हमारा शरीर मल्टीटास्किंग करने में इतना सक्षम है कि वह एक ही समय में वसा कम कर सकता है और मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है. जब वजन घटाने की बात आती है, तो आप जिस चीज की तलाश कर रहे हैं वह है फैट लॉस. जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको अपने शरीर की मांसपेशियों को बनाए रखने या अधिक मांसपेशियों को बिल्ड करने के दौरान फैट घटाना चाहिए. फैट बर्न और और मसल्स बिल्डिंग की कुंजी आपके कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन पर नजर रखने पर आधारित है. अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को समझना और उनका सेवन करना सीखना आपको अपने शरीर के लक्ष्यों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद कर सकता है. फिटनेस विशेषज्ञ, मितेन काकैया हम सभी को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और मसल बिल्डिंग और फैट बर्न के लिए सर्वोत्तम मैक्रो स्प्लिट के बारे में बताते हैं.
मैक्रोज क्या हैं? (What Are Macros?)
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मैक्रोज) प्रमुख पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को हेल्दी और गतिशील रहने के लिए जरूरी हैं. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हमारे शरीर को कैलोरी में ऊर्जा देते हैं जो कि बुनियादी शारीरिक कार्यों को सपोर्ट के लिए जरूरी हैं. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं.
प्रोटीन हेल्दी न्यूट्रिशन का एक महत्वपूर्ण कारक है और मांसपेशियों का निर्माण करके हमारे दुबले शरीर को बढ़ाने में मदद करता है. यह सभी समल्स और मसल सिंथेसिस का निर्माण खंड है और अमीनो एसिड का एक स्रोत है जो पोषक तत्वों के अवशोषण और ऊतक की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण हैं. यह तृप्ति बढ़ाता है और आपको लो कैलोरी का उपभोग कराता है.
कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, शुगर और फाइबर शामिल हैं और हमारे शरीर के लिए फ्यूल का सबसे पसंदीदा स्रोत हैं. कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के क्षरण को रोकते हैं और मांसपेशियों को ग्लाइकोजन प्रदान करते हैं. कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त फाइबर भूख को कम करने में मदद करता है.
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वसा हमारे शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और के) को अवशोषित करने में मदद करते हैं, हमारी कोशिका झिल्ली संरचनाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं और हार्मोन जैसे अन्य अणु बनाते हैं.
बेहतर ढंग से काम करने के लिए आपको इन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच एक निश्चित संतुलन बनाना होगा. आपकी डाइट फैट घटाने और मांसपेशियों के निर्माण में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है. अगर आप सही तरीके से वजन कम करना चाहते हैं, यानी मसल्स बिल्डिंग करना चाहते हैं या फैट घटाना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन पर नजर रखने के अलावा आपको उन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर भी नजर रखने की जरूरत है जो उन कैलोरी को बनाते हैं.
द बेस्ट मैक्रो स्प्लिट
प्रत्येक व्यक्ति का मैक्रो स्प्लिट उनके शरीर के प्रकार और उनकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है. जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें उन लोगों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है जो नहीं करते हैं. इसी तरह हाई मेटाबॉलिज्म वाले लोग धीमे मेटाबॉलिज्म वाले लोगों की तुलना में अधिक कार्ब्स और वसा का सेवन कर सकते हैं.
यहां बताया गया है कि मैं अपने और अपने एमएसएफ मेंबर्स के लिए मैक्रोज को कैसे विभाजित करता हूं (जब तक कि वे केटो डाइट पर न हों):
- आपकी लीन बॉडी वेट (LBW) के प्रति पाउंड कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन **
- आपके LBW के प्रति पाउंड कम से कम 0.4 ग्राम वसा
- आपके LBW के प्रति पाउंड 1 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट
- **LBW = आपके शरीर का कुल वजन घटा आपके शरीर का फैट वेट
मैं इसे एक उदाहरण के साथ और अधिक आसानी से समझाता हूं. एक व्यक्ति जिसका वजन 200 पाउंड है और शरीर में 20% फैट है, उसका एलबीडब्ल्यू = 200 - (0.2 × 200) = 160 पाउंड होगा. तो इस व्यक्ति को कम से कम 160 ग्राम प्रोटीन, 60-70 ग्राम वसा और 160 ग्राम से अधिक कार्ब्स की जरूरत होगी.
