Yoga Exercise For Back Pain: कई लोगों के लिए योग शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का मार्ग है. एक लगातार अभ्यास आपकी ताकत, लचीलेपन, कॉर्डिनेशन और यहां तक कि आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है. जबकि ये सभी लाभ आकर्षक हैं, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि अपना अभ्यास कैसे शुरू करें. यह समय ऐसा है जब पीठ दर्द और जकड़न से कई लोग पीड़ित हैं. सोशल मीडिया पर योग की तस्वीर भी डराने वाली है. कुछ सबसे लोकप्रिय योगा फ्रीक लोगों की कलाबाजी स्टंट और स्ट्रेच करने के लिए प्रशंसा की जाती है, लेकिन इसके कारण कभी-कभी लोग यह मान लेते हैं कि योग केवल उनके लिए है जो सुपर एथलेटिक या फ्लेसिबल हैं या जो एक निश्चित शरीर के आकार के हैं.
जान लें कि उचित संशोधनों के साथ योग कोई भी व्यक्ति कर सकता है और इसका अभ्यास आप अपने घर में भी कर सकते हैं. अगर आप दर्द या जकड़न का अनुभव कर रहे हैं, तो जान लें कि योग आपके लिए भी है. यह आपको राहत पाने में भी मदद कर सकता है. पीठ दर्द के लिए बनाया गया योग दर्द से राहत पाने के लिए शारीरिक उपचार जितना ही प्रभावी हो सकता है. यहां कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बारे में बताया गया है, जो पीठ दर्द से राहत दिला सकते हैं.
ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज | Exercises To Increase Strength And Stamina
1. डाउनवर्ड डोग
योग में सबसे आम में से एक एक बेहतर मॉर्निंग स्ट्रेच है. आप कंधों, हैमस्ट्रिंग और काफ के साथ-साथ अपने पैरों के मेहराब को भी खोलेंगे. डाउन डॉग आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने में भी मदद करते हैं. ये आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाएंगे, सुबह के समय में सतर्कता को किकस्टार्ट करने का एक शानदार तरीका.
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यह कैसे करें: अपने कंधों के नीचे अपने हाथों और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें. श्वास लें. सांस छोड़ें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को छत की ओर रखें. अपनी एड़ी को फर्श तक पहुंचाएं और अपने घुटनों को बिना लॉक किए जितना हो सके सीधा करें. अपनी उंगलियों के माध्यम से दबाएं और अपने बछड़ों के बीच अपने सिर को अपनी बाहों के बीच रखें.
संशोधन: अगर आपको अपने कंधों को खोलने में कठिनाई होती है, तो अपने हाथों को ब्लॉक या कुर्सी पर ऊपर उठाएं और, अगर आपकी हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो अपने कूल्हों को आकाश की ओर भेजते समय अपने घुटनों को मोड़कर रखें.
2. चाइल्ड पोज
यह रिस्टोरेटिव योगा पोज कंधे को खोलने के लिए बहुत अच्छा है और इसका उपयोग अधिक कठिन स्थितियों के बीच आराम करने के लिए किया जा सकता है. किसी भी समय इससको दोहराएं, लेकिन निष्क्रिय न हों.
इसे कैसे करें: टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें. अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ स्पर्श करें. फिर अपनी एड़ियों पर वापस बैठ जाएं और अपने धड़ को अपनी जांघों पर रख लें.अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा रखें. यह आपके कूल्हों को खोलने में मदद करेगा.
संशोधन: अगर आपके लिए अपनी एड़ी के ऊपर बैठना दर्दनाक है, तो एक कंबल या तौलिया मोड़ो और इसे अपनी जांघों और बछड़ों के बीच में रखें. अपनी पीठ के निचले हिस्से को खोलने के लिए, आप घुटनों को एक साथ ला सकते हैं और अपने माथे को अपने घुटनों पर रख सकते हैं.
3. हाई लंज और वारियर I
अगर आप फ्लेसिबल कूल्हे और मजबूत पैर चाहते हैं, तो लंज पोजीशन एक बेहतरीन पोज है. हाई लंज और वॉरियर 1 हिप फ्लेक्सर्स के साथ-साथ कंधों के सामने के हिस्से को खोलने के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं.
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इसे कैसे करें: अपनी चटाई के लंबे किनारे पर खड़े होकर शुरुआत करें. अपने कूल्हों और धड़ को अपने दाहिने पैर की ओर घुमाएं. श्वास लें. सांस छोड़ें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि यह आपके दाहिने टखने पर टिक जाए. अपने बाएं पैर के बाहरी किनारों के माध्यम से नीचे की ओर बढ़ते हुए अपने बाएं पैर को मजबूत रखें. अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं. दूसरी तरफ दोहराएं.
