How To Get Rid Of Upper Back Pain: अपर बैक का दर्द शहरी आबादी की आम आर्थोपेडिक समस्याओं (Orthopedic Problems) में से एक है. घर से काम प्रचलन लॉकडाउन के बाद बढ़ गया है. अपर बैक पेन मुख्य रूप से खराब मुद्रा यानि बैठने के कारण होता है. सामान्य मुद्रा के साथ कान, कंधे और कूल्हे एक सीध में होने चाहिए. हालांकि, अधिकांश मामलों में आप एक अग्रगामी आसन ग्रहण करते हैं. इसका मतलब गर्दन और ऊपरी पीठ की स्थिति में सुधार (Improve Upper Back Position) की जरूरत होती है. गलत स्थिति में बैठना ऊपरी पीठ दर्द पैदा कर सकता है. यह आगे चलकर गर्दन के दर्द और जब गंभीर, सिरदर्द का कारण बन सकता है.
ऊपरी पीठ दर्द का खतरा कुछ पोषण संबंधी कमियों, तनाव और गतिहीन जीवन शैली के साथ बढ़ता है. इस लेख में, डॉ. सुभंजन दास, जो अपोलो क्लिनिक में एक फिजियोथेरेपिस्ट हैं, ने ऊपरी पीठ दर्द (Upper Back Pain) से राहत पाने के लिए कुछ टिप्स शेयर किए हैं.
अपर बैक पेन से छुटकारा पाने के असरदार टिप्स | Effective Tips To Get Rid Of Upper Back Pain
1. पोस्टुरल सुधार
सिर, कंधे और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखने की अवधारणा को समझना आसान है. ज्यादातर लोगों को एक अच्छी मुद्रा बनाए रखना मुश्किल होता है. अच्छी मुद्रा के स्वत: नियंत्रण पाने के लिए लगभग तीन सप्ताह तक प्रयास करना पड़ता है. सही मुद्रा आपको पीठ दर्द से राहत दिलाने में काफी मदद कर सकती है.
सीधे बैठो और पीठ दर्द को नियंत्रित करने के लिए एक स्वस्थ मुद्रा बनाए रखें
2. एर्गोनॉमिक्स
काम के दौरान सही एर्गोनॉमिक्स को बनाए रखना महत्वपूर्ण है. चाहे कोई घर से या ऑफिश से काम कर रहा हो, सही एर्गोनॉमिक्स काम पर न्यूनतम असुविधा और अधिकतम दक्षता सुनिश्चित करता है. ऊपरी पीठ दर्द की रोकथाम के अलावा यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द की संभावना को भी कम करता है.
3. बार-बार टूटना
क्योंकि ऊपरी पीठ का दर्द मुख्य रूप से ज्यादा काम करने से भी आ सकता है. इसलिए बार-बार ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है. ऊपरी पीठ दर्द के रोगी अक्सर प्रतिदिन 8-10 घंटे कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं. आदर्श रूप से प्रत्येक 45 मिनट से एक घंटे के बाद 30 सेकंड से एक मिनट तक का छोटा ब्रेक लेना चाहिए. कई काम में इतने तल्लीन हो जाते हैं कि वे इन माइक्रो ब्रेक को लेना भूल जाते हैं. इससे निपटने के लिए रणनीतियों में से एक है कि उनके मोबाइल में एक घंटे का बीप रखा जाए जो एक अलार्म के रूप में काम करता है.
4. व्यायाम
इन सूक्ष्म विरामों के दौरान व्यक्ति को छोटे व्यायाम करने चाहिए जो गर्दन, कंधे और पीठ पर केंद्रित होते हैं. आपका फिजियोथेरेपिस्ट आपके लिए व्यायाम का एक उचित सेट तैयार करने में सक्षम होना चाहिए.
नियमित व्यायाम आपको पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकता है
5. पानी
हाइड्रेशन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि निर्जलीकरण मांसपेशियों की जकड़न और गर्दन और ऊपरी पीठ की कठोरता पैदा करता है. पानी की वास्तविक मात्रा को हर रोज पीना चाहिए, लेकिन यह कई कारकों पर निर्भर करता है, आप सुरक्षित रूप से एक दिन में 3 लीटर पानी पी सकते हैं.
6. सोने की स्थिति
अच्छी रात की नींद पीठ दर्द को कम करने में चमत्कार कर सकती है. दूसरी ओर, खराब नींद की मुद्रा अक्सर ट्रिगर कारक होती है. अगर आप अक्सर गर्दन/पीठ दर्द के साथ उठते हैं, तो एक मौका है कि आपका बिस्तर आपके दर्द में योगदान दे रहा है. आपको एक मजबूत गद्दे पर सोना चाहिए, ऐसी स्थिति में जहां आपकी रीढ़ सीधी रहे. एक अच्छा तकिया आवश्यक है, जो आपकी गर्दन को आपकी गर्दन के सापेक्ष तटस्थ स्थिति में बनाए रख सकता है. एक सीधी या साइड की ओर सोने की स्थिति सबसे अच्छी होती है, जबकि पेट के बल लेटने की आदत आमतौर पर पीठ के ऊपरी हिस्से के दर्द को बढ़ाती है.
7. फिजियोथेरेपी
अगर आप लंबे समय से ऊपरी पीठ दर्द से पीड़ित हैं तो आपको एक योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से मिलने जाना चाहिए. उचित मूल्यांकन के बाद, फिजियोथेरेपिस्ट रीढ़ की हड्डी, नरम ऊतक रिलीज, मशीन-आधारित उपचार और सभी से ऊपर, उचित व्यायाम का चयन करेगा. फिजियोथेरेपिस्ट आपको पोस्टुरल करेक्शन भी सिखाएगा, जो लंबी अवधि के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपचार रणनीति है.
हालांकि ऊपरी पीठ दर्द अक्सर एक जीवन शैली की समस्या है, लेकिन दुर्लभ लेकिन गंभीर विकृति ऊपरी पीठ दर्द के रूप में पेश कर सकती है. अगर आप अपने ऊपरी पीठ में दर्द से पीड़ित हैं, तो एक सक्षम चिकित्सक से जांच करवाना उचित है.
(डॉ. सुभंजन दास, फिजियोथेरेपिस्ट, (बीपीटी, एमपीटी, सीएमपी, सीडीएनपी, सीसीपी), अपोलो क्लीनिक, बेंगलुरु)
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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