पीवी सिंधु के नए वर्कआउट वीडियो में सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज दिखाई गई है. यह यूनिलेटरल ट्रेनिंग का हिस्सा है, जो शरीर का बैलेंस सुधारने, ग्लूट्स और पैरों को मजबूत बनाने तथा चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है.
ओलंपिक मेडल जीतने वाली हमारी स्टार बैडमिंटन खिलाड़ी पीवी सिंधु ने हाल ही में अपने इंस्टाग्राम पर वर्कआउट का एक छोटा सा वीडियो शेयर किया है. इस वीडियो को देखकर एक बात तो एकदम शीशे की तरह साफ हो जाती है कि असली फिटनेस सिर्फ डोले-शोले दिखाने या जिम में भारी-भरकम वजन उठाने का नाम नहीं है. एक खिलाड़ी के लिए ताकत का असली मतलब होता है कि उसका शरीर मैदान पर कैसे मुड़ता है, कैसे संतुलन बनाता है और कितनी तेजी से एक्शन लेता है.
वीडियो में सिंधु सिंगल लेग हिप थ्रस्ट यानी एक पैर से ग्लूट ब्रिज की कसरत करती दिख रही हैं. उनकी पीठ एक बेंच पर टिकी है और एक पैर थोड़ी ऊंचाई पर रखा हुआ है. वो बड़े ही सधे हुए अंदाज में एक-एक रेप लगा रही हैं. उन्होंने कैप्शन में बस इतना लिखा, "जस्ट मी वर्सेज मी". देखने में ये कसरत जितनी आसान लगती है, असल में उतनी ही छक्के छुड़ाने वाली होती है. इसे फिटनेस की भाषा में यूनीलेटरल मूवमेंट कहते हैं, यानी एक बार में शरीर के सिर्फ एक हिस्से पर काम करना.
सिंगल-लेग एक्सरसाइज दोनों पैरों की ताकत बराबर करने में कैसे मदद करती है?
अगर आप बैडमिंटन खेलते हैं या कभी देखा भी है, तो आपको पता होगा कि इसमें खिलाड़ी को अचानक एक तरफ झुकना पड़ता है, हवा में उछलकर एक पैर पर लैंड होना पड़ता है और पलक झपकते ही दिशा बदलनी पड़ती है. ऐसे में अगर दोनों पैरों में बराबर ताकत और कंट्रोल ना हो, तो घुटने या टखने में चोट लगने का डर हमेशा बना रहता है.
लेकिन अच्छी बात ये है कि इस तरह की ट्रेनिंग का फायदा उठाने के लिए आपको कोई ओलंपिक स्तर का एथलीट होने की जरूरत नहीं है. अगर आप भी सिंधु का वीडियो देखकर अपने पैरों की कसरत यानी लेग डे को थोड़ा सीरियसली लेना चाहते हैं, तो कुछ आसान टूल्स की मदद से घर पर या जिम में शुरुआत कर सकते हैं.
घर पर वर्कआउट के लिए 5 जरूरी चीजें
एडजस्टेबल डंबल:
जब आप एक पैर से कोई कसरत करते हैं, जैसे कि बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट या सिंगल लेग डेडलिफ्ट, तो थोड़ा सा वजन जुड़ते ही चैलेंज कई गुना बढ़ जाता है. एडजस्टेबल डंबल का सबसे बड़ा फायदा ये है कि आपको घर में वजन का ढेर नहीं लगाना पड़ता. आप अपनी ताकत के हिसाब से वजन घटा या बढ़ा सकते हैं.
इस्तेमाल कैसे करें: जब आप एक पैर से डेडलिफ्ट करें, तो जो पैर जमीन पर है उसके उलटे हाथ में डंबल पकड़ें. इससे पेट की कोर मांसपेशियों और संतुलन की असली परीक्षा होती है.
बढ़िया ग्रिप वाला वर्कआउट मैट:
एक पैर पर खड़े होकर संतुलन साधना तभी मुमकिन है जब आपके पैर फिसल ना रहे हों. अक्सर लोग पतली चादर या चिकने फर्श पर ही कसरत करने लगते हैं, जिससे फिसलने का भारी रिस्क रहता है. हमेशा थोड़ा मोटा और अच्छी ग्रिप वाला मैट चुनें.
इस्तेमाल कैसे करें: भारी कसरत शुरू करने से पहले मैट पर वार्मअप करें, कमर और कूल्हों को स्ट्रेच करें और हल्के बैलेंसिंग ड्रिल्स करें.
रेजिस्टेंस बैंड:
ये छोटी सी रबर की पट्टी देखने में जितनी मामूली लगती है, इसका असर उतना ही जबर्दस्त होता है. ये जेब में आ जाती है और पैरों की छोटी-छोटी मांसपेशियों को जगाने के लिए बेस्ट है.
