वह अपने ग्लूट्स को रोल करते हुए फोम से रुटीन शुरू करती है. इसे करने के लिए अपनी योगा मैट पर अपने पैरों को सामने की ओर मोड़कर बैठ जाएं. फिर, बैठते समय अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के ऊपर आकृति 4 के आकार में मोड़ें. अपनी बाहों पर खुद को सहारा देकर, अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने फोम-रोलर को अपने बाएं ग्लूट के नीचे फिट कर सकें. अब अपने मुड़े हुए दाहिने पैर और अपनी बांह पर खुद को संतुलित करते हुए, अपने फोम रोलर पर आगे और पीछे की ओर रोल करें ताकि आपको एक अच्छी ग्लूट मसाज मिले. इसे एक तरफ 30 सेकंड के लिए करें, फिर 30 सेकंड के लिए दूसरी तरफ करें.
आप इसी तरह की स्थिति में अगला व्यायाम कर सकते हैं. योगा मैट पर बैठते समय अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं. दोनों पैरों को चटाई पर रखें, लेकिन अपने दाहिने पैर को मोड़ें. अब अपनी हथेलियों को अपनी भुजाओं पर लगाएं और योगा मैट और फैले हुए बाएं पैर के बीच फोम रोलर को फिट करने के लिए खुद को ऊपर उठाएं. सुनिश्चित करें कि फोम रोलर सीधे आपके बछड़े के नीचे है. अपनी बाहों के सहारे, अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए फोम रोलर पर आगे और पीछे रोल करें ताकि रोलर आपके बछड़े की पूरी लंबाई की मालिश करे. प्रत्येक बछड़े पर 30 सेकंड के लिए फोम रोल करें.
सोने से पहले साधारण स्ट्रेच आपको बेहतर नींद सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं
अब अपने कंधे में ट्रैप मसल्स को फोम करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को चटाई पर रखते हुए अपने पैरों को मोड़ लें. अपने ग्लूट्स, ऊपरी शरीर, गर्दन और सिर को चटाई से हटा दें ताकि आप फोम रोलर को सीधे अपने कंधे के नीचे रख सकें. अब फोम रोलर पर आराम करें और पैरों से नीचे की ओर लंगर डालते हुए, पुल जैसी स्थिति में, 30 सेकंड के लिए आगे-पीछे करें. आप अपने हाथों का उपयोग अपने उठे हुए सिर के पिछले हिस्से को सहारा देने के लिए कर सकते हैं.
अपने फोम रोलर को अब एक तरफ रख दें, क्योंकि यही वह जगह है जहां हम स्ट्रेच में जाते हैं. कायला की लिस्ट में पहला खंड 'मत्स्यांगना मुद्रा' में 'लेटरल स्ट्रेच' है. अपने पैरों को एक तरफ मोड़कर, उस तरफ झुककर अपनी चटाई पर बैठें. दूसरे हाथ को अपने सिर के ऊपर और झुकने वाली तरफ उठाकर खिंचाव को गहरा करें. हर तरफ 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच करें.
अपनी चटाई पर घुटने टेकें और फिर अपनी एड़ी पर इस तरह बैठ जाएं कि घुटने आपकी चटाई के किनारे की ओर बाहर की ओर मुड़े रहें और आपके बड़े पैर की उंगलियां स्पर्श करें. अपनी बाहों को अपने सामने चटाई के ऊपर फैलाएं और अपने ऊपरी शरीर को नीचे झुकाएं. अपने माथे चटाई चुंबन के रूप में आप 30 सेकंड के लिए इस व्यापक चाइल्ड पोज में रहने दें.
अगले अभ्यास के लिए, हिप फ्लेक्सर खिंचाव, घुटने टेकें और आगे झुकें ताकि आप अपनी आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस कर सकें. सुनिश्चित करें कि आपका उठा हुआ घुटना आपके पैर के साथ संरेखित रहता है और बाहर की ओर नहीं निकलता है. उस खिंचाव में 30 सेकंड तक रहें और फिर दूसरे पैर पर दोहराएं.
आप सीधे हिप फ्लेक्सर खिंचाव से अंतिम अभ्यास, 'द पिजन स्ट्रेच' में संक्रमण कर सकते हैं. आपको बस इतना करना है कि हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच में रहें और फिर घुटने को अपने सामने छोड़ दें ताकि यह चटाई पर मुड़ा रहे. कायला आपको हर तरफ 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को करने की सलाह देती है.
कैप्शन में उन्होंने लिखा:
ग्लूट्स (फोम रोलर) - 60 सेकंड (30 पर साइड)
बछड़ों (फोम रोलर) - 60 सेकंड (पर साइड 30)
ट्रैप्स (फोम रोलर) - 30 सेकंड 30
लैट्स (मत्स्यांगना) - 60 सेकंड (पर साइड 30)
वाइड चाइल्ड पोज - 30 सेकंड
हिप फ्लेक्सर्स - 60 सेकेंड (पर साइड 30)
ग्लूट्स (पिजन) - 60 सेकंड (पर साइड 30)
यहां देखें:
क्या यह अच्छा लगा? हमें कमेंट में बताएं कि क्या यह स्ट्रेचिंग और फोम-रोलिंग रुटीन आपको रात की अच्छी नींद दिला सकता है.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.