आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को मोटे तौर पर दो कैटेगरी में बांटा किया जाता है. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के तहत, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं, जबकि सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट शामिल होते हैं. पोषक तत्वों की कमी अक्सर सूक्ष्म पोषक तत्वों के संदर्भ में देखी जाती है. जबकि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी फूड्स में नियमित रूप से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्राप्त करते हैं, यह सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिन पर आपको ध्यान देने की जरूरत है. एनर्जी प्रोडक्शन, इम्यून फंक्शन और रक्त के थक्के के लिए विटामिन आवश्यक हैं, जबकि खनिज विकास, हड्डियों के स्वास्थ्य और द्रव संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं.
हड्डी और जोड़ों के लिए इन पोषक तत्वों का सेवन करें | Eat These Nutrients For Bone And Joints
1. कार्ब्स
चीनी, स्टार्च और फाइबर से भरपूर किसी भी भोजन में कार्बोहाइड्रेट होता है. उदाहरण के लिए, रोटी, अनाज, चावल, फल और सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं. कार्बोहाइड्रेट दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का 60 से 70 प्रतिशत पूरा करते हैं.
2. वसा
वसा ग्लूकोज के वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत हैं. कोल्ड-प्रेस्ड नारियल तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल जैसे अच्छे वसा का सेवन करना चाहिए, लेकिन प्रोसेस्ड भोजन, रिफाइंड वनस्पति तेल, अत्यधिक पशु प्रोटीन, ट्रांस वसा से बचना चाहिए.
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आपको रोजाना हेल्दी फैट का सेवन करना चाहिए
3. प्रोटीन
एक गलत धारणा है कि शाकाहारी भोजन पर्याप्त प्रोटीन नहीं देता है. दाल, ब्रोकली, एवोकाडो, टोफू, सोया और पनीर जैसे खाद्य पदार्थ आपको अच्छी मात्रा में प्रोटीन देते हैं.
4. बी विटामिन
विटामिन बी3, बी6 और बी12 जोड़ों और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी हैं. ये गठिया के जोखिम को नियंत्रित करने में भूमिका निभाते हैं. दूध, दही, पनीर, साबुत अनाज, अनाज, फलियां, छोले, केला, पालक, आलू विटामिन बी3, बी6 और बी12 के अच्छे स्रोत हैं.
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन बी12 महत्वपूर्ण है. अगर आप शाकाहारी हैं तो बादाम और दूध से आपको विटामिन बी-12 मिल सकता है. शाकाहारी अपने स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद विटामिन बी12 की खुराक ले सकते हैं.
5. विटामिन डी
पेट से कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है और आप इसे सूरज की रोशनी से भी प्राप्त कर सकते हैं.
ऑस्टियोआर्थराइटिस और ऑस्टियोपोरोसिस बढ़ती उम्र के रोग हैं. ग्रेटर बोन मास पर्याप्त विटामिन डी स्थिति के साथ जुड़ा हुआ है. हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बेहतर विटामिन डी स्थिति 50nmol/L है. विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सूरज की रोशनी है. दूध, पनीर, मक्खन, मजबूत दूध, अनाज और वसायुक्त मछली विटामिन डी के भी खाद्य स्रोत हैं. विटामिन बी12 और डी3 आपके जोड़ों के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं.
6. एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सिडेंट हड्डियों के रासायनिक विघटन को रोकते हैं जो हेल्दी हड्डियों और जोड़ों के लिए फिर से महत्वपूर्ण है. गाजर, लहसुन, नींबू, टमाटर, अखरोट, काले अंगूर, जामुन, सेब, प्याज, हल्दी आदि एंटीऑक्सीडेंट के स्रोत हैं.
जामुन एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं
7. खनिज
खनिज सेवन की अक्सर उपेक्षा की जाती है. वे हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के संकुचन और हार्मोन संश्लेषण को बनाए रखने के लिए जरूरी हैं. कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, आयरन, जस्ता, तांबा महत्वपूर्ण खनिज हैं. मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य और जोड़ों के दर्द के लिए महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है. कमी होने पर किसी विशेषज्ञ से सलाह लें.
8. कोलेजन
कोलेजन के लिए प्राकृतिक फूड्स स्रोत खट्टे फल, जामुन, लहसुन, लाल प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च, बादाम और पत्तेदार साग हैं.
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सुझाव-
हेल्दी वेट बनाए रखें-
शरीर के वजन और गठिया के बीच सीधा संबंध है. अत्यधिक वजन वाले लोगों के जोड़ों पर बोझ होता है. मोटे लोगों में घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस अधिक होते हैं. मध्यम व्यायाम और डाइट-प्रेरित वजन घटाने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए प्रभावी हैं. एक हेल्दी डाइट का पालन करना चाहिए और वजन कम करने के लिए सक्रिय जीवन शैली का चयन करना चाहिए.
(डॉ पराग संचेती एक हड्डी रोग सर्जन और संचेती इंस्टीट्यूट ऑफ ऑर्थोडॉन्टिक्स एंड रिहैबिलिटेशन के अध्यक्ष हैं)
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