हुई पॉजिशन से अपनी पीठ के लोअर पार्ट को जमीन में दबाते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें. सांस छोड़ते हुए सिर, गर्दन और छाती को मोड़ें. ध्यान रखें कि आप अपनी ठुड्डी को छाती पर मिलाएं, फिर धीरे से ऊपर की ओर 10 बार पल्स करें और रिलेक्स करें.
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3) पिलेट्स ब्रिज
अपने सिर को फर्श पर टिकाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपनी आर्म्स को सीधा रखें और फिर अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके घुटनों के नीचे हो. धीरे-धीरे अपने हिप्स को छत की दिशा में उठाएं. जब आप पूरी तरह से एक्स्टेंड हो जाएं, तो दस सेकंड के लिए उसी पोज में रहें. पोज में रहते हुए अपने ग्लूट्स - बट की मांसपेशियों को भी एक साथ स्क्वीज करें. इसके अलावा अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और ध्यान रखें कि आपके कंधे फर्श पर स्थिर हैं और आपके कंधे रिलेक्स स्थिति में हैं. अपने हिप्स को नीचे करें और व्यायाम को 10 बार दोहराएं.
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4) ब्रिज मार्च
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने कूल्हों जितना चौड़ा खोलें. अपनी भुजाओं आराम दें. नाभि को रीढ़ की ओर खींचे. धीरे-धीरे कूल्हों को रोल करें ताकि आप अपने लोअर हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं और फिर अपने मध्य और अंत में ऊपरी हिस्से को उठाएं. पैरों से नीचे दबाएं फिर दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं जैसे कि आप चलना शुरू कर रहे हैं. 10 बार दोहराएं बाएं और दाएं पैरों के बीच बारी-बारी से.
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5) फ्रोग
अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें. अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी एड़ी को अपने पैर की उंगलियों के साथ और अपने घुटनों को अपने कंधों के बराबर चौड़ा करें. सांस छोड़ते हुए पैरों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर दबाएं, जिससे आपकी जांघें आपस में जुड़ जाएं. केंद्र में वापस आने के लिए श्वास लें और 10 बार दोहराएं.
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6) पिलेट्स हाफ रोल डाउन
जमीन पर या चटाई पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़ें. फिर, कंधों को आराम देते हुए अपनी भुजाओं को सीधे अपने सामने पहुचाएं. नाभि को रीढ़ की ओर खींचे और धीरे-धीरे चटाई तक आधा नीचे लुढ़कें. बाजुओं को ऊपर की ओर ले जाएं और फिर बाजुओं को वापस केंद्र में लाएं और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं. 10 बार दोहराएं.
7) सुपरमैन
पेट के बल लेट जाएं और बाजुओं को आगे और पैरों को पीछे ले जाएं. पैरों को कूल्हों जितना चौड़ा और बाजुओं को कंधों जितना चौड़ा खोलें. एब्स को एंगेज करने के लिए बेली बटन को जमीन से अंदर और दूर खींचें. हाथों को जमीन से ऊपर उठाते हुए कंधों को आराम दें और पैरों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए क्वाड्स को स्क्वीज करें. यह सुनिश्चित करके कि एब्डोमिनल सिकुड़ा हुआ है, पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें. कुछ सेकंड रुकें फिर रिलेक्स करें. 10 बार दोहराएं.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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