पूरी दुनिया को झकझोर देने वाली कोविड-19 महामारी के मद्देनजर जनकल्याण के हित में स्वास्थ्य जागरूकता फैलाना पहली और सबसे जरूरी प्राथमिकता बन गई है. महामारी के दौरान क्वारंटाइन पीरियड ने वयस्कों और बच्चों दोनों के स्लीप साइकिल को प्रभावित किया है. एक डिस्टर्बड स्लीप साइकिल कई तरह के स्वास्थ्य समस्याओं के लिए मददगार बन सकता है. दुर्भाग्य से, नींद की कमी के कारण होने वाली स्वास्थ्य क्षति एक ऐसी चीज है जिसे एक बड़ी आबादी ने काफी हद तक नजरअंदाज कर दिया है. समग्र भलाई के बारे में बात करते समय, न्यूट्रिशन और एक्सरसाइज को प्राथमिकता दी जाती है, जैसा की करना भी चाहिए. हालांकि, नींद न्यूट्रिशन के समान ही एक महत्वपूर्ण तत्व है.
नींद की कमी का सीधा संबंध वजन बढ़ने से भी होता है. घ्रेलिन और लेप्टिन दो हार्मोन हैं जो इस घटना के लिए जिम्मेदार हैं. घ्रेलिन भूख को उत्तेजित करता है, जबकि लेप्टिन इसे कम करता है. इसलिए, जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, जबकि लेप्टिन का स्तर गिर जाता है, जिससे भूख में वृद्धि होती है. तो, आपने देखा होगा कि जब आपअच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो आपको मिडनाइट स्नैक्स की इच्छा होती है. यह घ्रेलिन का प्रभाव होता है.
दूसरी ओर मेलाटोनिन नींद को बढ़ाने के लिए सबसे जरूरी हार्मोन है. एक सामान्य सर्कैडियन साइकिल में, मेलाटोनिन लगभग 8-9 बजे चरम पर पहुंच जाता है और फिर सुबह के समय कम हो जाता है. हालांकि मेलाटोनिन को दिन और रात के चक्र द्वारा नियंत्रित किया जाता है. सूरज की रोशनी के संपर्क में आने से मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है क्योंकि आप कह सकते हैं कि यह दिन के समय होता है और जैसे ही सूरज ढलता है मेलाटोनिन का उत्पादन आपको दिन खत्म होने का संकेत देने लगता है.
आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के माध्यम से भी अपने हार्मोन को कुछ हद तक कंट्रोल कर सकते हैं. कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जो मेलाटोनिन के बेहतर उत्पादन में मदद करते हैं और अन्य नींद को बढ़ावा देने वाले न्यूरोट्रांसमीटर हैं. उदाहरण के लिए, ट्रिप्टोफेन युक्त खाद्य पदार्थ, जो एकआहार प्रोटीन है, मेलाटोनिन के उत्पादन में मदद करता है. तो, दूध, केला, बादाम, टमाटर, पालक, जौ, अंकुरित दाल, साल्मन मछली या ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर कोई भी फैटी मछली, लीन मीट जैसे ट्रिप्टोफैन समृद्ध भोजन, मेलाटोनिन के बेहतर उत्पादन में मदद कर सकता है.
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गाबा, एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से पैदा होता है और यह नींद को बढ़ावा देता है. तो, कोई भी गाबा युक्त खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट शामिल करने का प्रयास कर सकता है, जिसमें साबुत अनाज, सोया, दाल, अखरोट सहित नट्स, बादाम, सूरजमुखी के बीज, वसायुक्त मछली, खट्टे फल, टमाटर, जामुन, पालक और ब्रोकोली शामिल हैं.
एक आदर्श परिदृश्य में, कुल ऊर्जा का 40-45% जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए साबुत अनाज) से प्राप्त किया जाना चाहिए, और अपने डाइट में लगभग 15-20% प्रोटीन को शामिल करने से अच्छी नींद के पैटर्न में मदद मिलती है. तो, हो सकता है कि इन पोषण प्रथाओं के साथ आप अपने सोने के पैटर्न को प्रभावित कर पाएं.
तो, अब आइए उन न्यूट्रिशनिल प्रैक्टिस को देखें, जिनका पालन घर पर किया जा सकता है और जो नींद की परेशानी को दूर करने में मदद कर सकते है.
पोषण संबंधी आदतें जो आपके स्लीप साइकिल को बेहतर बना सकती हैं:
- रात में हाई शुगर या हाई फैट वाला खाना खाने से बचें: रात के खाने के लिए हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि मिठाई), उच्च मात्रा में सैचुरेटेड फैट वाले खाद्य पदार्थ रात की अच्छी नींद के लिए हानिकारक होते हैं.
- देर रात शराब और कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के सेवन से बचें: निस्संदेह कुछ लोग ऐसे होंगे जो मानते होंगे कि देर रात शराब पीने से उनींदापन होता है और जल्दी सोने में मदद मिल सकती है, जो कि सच्चाई से कोसो दूर है. उस समय शराब का सेवन करने से आपको जल्दी नींद तो आ सकती है, लेकिन खराब नींद की वजह आप थका हुआ महसूस करेंगे. कैफीन का उच्च स्तर नींद में देरी करता है और सोने में परेशानी होती है. सोने से कुछ घंटे पहले कॉफी, चाय से परहेज करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है.
- सोने के कम से कम 2-3 घंटे पहले डिनर कर लें.
- रात के खाने के बाद थोड़ी देर टहलना हमेशा मददगार होता है
अच्छी खाने की आदतों और कुछ अन्य हेल्दी प्रैक्टिस के साथ स्लीप साइकिल वापस से सामान्य हो सकती है, लेकिन अगर आप किसी भी नींद की समस्या या विकार से पीड़ित हैं, तो सही जानकारी और मदद के लिए उचित चिकित्सा सहायता जरूर लें.
(डॉ. सिबाशीष डे, हेड, मेडिकल अफेयर, एशिया और लैटिन अमेरिका, रेसमेड)
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