क्या आपको हर समय थकान रहती है, हाथ-पैरों में झनझनाहट महसूस होती है या बार-बार चक्कर आते हैं? ये लक्षण शरीर में Vitamin B12 की कमी की ओर इशारा कर सकते हैं. सफदरजंग अस्पताल के यूनानी मेडिकल सेंटर के पूर्व डिप्टी डायरेक्टर एवं हेड डॉ. सैयद अहमद खान बताते हैं कि Vitamin B12 नसों, दिमाग और लाल रक्त कोशिकाओं के लिए बेहद जरूरी पोषक तत्व है. आइए जानते हैं Vitamin B12 से भरपूर 20 फूड्स, जिन्हें डाइट में शामिल करके इस कमी को दूर करने में मदद मिल सकती है.
डॉक्टर साहब ने बड़े इत्मीनान से समझाया कि आज के भागदौड़ भरे दौर में लोग बाहर का खाना ज्यादा खाते हैं और घर की थाली से जरूरी पोषण गायब हो गया है. उनका कहना है कि अगर जिस्म में विटामिन बी-12 का स्तर गिर जाए तो इंसान का पूरा सिस्टम सुस्त पड़ जाता है. यूनानी नजरिए से देखें तो यह खून की गुणवत्ता और नसों की मजबूती से सीधे जुड़ा मसला है.
आखिर क्यों इतना जरूरी है विटामिन बी-12
बातचीत के दौरान डॉक्टर सैयद अहमद खान ने बताया कि विटामिन बी-12 हमारे नर्वस सिस्टम यानी नसों की सेहत के लिए रीढ़ की हड्डी जैसा है. यह लाल रक्त कोशिकाओं यानी रेड ब्लड सेल्स को बनाने में सबसे बड़ी भूमिका निभाता है. जब शरीर में बी-12 पूरा होता है तो खून सही तरीके से ऑक्सीजन को दिमाग और हर अंग तक पहुंचा पाता है.
अगर इसकी कमी हो जाए तो सबसे पहले इंसान को बेवजह की कमजोरी, चक्कर आना, याददाश्त में धुंधलापन और पिंडलियों में दर्द महसूस होने लगता है. डॉक्टर साहब मुस्कुराते हुए कहते हैं कि इसके लिए तुरंत गोलियां फांकने की जरूरत नहीं है. अगर हम अपनी रसोई और खानपान पर थोड़ा सा ध्यान दे लें, तो यह कमी बिना किसी दवा के आसानी से पूरी हो सकती है.
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विटामिन बी-12 के 20 सबसे बेहतरीन फूड सोर्स
डॉक्टर खान ने शाकाहारी और मांसाहारी दोनों तरह के लोगों के लिए 20 ऐसे आसान खानों की लिस्ट बताई, जिन्हें अपनी रोजाना की जिंदगी में शामिल किया जा सकता है.
डेयरी प्रोडक्ट्स से मिलने वाला पोषण
दूध और उससे बनी चीजें शाकाहारी लोगों के लिए बी-12 का सबसे बड़ा जरिया हैं. डॉक्टर साहब के मुताबिक इन्हें रोजाना डाइट में जरूर रखना चाहिए.
1. ताजा गाय का दूध: हर रोज एक से दो गिलास हल्का गरम दूध पीने से शरीर को अच्छी मात्रा में बी-12 मिलता है.
2. गाढ़ा दही: दोपहर के खाने में एक कटोरी ताजा दही जरूर खाएं. यह पेट के बैक्टीरिया को भी अच्छा रखता है और बी-12 भी देता है.
3. देसी पनीर: 50 से 100 ग्राम कच्चा या हल्का सिका हुआ पनीर खाना पोषण से भरपूर माना जाता है.
4. छाछ या मट्ठा: खाने के बाद भुना जीरा डालकर छाछ पीना हाजमे और ताकत दोनों के लिए बेहतर है.
5. छेना: मीठे के शौकीन लोग बिना ज्यादा चीनी वाला ताजा छेना खा सकते हैं, इसमें भी प्रोटीन के साथ बी-12 होता है.
