Vitamin D बढ़ाने के लिए धूप में कैसे और कितनी देर बैठना है सही, एक्सपर्ट ने बताया सही तरीका और विटामिन डी रिच फूड्स

Vitamin D Deficiency Cause: विटामिन डी हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी होता है इस बात से तो हम सब वाकिफ हैं. लेकिन इसके बावजूद भी भारत में करीब 76 % लोग ऐसे हैं जो कि विटामिन डी की कमी से जूझ रहे हैं. बता दें कि मई 2020 में की गई एक स्टडी का. ऐसा नहीं है कि जितने भी लोग डिफिशिएंट होते हैं वह सनलाइट एक्सपोजर में नहीं आते हैं सिर्फ इसी कारण से उन्हें यह कम हो जाता है, तो आपको बता दें कि ऐसा बिल्कुल भी नहीं है. बहुत सारे ऐसे लोग भी होते हैं जो कि सारा दिन धूप में रहते हैं फील्ड वर्क करते हैं लेकिन इसके बावजूद भी उनके अंदर विटामिन डी की डिफिशिएंसी हो जाती है. आखिर ऐसा क्यों है. बता दें कि इसका कारण बताया है आयुर्वेदिक और यूनानी मेडिसिन एक्सपर्ट डॉक्टर सलीम जैदी ने.

धूप में कैसे और कब बैठने से बढ़ेगा विटामिन डी

उन्होंने बताया कि विटामिन डी का हमारी बॉडी में बनने के लिए सिर्फ और सिर्फ सनलाइट रेस्पॉन्सिबल नहीं है. जितनी रेस्पॉन्सिबल सनलाइट है उतना ही रेस्पॉन्सिबल यह फैक्ट भी हैं यह सनलाइट डायरेक्टली हमारे स्किन के एक्सपोजर में आनी चाहिए. क्योंकि सारा दिन हम लोग कपड़े पहने रखते हैं, फुल स्लीव शर्ट पहने रखते हैं और इसकी वजह से जो सनलाइट है वह हमारे स्किन के कॉन्टैक्ट में ही नहीं आ पाती है और इसी वजह से हमारे अंदर अक्सर विटामिन डी की कमी हो जाती है. 

विटामिन डी कम होने के लक्षण 

• विटामिन डी अगर हमारी बॉडी के अंदर कम हो जाता है तो उसकी वजह से बहुत सारे लक्षण हमारे अंदर पैदा हो सकते हैं. 
• हमारे अंदर विटामिन डी की कमी होती है तो उसकी वजह से हम बार-बार बीमार पड़ सकते हैं, हमारा इम्यून सिस्टम जो है वह कमजोर हो जाता है अगर हमारे शरीर में कहीं घाव हो जाता है तो वो आसानी से भरता नहीं है.
• डिप्रेशन की शिकायत अक्सर हमें हो जाती है.
• डाइजेस्टिव प्रॉब्लम्स हमारे अंदर हो सकती है.
• हमारी हड्डियां कमजोर हो जाते हैं.
• नींद की कमी हमारी अंदर हो जाती है.
• बॉडी के अंदर सूजन और इन्फॉर्मेशन भी हो जाती है.
• विटामिन डी की डिफिशिएंसी की वजह से आप हर समय थका हुआ महसूस करते हैं और आपको कुछ भी काम करने का मन नहीं करता है.

अगर आपकी बॉडी के अंदर विटामिन डी का जो लेवल है वह काफी ज्यादा कम होता है, तो उस केस में आपको तुरंत या तो अपने डॉक्टर से कंसल्ट करें कुछ सप्लिमेंट्स इस्तेमाल करने चाहिए या फिर कुछ ऐसी नेचुरल चीजें भी होती है जो आप अपनी लाइफ में शामिल कर सकते हैं जो कि विटामिन डी को बढ़ाने के लिए आपकी मदद कर सकते हैं.

एक दिन में कितना विटामिन डी चाहिए 

हर रोज दोस्तों हमें करीब पंद्रह सौ से 2000 इंटरनेटशल यूनिट विटामिन डी की जरूरत पड़ती है. इसमें से एक बड़ा हिस्सा हमेशा सनलाइट की मदद से मिलता है, और इसके साथ-साथ कुछ खाने पीने की भी ऐसी चीजें होती हैं जो कि हमारी बॉडी के अंदर विटामिन डी की आपूर्ति करती हैं.

विटामिन डी का लेवल बढ़ाने के लिए क्या कर सकते हैं

विटामिन डी के लेवल को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा और सबसे आसान और फ्री नुस्खा जो है सनलाइट. सनलाइट जब हमारी स्किन के कॉटेक्ट में आती है तो कॉलेस्ट्रोल की मदद से हमारी बॉडी के अंदर विटामिन डी बनने लगता है तो अगर आपके अंदर विटामिन डी की डिफिशिएंसी हो रही है तो यह सबसे बेसिक और सबसे आसान चीज है जो आप कर सकते हैं. विटामिन डी को बढ़ाने के लिए आपको रोजाना कम से कम 10 मिनट और ज्यादा से ज्यादा 30 मिनट तक धूप के अंदर बैठना होगा. जब आप धूप में बैठते हैं तो इस बात को मेकश्योर किए कि आपके बॉडी का ज्यादा से ज्यादा पार्ट है वह एक्सपोज्ड हो ताकि जो सनलाइट है वह डायरेक्टरी आपके स्किन के कॉन्टैक्ट में आ सके और आपकी बॉडी विटामिन डी को बना सके. जो दोपहर 12 बजे से लेकर शाम चार बजे के बीच की धूप बेस्ट होती है क्योंकि इस दौरान जो अल्ट्रावॉयलेट रेज हैं वह मैक्सिमम होती हैं, और अल्ट्रावॉयलेट रेज ही रिक्वेस्ट होती हैं हमारी बॉडी के अंदर विटामिन डी को बनाने के लिए. 