इस्तेमाल कैसे करें: इसे अपने घुटनों के ठीक ऊपर बांध लें और फिर साइड में चलकर देखें या जमीन पर लेटकर ग्लूट ब्रिज लगाएं. ध्यान रहे कि बैंड को जबरदस्ती ज्यादा खींचने की बजाय अपने मूवमेंट को कंट्रोल में रखें.
एक मजबूत वर्कआउट बेंच:
सिंधु ने अपने वीडियो में जिस तरह की कसरत की है, उसके लिए एक मजबूत सहारे की जरूरत होती है. घर में अक्सर लोग सोफे या डाइनिंग चेयर का सहारा लेते हैं, जो कई बार डगमगा जाती है. अगर आप बेंच ले रहे हैं तो उसकी खूबसूरती मत देखिए, बस ये देखिए कि उस पर चढ़ने से वो हिले नहीं.
इस्तेमाल कैसे करें: हिप थ्रस्ट, स्टेप-अप्स और स्प्लिट स्क्वैट्स के लिए इसका इस्तेमाल करें. पहले-पहल बिना वजन के सिर्फ अपने शरीर के भार से बैलेंस बनाना सीखें.
फोम रोलर यानी मांसपेशियों का आराम:
भारी कसरत करने के बाद अक्सर अगले दो दिन जांघों और पिंडलियों में भयंकर अकड़न हो जाती है. ऐसे में फोम रोलर किसी वरदान से कम नहीं है. ये मांसपेशियों की जकड़न को खोलता है और बदन को जल्दी ठीक होने में मदद करता है.
इस्तेमाल कैसे करें: कसरत खत्म होने के बाद अपनी थकी हुई मांसपेशियों पर इसे धीरे-धीरे 5 से 10 मिनट तक रोल करें. कभी भी हड्डियों या जोड़ों पर सीधे दबाव ना डालें.
एक पैर वाली कसरत इतनी जरूरी क्यों है
अक्सर जब हम दोनों पैरों से स्क्वैट लगाते हैं, तो हमारा जो पैर ज्यादा मजबूत होता है वो अनजाने में ज्यादा वजन उठा लेता है. कमजोर पैर को छिपने का मौका मिल जाता है. लेकिन जब आप सिंगल लेग वर्कआउट करते हैं, तो कोई पर्दा नहीं रहता. आपको तुरंत पता चल जाता है कि आपका दायां पैर मजबूत है या बायां. इससे शरीर का असंतुलन दूर होता है और रीढ़ की हड्डी पर भी सीधा भारी दबाव नहीं पड़ता.
शुरुआत कैसे करें और किन बातों का ध्यान रखें
- शुरुआत हमेशा बिना वजन यानी बॉडीवेट से करें. जब बैलेंस अच्छे से बनने लगे तभी हाथ में डंबल उठाएं.
- कभी भी शीशे में देखकर ईगो लिफ्टिंग ना करें. 10 टेढ़े-मेढ़े रेप्स मारने से अच्छा है कि आप 5 रेप्स बिल्कुल सही तरीके से लगाएं.
- अगर घुटने या कमर में पहले से कोई पुरानी चोट है, तो कोई भी भारी कसरत आजमाने से पहले किसी अच्छे फिजियो या डॉक्टर से सलाह जरूर लें.
सिंधु के इस छोटे से वीडियो से सबसे बड़ी सीख यही मिलती है कि फिटनेस सिर्फ वजन की प्लेटें गिनने का नाम नहीं है. असली ताकत वो है जो आपके रोजमर्रा के उठने-बैठने, चलने-फिरने और संतुलन में झलके. अगर आप अपने शरीर पर पूरा कंट्रोल रखना सीख गए, तो समझिए आधी जंग आपने ऐसे ही जीत ली.
FAQs-
PV Sindhu ने वीडियो में कौन सी एक्सरसाइज की?
पीवी सिंधु वीडियो में Single-Leg Hip Thrust करती नजर आ रही हैं.
Single-Leg Hip Thrust के क्या फायदे हैं?
यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर मसल्स को मजबूत बनाने तथा बैलेंस सुधारने में मदद कर सकती है.
Unilateral Training क्या होती है?
जब शरीर के एक हिस्से को अलग-अलग ट्रेन किया जाता है तो उसे Unilateral Training कहा जाता है.
क्या Single-Leg Exercise घर पर की जा सकती है?
हां, सही तकनीक और सुरक्षित सपोर्ट के साथ इसे घर पर भी किया जा सकता है.
क्या ये एक्सरसाइज घुटनों की मजबूती बढ़ाती है?
सही फॉर्म के साथ करने पर यह पैरों और आसपास की सपोर्टिंग मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकती है.
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