संशोधन: अगर आपको अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री के कोण पर ले जाने में परेशानी हो रही है, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें. यह आपको अपने पैरों की शक्ति पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है. अगर आपका अगला पैर थका हुआ है, तो अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को फर्श पर ले आएं. यहां से आप तीव्रता को कम करने के लिए अपने हाथों को फर्श पर भी ला सकते हैं.
4. ट्रायंगल पोज
यह खड़ी मुद्रा आपके कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, छाती, कंधों और आपकी रीढ़ को फैलाती है. यह आपके घुटनों, क्वाड्स और टखनों को मजबूत बनाने के लिए भी बहुत अच्छा है.
इसे कैसे करें: अपनी चटाई के लंबे किनारे पर खड़े हो जाएं. अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें. अपने दाहिने पैर का सामना करें और इसे अपनी चटाई के सामने रखें. बायां पैर दाहिनी ओर 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए. दोनों हील्स एक दूसरे के अनुरूप हैं. दाहिने पैर का सामना करते हुए गहरी सांस लें. जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं श्वास लें और अपनी चटाई के शीर्ष पर एक काल्पनिक दीवार की ओर पहुंचें. जब आप और आगे जा सकते हैं, तो सांस छोड़ें और अपने धड़ को अपने दाहिने पैर पर फैलाएं, कूल्हे के जोड़ से टिका हुआ. अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पिंडली, टखने या अपने दाहिने पैर के बाहर फर्श पर टिकाएं. अपने बाएं हाथ को छत की ओर पहुंचाएं और सुनिश्चित करें कि दोनों कंधे एक पंक्ति में हों. अपने बाएं हाथ को धीरे से देखते हुए अपने सिर को न्यूट्रल स्थिति में रखें. दूसरी तरफ दोहराएं.
संशोधन: मंजिल तक पहुंचना वास्तव में चुनौतीपूर्ण हो सकता है. अगर आप अपने लचीलेपन को थोड़ा और चुनौती देना चाहते हैं, लेकिन जमीन को बिल्कुल नहीं छू सकते हैं, तो एक ब्लॉक का उपयोग करें.
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5. वॉरियर II
यह वॉरियर पोज विशेष रूप से पैरों और बाहों में ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए जानी जाती है.
इसे कैसे करें: अपनी चटाई के लंबे किनारे पर लम्बे खड़े हों. आपके पैर लगभग 3-4 फीट अलग होने चाहिए. अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हों, हथेलियां फर्श की ओर हों. अपने दाहिने पैर को चटाई के सामने की ओर मोड़ें और अपने बाएं पैर को 45 डिग्री कोण पर रखें. अपने दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि वह सीधे आपके दाहिने टखने के ऊपर न आ जाए. यह देखने के लिए जांचें कि आपका दाहिना टखना आपके पिछले पैर के आर्च के अनुरूप है. अपनी बायीं जांघ को जितना हो सके फर्श के समानांतर लाने की कोशिश करें. अपनी दृष्टि अपने दाहिने हाथ पर रखें. पीछे हटें और दूसरी तरफ दोहराएं.
संशोधन: अगर आपको इस मुद्रा को धारण करने में परेशानी हो रही है, तो एक कुर्सी पकड़ें और इसे सामने वाले घुटने के बाहर की ओर रखें, जिसे आप मोड़ने जा रहे हैं. जैसे ही आप घुटने को मोड़ते हैं, कुर्सी को सहारा देने के लिए अपनी जांघ के नीचे खिसकाएं.
6. माउंटेन पोज
माउंटेन पोज करने से पहली बार में ऐसा महसूस हो सकता है कि आप अभी खड़े हैं, लेकिन जब जानबूझकर किया जाता है, तो यह मुद्रा के बीच आराम करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने का एक शानदार तरीका है. यह आपके एब्स और बट को भी मजबूत कर सकता है!
इसे कैसे करें: अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूते हुए और अपनी एड़ी को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं. अपने पैर की उंगलियों को उठाएं और फैलाएं, फिर उन्हें फर्श पर रखें. आगे-पीछे रॉक करें, फिर अगल-बगल. जब आप अपना बैलेंस एक्सप्लोर कर लें, तो एक ठहराव पर आ जाएं. अपनी जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं. कल्पना कीजिए कि ऊर्जा की एक रेखा आपके पैर की उंगलियों से आपके सिर तक जाती है. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करें और फिर उन्हें नीचे खींचें. अपनी निचली पसलियों को ऊपर उठाए बिना अपने उरोस्थि को छत तक उठाएं. अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए अपनी टेलबोन को थोड़ा नीचे करें. हथेलियां सामने की ओर हों और हथेलियां आपके बगल में हों. आपका सिर आपकी रीढ़ के अनुरूप होना चाहिए.
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अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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