सुबह नाश्ते में क्या बनाया जाए, यह सवाल लगभग हर घर में कभी न कभी उठता है. किसी को गरमा-गरम पोहा पसंद है तो कोई उपमा से दिन शुरू करना पसंद करता है. वहीं पराठा खाने वालों की भी कमी नहीं और इडली-सांभर भी बहुत से लोगों का फेवरेट नाश्ता है, लेकिन अगर बात स्वाद से आगे बढ़कर सेहत की हो तो इनमें से कौन सा विकल्प बेहतर है? यहां सिर्फ यह देखना काफी नहीं कि कौन सा नाश्ता हल्का है या पेट ज्यादा देर तक भरा रखता है. उसमें प्रोटीन, फाइबर, तेल और साथ में खाई जाने वाली चीजें भी काफी मायने रखती हैं. यानी नाश्ता क्या है, उससे ज्यादा जरूरी यह भी है कि उसे बनाया और खाया कैसे जा रहा है.
पोहा को बनाएं ज्यादा पौष्टिक
पोहा सुबह के लिए अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन इसे सिर्फ चावल से बना नाश्ता बनाकर छोड़ देना सही नहीं. इसमें मटर, गाजर, शिमला मिर्च जैसी सब्जियां डाल सकते हैं. मूंगफली या अंकुरित दाल जोड़ने से इसमें प्रोटीन और दूसरे पोषक तत्व भी बढ़ जाते हैं. अगर पोहे के साथ दही लिया जाए तो नाश्ता और बेहतर तरीके से संतुलित हो सकता है. यानी पोहा खाते समय प्लेट में सिर्फ पोहा रखने के बजाय उसमें सब्जियां और प्रोटीन का कोई स्रोत जोड़ना ज्यादा समझदारी है.
उपमा भी है अच्छा ऑप्शन
सूजी से बना उपमा भी नाश्ते के लिए अच्छा विकल्प हो सकता है. बशर्ते इसमें सब्जियां डालकर फाइबर बढ़ाया जाए. मूंगफली, गाजर, बीन्स, टमाटर, शिमला मिर्च या दूसरी दालें मिलाने से इसका पोषण भी बेहतर हो जाता है. बस एक बात का ध्यान रखना जरूरी है. उपमा बनाते समय तेल-घी बहुत ज्यादा न डालें. ज्यादा तेल डालने से हल्का समझा जाने वाला नाश्ता कैलोरी के मामले में भारी पड़ सकता है.
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पराठे को तुरंत विलेन न बनाएं
पराठे का नाम आते ही बहुत से लोग इसे अनहेल्दी मान लेते हैं, लेकिन ऐसा हमेशा नहीं होता. आटे से बना पराठा अगर कम तेल या घी में तैयार किया जाए और उसमें सब्जी या पनीर जैसी चीजों की स्टफिंग हो तो यह भी अच्छा नाश्ता बन सकता है. दिक्कत तब बढ़ती है जब पराठे के साथ बहुत ज्यादा मक्खन, घी या तेल लिया जाए. ऊपर से अचार और मसाले से भरी सब्जी जोड़ दें तो पूरा नाश्ता जरूरत से ज्यादा भारी हो सकता है.
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इडली का प्लस पॉइंट क्या है?
इडली भाप में पकती है, इसलिए इसे बनाने में तेल की जरूरत बहुत कम होती है. चावल और उड़द दाल से बनने वाली इडली के साथ सांभर लिया जाए तो नाश्ते में दाल और सब्जियों से मिलने वाला पोषण भी जुड़ जाता है. लेकिन सिर्फ इडली खाकर पेट भरने के बजाय सांभर को प्लेट का अहम हिस्सा बनाना ज्यादा अच्छा विकल्प हो सकता है. सांभर गाजर, मूली, लौकी, प्याज, सहजन की फली जैसी सब्जियों से भरपूर हो तो प्रोटीन और फायबर का बेहतरीन सोर्स बन सकता है.
डॉक्टर दीप्ति खाटूजा ने एनडीटीवी को बताया कि इन चारों में किसी एक को हर व्यक्ति के लिए सबसे बेहतर बताना सही नहीं होगा. अगर हल्का और कम तेल वाला नाश्ता चाहिए तो इडली अच्छा विकल्प हो सकती है. पोहा और उपमा में सब्जियां, मूंगफली या अंकुरित दाल जोड़कर उन्हें ज्यादा संतुलित बनाया जा सकता है. वहीं कम तेल और सही स्टफिंग वाला पराठा भी नाश्ते की प्लेट से बाहर करने की जरूरत नहीं. यानी पोहा, उपमा, पराठा या इडली, सही तरीके से बनाया जाए तो चारों आपकी सुबह की प्लेट का हिस्सा बन सकते हैं.
Expert: दीप्ति खाटूजा, डायटेटिक्स विभाग की प्रमुख, फोर्टिस अस्पताल गुरुग्राम.
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