शाकाहारी और फोर्टिफाइड विकल्प
अक्सर यह भ्रम रहता है कि शाकाहार में बी-12 नहीं मिलता. डॉक्टर साहब ने इस गलतफहमी को दूर करते हुए कुछ खास चीजों के नाम बताए.
6. न्यूट्रिशनल यीस्ट: यह एक तरह का पीला पाउडर होता है जिसे दाल या सूप में डालकर खाया जाता है. यह बी-12 का खजाना है.
7. फोर्टिफाइड सोया मिल्क: जो लोग दूध नहीं पचा पाते, उनके लिए सोयाबीन का दूध बहुत अच्छा विकल्प है.
8. फोर्टिफाइड ओट्स: सुबह के नाश्ते में फोर्टिफाइड ओट्स लेने से दिनभर शरीर में चुस्ती बनी रहती है.
9. शिटाके मशरूम: मशरूम की इस किस्म में प्राकृतिक रूप से बी-12 के अंश पाए जाते हैं.
10. फोर्टिफाइड बादाम का दूध: बादाम का दूध भी हड्डियों और नसों को ताकत देने का काम करता है.
अंडे और पोल्ट्री से मिलने वाली ताकत
अगर आप अंडा खाते हैं तो विटामिन बी-12 की कमी को पूरा करना और भी आसान हो जाता है.
11. उबले अंडे: डॉक्टर साहब बताते हैं कि अंडे का पीला हिस्सा यानी जर्दी बी-12 से भरी होती है. दिन में एक-दो अंडे खाना काफी फायदेमंद है.
12. हाफ फ्राई या पोच्ड एग: सुबह के नाश्ते में इसे शामिल करने से शरीर को भरपूर प्रोटीन और ऊर्जा मिलती है.
13. चिकन ब्रेस्ट: हफ्ते में दो बार बिना ज्यादा तेल-मसाले का चिकन खाने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं.
14. चिकन सूप: हल्की सर्दी या कमजोरी में देसी तरीके से बना काली मिर्च वाला चिकन सूप बहुत राहत देता है.
सीफूड और रेड मीट के दमदार सोर्स
मांसाहारी लोगों के लिए कुछ चीजें ऐसी हैं जो बी-12 की कमी को चुटकियों में दूर कर सकती हैं:
15. बकरे की कलेजी: डॉक्टर सैयद अहमद खान के मुताबिक बकरे की कलेजी बी-12 का सबसे ताकतवर भंडार है. थोड़ी सी मात्रा ही हफ्ते भर की जरूरत पूरी कर देती है.
16. मटन कीमा: कम चिकनाई वाला ताजा कीमा खाने से खून की कमी तेजी से पूरी होती है.
17. रोहू या कतला मछली: भारत में आसानी से मिलने वाली ताजी मीठे पानी की मछलियों में बी-12 और ओमेगा-3 भरपूर होता है.
18. सैल्मन मछली: समुद्री मछलियों में यह दिमाग और दिल की नसों के लिए सबसे बेहतरीन मानी जाती है.
19. टूना फिश: यह भी बी-12 और विटामिन डी का बहुत अच्छा सोर्स है.
20. झींगा यानी प्रॉन्स: यह हल्का होता है और आसानी से पचने के साथ-साथ शरीर को पोषण देता है.
डॉक्टर खान की खास सलाह
बातचीत के आखिर में डॉक्टर सैयद अहमद खान ने एक बहुत ही पते की बात कही. उन्होंने कहा कि सिर्फ अच्छा खाना खा लेना ही काफी नहीं होता, आपका पेट उसे सही से पचा भी पा रहा है या नहीं, यह सबसे अहम बात है. अगर हाजमा कमजोर है, तो सबसे महंगे खाने का पोषण भी बेकार चला जाता है. इसलिए पानी खूब पिएं, तली-भुनी चीजों से परहेज करें और अपने भोजन में इन 20 चीजों को बदल-बदल कर शामिल करें. जब पेट खुश रहेगा और खुराक सही होगी, तो जिस्म में कभी कमजोरी कदम नहीं रख पाएगी.
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