Calcium Foods For Vegetarians: आपने आज तक कैल्शियम के स्रोतों (Calcium Sources) में डेयरी प्रोडक्ट्स का ही नाम सुना होगा, लेकिन वेजिटेरियन डाइट (Vegetarian Diet) लेने वाले और लैक्टोज सूट ने करने वाले लोग दूध और डेयरी उत्पाद का सेवन नहीं कर सकते हैं. जो कैल्शियम (Calcium) के प्राथमिक स्रोत हैं. ऐसे में कैल्शियम के लिए डेयरी प्रोडक्ट्स (Dairy Products) के अलावा कौन से फूड्स का सेवन करना चाहिए. यह लोकप्रिय धारणा कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत (Best Sources Of Calcium) हैं, लेकिन आपको बता दें डेयरी प्रोडक्ट्स के अलावा कैल्शियम के बहुत सारे बेहतर विकल्प भी हैं. कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों और दांतों (Bones And Teeth) के लिए महत्वपूर्ण है. यह मांसपेशियों, तंत्रिका कोशिकाओं और रक्त के थक्के के समुचित कार्य के लिए भी जरूरी है. कैल्शियम की कमी (Calcium Deficiency) से जोड़ों में दर्द और हड्डियां कमजोर हो सकती हैं.
कैल्शियम के स्थिर स्तर को बनाए रखने के लिए, कैल्शियम को अक्सर हड्डियों से शरीर के अंदर रक्त में ले जाया जाता है और इसलिए हड्डियों के कमजोर (Weak Bone) होने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को रोकने के लिए कैल्शियम की दैनिक खुराक की जरूरत होती है. कैल्शियम (Calcium) एक ऐसा खनिज है जो संतुलित पौध-आधारित आहार के माध्यम से भी प्राप्त किया जा सकता है.
कैल्शियम के बेहतरीन प्लांट बेस्ड स्रोत | Excellent Plant Based Sources Of Calcium
1. सोयाबीन और उससे बनने वाली चीजें
100 ग्राम सोयाबीन डाइट कैल्शियम का 27% दैनिक मूल्य प्रदान करती हैं. सोयाबीन को फलियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और सोया आटा, टोफू, टेम्पेह, सोया दूध, सोयाबीन तेल या सोया चंक्स जैसे विभिन्न सोया उत्पाद उपलब्ध हैं. सोया दूध विशेष रूप से चाय, कॉफी या स्मूदी के लिए डेयरी दूध का एक उपयुक्त विकल्प हो सकता है.
2. ब्रोकोली
100 ग्राम ब्रोकोली में लगभग 50 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. 2 कप ब्रोकोली में एक गिलास दूध के समान कैल्शियम होता है लेकिन एक बेहतर अवशोषण दर के साथ इसका मतलब है कि दूध से अवशोषित कैल्शियम की तुलना में ब्रोकली से कैल्शियम अधिक आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित होता है.
Calcium Food Sources: ब्रोकोली के कप में एक गिलास दूध के समान कैल्शियम होता है3. रागी
स्वास्थ्यप्रद बाजरा में से एक, यह कैल्शियम सहित कई महत्वपूर्ण खनिजों से भरा हुआ है. 100 ग्राम रागी में लगभग 344 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है. इसमें कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स और पॉलीफेनोल भी होते हैं और यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है. यह लस मुक्त और बेहद पौष्टिक भी है. रागी विटामिन डी के कुछ प्राकृतिक स्रोतों में से एक है.
4. तिल
100 ग्राम तिल के बीज में कैल्शियम के दैनिक मूल्य का लगभग 97% होता है, खासकर बिना पके हुए तिल में. तिल किसी भी तैयारी के लिए एक मनोरम और हल्के क्रंच जोड़ सकते हैं. इन छोटे बीजों में मैग्नीशियम, आयरन, फास्फोरस, जस्ता और सेलेनियम भी होते हैं. तिल के बीज भी प्रोटीन की अच्छाई के साथ भरी हुई हैं. तिल के बीजों का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपनी सब्जियों, सूप या सलाद के ऊपर सूखे भूनें तिल को छिड़क कर खाएं.
5. चना
चने के 100 ग्राम में लगभग 105 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. चना शाकाहारी प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है और आयरन, कॉपर, फोलेट, और फास्फोरस से भी भरपूर होता है, जो उन्हें एक परिपूर्ण शाकाहारी सुपरफूड बनाता है. चने को उबालकर या अंकुरित करके सूप, सलाद के रूप में सेवन किया जा सकता है या फिर इसे गाढ़ी ग्रेवी में बदला जा सकता है.
6. पालक
इस बहुमुखी पत्तेदार हरे रंग में लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति 100 ग्राम होता है, जो एक कप पके हुए पालक में लगभग 250 मिलीग्राम कैल्शियम बनाता है. ध्यान देने वाली बात यह है कि कैल्शियम के अलावा, पालक में ऑक्सालेट भी होता है जो कैल्शियम के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है. पालक से ऑक्सालेट सामग्री को कम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे उबालने से ऑक्सलेट की मात्रा 90% तक कम हो सकती है.
(नमामी अग्रवाल नमामी लाइफ में पोषण विशेषज्ञ हैं)
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