एक और चीज जिसका आपको ध्यान रखना चाहिए वो ये है कि जब भी आप धूप में बैठते हैं तो आपको कभी भी अपनी स्किन के ऊपर कोई सनस्क्रीन लोशन नहीं लगाना है. अगर आप सनस्क्रीन लोशन लगाते हैं तो वह आपकी स्किन के ऊपर से अल्ट्रावायलेट रेस को ब्लॉक कर देता है उसकी वजह से आपको जितना फायदा मिलना चाहिए नहीं मिल पाता है.

मशरूम

मशरूम अकेला ऐसा वेजिटेबल है जो कि विटामिन डी का एक रिच सोर्स होता है. वरना जितने भी सोर्सेस होते हैं विटामिन डी के जो कि इसमें रिच होते हैं वह ज्यादातर नॉन वेजिटेरियन होते हैं. मशरूम्स के अंदर भी इंसानों ही की तरह एक क्वालिटी पाई जाती हैं यह सनलाइट एक्सपोजर में आने से अपने अंदर विटामिन डी बनाना शुरू कर देते हैं. तो अगर आप मशरूम्स खाते हैं तो इनके अंदर बनने वाला जो विटामिन डी है वह आपको मिलता है और आपके अंदर विटामिन डी की कमी पूरी होने लगती है. हालांकि जो मशरूम्स के अंदर विटामिन डी बनता है वह D2 की शक्ल में बनता है. वहीं इंसानों के अंदर या जानवरों के अंदर जो विटामिन डी बनता है वह विटामिन D3 की शक्ल में बनता है. विटामिन d2 उतना ही इफेक्टिव हमारे लिए नहीं होता है बट स्टिल समथिंग इज ऑलवेज बेटर थन नथिंग तो अगर आप कोई वेजीटेरियन है और आपको ऐसा सोर्स ढूंढ रहे हैं जो कि वेजीटेरियन होने के साथ-साथ एक अच्छा सोर्स आफ विटामिन डी तो मशरूम आप इसके लिए इस्तेमाल कर सकते हैं .

अंडे की जर्दी 

तीसरी चीज जो कि विटामिन डी का एक बहुत ही अच्छा सोर्स है जिसको आप रेगुलर अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं वो है अंडे की जर्दी. अंडे की जर्दी के अंदर बहुत ही रिच क्वांटिटी में आपको विटामिन D3 मिलता है, तो अगर आपके अंदर विटामिन डी की कमी हो रही है तो आपको रोजाना कम से कम 2 अंडे जरूर खाने चाहिए. अंडे जब आप खाते हैं विटामिन डी की कमी को दूर करने के तो आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप जो अंडा खा रहे हैं वो पूरा अंडा है.

मछली

मछली के अंदर भी काफी ज्यादा विटामिन डी पाया जाता है तो इसको भी आप रेगुलर अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं. या फिर हफ्ते में आपको एक या दो बार मछली जरूर खानी चाहिए. स्पेशली जो फैटी फिश होती हैं जैसे साल्मन, टूना और अपने इंडिया में सिंघाड़ा मिलती है ये सभी मछलियां ऐसी हैं जिनके अंदर विटामिन डी कंपेरटिवली और भी ज्यादा होता है. इसके अलावा आप फिश ऑयल के सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं.

दूध 

बता दें कि फुल क्रीम मिल्क का सेवन भी विटामिन डी की कमी को पूरा करने में मदद करता है. बस ध्यान रखें कि दूध फुल क्रीम मिल्क हो इसकी क्रीम ना निकली हो. अगर आप ऐसा दूध रोज पिएंगे तो आपको विटामिन डी की जो पूर्ती है बॉडी में वो होती रहेगी और इसकी कमी होने के चांसेस भी कम हो जाएंगे और अगर आपके अंदर पहले से इसकी कमी है और इसका सेवन रोज करते हैं तो ये कमी पूरी हो जाएगी. अगर आपको दूध पसंद नही है तो आप दही का सेवन भी कर सकते हैं. यह भी विटामिन डी के लिए एक बहुत ही बढ़िया सोर्स होता है.

चीज

चीज का हर रोज सेवन भी विटामिन डी की कमी को दूर करने में मदद कर सकता है. यह एक बहुत ही टेस्टी ऑप्शन है उन सभी लोगों के लिए जो कि खाने-पीने की चीजों के जरिए अपनी बॉडी के अंदर विटामिन डी की कमी को पूरा करना चाहते हैं. चीज के अंदर आपको विटामिन डी तो मिलता ही है इसके साथ विटामिन सी और कुछ बहुत ही हेल्दी फैट्स भी मिलते हैं. यह सभी चीजें आपकी ओवरऑल हेल्थ के लिए भी बढ़िया होती है.