1. सूर्य नमस्कार
स्टेप 1. अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखकर अपनी चटाई पर खड़े हो जाएं. श्वास लें, अपनी छाती का फुलाएं और अपनी भुजाओं को बगल से उठाएं. सांस छोड़ते हुए अपनी दोनों हथेलियों को आपस में जोड़ लें जैसे कि आप प्रार्थना कर रहे हों.
स्टेप 2. श्वास लेते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पीछे की ओर झुकें. आपके कंधे आपके कानों के करीब होने चाहिए.
स्टेप 3. सांस छोड़ें और अपने धड़ से आगे की ओर झुकें और अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें.
स्टेप 4. सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं और अपने दाहिने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाने के लिए नीचे झुकें. अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खींचे. अपना सिर उठाएं और आगे देखें.
स्टेप 5. श्वास लें और अपने दाहिने पैर को भी पीछे ले जाएं और प्लैंक पोज में आ जाएं. आपके दोनों हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए और सिर से पैर तक एक सीध में होना चाहिए.
स्टेप 6. सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श की ओर ले आएं. अपनी ठुड्डी को फर्श पर टिकाएं, लेकिन आपके कूल्हे हवा में होने चाहिए. केवल आपके हाथ, घुटने, ठुड्डी और छाती जमीन पर टिकी होनी चाहिए.
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स्टेप 7. अपने शरीर को जमीन पर टिकाएं और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास रखें. अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए श्वास लें और जमीन पर दबाएं.
स्टेप 8. सांस छोड़ें और धीरे से अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर उल्टे 'V' पर आ जाएं. इसके लिए अपनी कोहनियों और घुटनों को सीधा करें और अपनी नाभि की ओर देखें.
स्टेप 9. अपने बाएं पैर को आगे लाएं और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाकर रखें और आगे देखें.
स्टेप 10. श्वास अंदर लें और अपने बाएं पैर को भी आगे लाएं. अपने हाथों की स्थिति को बरकरार रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने धड़ को मोड़कर हस्त पदासन मुद्रा में आ जाएं.
स्टेप 11. श्वास लें और धीरे-धीरे खड़े हो जाएं. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और हथेलियों को मिला लें. थोड़ा पीछे की ओर झुकें.
स्टेप 12. सांस छोड़ें और आराम से सीधे खड़े हो जाएं. बाहों को नीचे करें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखें.
Yoga For Weight Loss: रोजाना सूर्यनमस्कार कर आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं2. फलकासन या प्लैंक पोज
स्टेप 1. अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर श्वास लें और धीरे-धीरे अपने हाथों को सीधा करके और अपने पैर की उंगलियों को नीचे करके अपने शरीर को चटाई से उठाएं. आपकी बाहें फर्श से लंबवत होनी चाहिए और कंधे सीधे कलाई के ऊपर होने चाहिए.
स्टेप 2. आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए.
स्टेप 3. इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और गहरी सांस लें. धीरे-धीरे वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं.
3. वीरभद्रासन
स्टेप 1. जमीन पर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी आर्म्स को आराम से रखें.
स्टेप 2. सांस छोड़ें और अपने बायीं ओर एक बड़ा कदम उठाएं (अपने दाहिने पैर से 2 से 3 फीट की दूरी पर).
स्टेप 3. अब अपने बाएं पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें.
स्टेप 4. अपने दाहिने पैर को लगभग 15 डिग्री अंदर की ओर मोड़ें. आपके दाहिने पैर की एड़ी बाएं पैर के केंद्र में होनी चाहिए.
स्टेप 5. अपने दोनों हाथों को साइड में उठाएं. इसे अपने कंधों के स्तर पर लाएं. आपकी हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए. इस पोजीशन में कुछ गहरी सांसें लें.
स्टेप 6. अपने सिर को अपनी बाईं ओर मोड़ें और अपने श्रोणि को जितना हो सके धीरे से नीचे की ओर धकेलें. कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं. दूसरी तरफ भी यही दोहराएं.
Yoga For Weight Loss: वीरभद्रासन करने के लिए ऊपर दिए के स्टेप को फॉलो करें (फोटो प्रतीकात्मक)
4. डॉल्फिन प्लैंक
स्टेप 1. अपने अग्र-भुजाओं को जमीन पर टिकाकर और पैर की उंगलियों को अंदर की ओर रखते हुए लो पोज़ प्लैंक पर आकर शुरुआत करें.
स्टेप 2: आपकी कोहनी सीधे कंधे और शरीर के नीचे सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में होनी चाहिए.
स्टेप 3: उल्टे वी बनाने के लिए अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं.
स्टेप 4: कुछ देर इसी मुद्रा में रहें, फिर शुरुआती बिंदु पर वापस आ जाएं.
5. चतुरंग दंडासन
स्टेप 1. प्लैंक पोजीशन से अपने शरीर के वजन को पुश-अप पोजीशन में आने के लिए शिफ्ट करें.
स्टेप 2. अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें.
स्टेप 3. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके कंधे आपकी कोहनी या कोहनियों के ऊपर न हों.
स्टेप 4. कंधों को फर्श की ओर न जाने दें या फर्श को छूने के लिए कहीं भी पास न आएं. जब तक आप कर सकते हैं इस मुद्रा में रहें.
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अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.