एक बार जब आप अपना मैक्रो स्प्लिट पाते हैं, तो अपने मैक्रो बैलेंस को कैलोरी में परिवर्तित करें और इसे अपने शरीर को सही तरीके से फ्यूल देने के लिए पौष्टिक भोजन में अनुवाद करें.
ट्रैकिंग प्रगति
जब आप मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि पर काम करने के लिए मैक्रोज का उपयोग करते हैं, तो हो सकता है कि आप अपने वजन के पैमाने पर संख्याओं में अधिक अंतर न देखें. हालांकि, आप अपने शरीर की बनावट में बड़े पैमाने पर बदलाव देखेंगे. ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर एक रिस्ट्रक्चरिंग प्रक्रिया में चला जाता है. शारीरिक रिस्ट्रक्चरिंग एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें फिटनेस और पोषण तकनीकों से शरीर में फैट और मसल्स के अनुपात में हेल्दी परिवर्तन होते हैं. यह मुख्य रूप से अनट्रेंड व्यक्तियों के मामले में होता है जिनके पास अधिक फैट मास और लो लीन मसल मास होता है.
अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए केवल वेट स्कैल पर निर्भर न रहना एक अच्छा विचार है. इसके बजाय, तस्वीरों के साथ-साथ बॉडी कंपोजिशन एनालिसिस (बीसीए) रिपोर्ट के जरिए अपनी प्रगति पर नजर रखें. तस्वीरें क्लिक करते समय एक जैसी पोशाक पहनने और एक ही स्थान पर खड़े हों. आप हफ्ते में एक बार शरीर का माप भी ले सकते हैं और अपनी प्रगति पर नजर रखने के लिए उन्हें रिकॉर्ड कर सकते हैं.
एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं तो आपके शरीर के लिए सही मैक्रो स्प्लिट का पता लगाना सरल और आसान होता है. फैट लॉस के दौरान मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने मैक्रोज को ट्रैक करना एक अच्छा तरीका है. यह आपको स्पष्ट उद्देश्य निर्धारित करने में मदद कर सकता है और इसका अनुसरण करने से आपको अपने टारगेट को प्राप्त करने में मदद मिलेगी. यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फैट लॉस और मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण और व्यायाम साथ-साथ चलते हैं. अपने फिटनेस लेवल के आधार पर अपनी मांसपेशियों को अधिक दोहराव, अतिरिक्त भार, या कम ब्रेक के साथ ग्रेडुअली ओवरलोड करने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन को बदलते रहें और अपने वर्कआउट में विविधता शामिल करें और अगर आप अपनी फिटनेस जर्नी पर स्ट्रक्चर्ड गाइडेंस की तलाश में हैं, तो मिटेन सेस फिटनेस के एमएसएफ ट्रांसफॉर्मेशन प्लान को देखना न भूलें.
(मितेन काकैया, फिटनेस कोच और मितेन सेस फिटनेस के संस्थापक)अस्वीकरण: इस लेख में व्यक्त विचार लेखक के निजी विचार हैं. एनडीटीवी इस लेख की किसी भी जानकारी की सटीकता, पूर्णता, उपयुक्तता या वैधता के लिए जिम्मेदार नहीं है. सभी जानकारी यथास्थिति के आधार पर प्रदान की जाती है. लेख में दी गई जानकारी, तथ्य या राय एनडीटीवी के विचारों को नहीं दर्शाती है और एनडीटीवी इसके लिए कोई जिम्मेदारी या दायित्व नहीं लेता है.
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