How to gain 5 kg in 15 days: अगर आप दुबले-पतले हैं और आपका वज़न लाख कोशिशों के बाद भी नहीं बढ़ रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं. बहुत से लोग वजन कम करने की बजाय, सही तरीके से वज़न बढ़ाने के लिए संघर्ष करते हैं. सबसे पहले, क्या 15 दिन में 5 किलो वजन बढ़ाना संभव है? जवाब है: हाँ, लेकिन यह पूरी तरह से आपकी मौजूदा डाइट, मेटाबॉलिज्म और मेहनत पर निर्भर करता है. हमें यह याद रखना होगा कि स्वस्थ वज़न बढ़ाने का मतलब है मसल्स (मांसपेशियाँ) बढ़ाना, न कि सिर्फ़ शरीर में फैट जमा करना. वज़न बढ़ाने के इस पूरे प्रोसेस में आपको हाई कैलोरी और हाई प्रोटीन वाली चीज़ों पर ध्यान देना होगा.
आइए, जानते हैं कि जल्दी और स्वस्थ वजन बढ़ाना के लिए आपको क्या करना होगा:
वजन बढ़ाने का वैज्ञानिक नियम: कैलोरी सरप्लस
वज़न बढ़ाने का सबसे पहला और वैज्ञानिक नियम है कैलोरी सरप्लस (Calorie Surplus).
इसका मतलब है: आपको अपनी रोज़ की ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी खानी होगी.
आपकी ज़रूरत (Maintenance Calories): सबसे पहले आपको पता होना चाहिए कि आपके शरीर को अपना वज़न बनाए रखने के लिए रोज़ कितनी कैलोरी की ज़रूरत है.
सरप्लस कैलोरी: अगर आप 15 दिन में 5 किलो वज़न बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको रोज़ाना अपनी ज़रूरत से 500 से 1000 ज़्यादा कैलोरी खानी होगी. (याद रखें, ये कैलोरी हेल्दी फूड से आनी चाहिए.)
15 दिन में 5 किलो वजन बढ़ाने का डाइट प्लान (Weight Gain Diet Plan)
यह डाइट प्लान एक सामान्य व्यक्ति के लिए है. आप अपनी सुविधा के अनुसार इसमें बदलाव कर सकते हैं, लेकिन कैलोरी इंटेक ज़्यादा रखना ज़रूरी है.
समय, भोजन और खाने की चीज़ें (हाई कैलोरी और प्रोटीन)
सुबह 7:00 बजे (जागते ही) (प्री-ब्रेकफास्ट): 5 भीगे हुए बादाम, 1 केला, 1 ग्लास दूध
नाश्ता (9:00 बजे) (हेवी ब्रेकफास्ट): 4 अंडे (2 पूरे और 2 सफ़ेद), 2 ब्राउन ब्रेड पर पीनट बटर, एक कटोरी दलिया.
मिड-मॉर्निंग (11:00 बजे) : स्नैक 1, एक कटोरी दही (दही में शहद मिलाएँ) या 100 ग्राम पनीर.
दोपहर का खाना (1:30 बजे) : हेवी लंच, 1.5 से 2 कटोरी चावल, 250 ग्राम दाल, पनीर/चिकन/मछली (100 ग्राम), साथ में सलाद.
शाम का स्नैक (4:30 बजे) : स्नैक 2, 2-3 केले का शेक (दूध और व्हे प्रोटीन के साथ) या शकरकंद (Sweet Potato).
रात का खाना (8:30 बजे) : डिनर, 4-5 रोटी, कोई भी सब्ज़ी, 100 ग्राम चिकन या दाल, और एक कटोरी सलाद.
सोने से पहले (10:00 बजे) : पोस्ट-डिनर, 1 ग्लास गरम दूध (हल्दी या अश्वगंधा पाउडर मिलाएँ).
7 अचूक नुस्खे और तरीके: जल्दी वजन बढ़ाने के लिए
केवल ज़्यादा खाने से वज़न नहीं बढ़ेगा. आपको कुछ स्मार्ट तरीके अपनाने होंगे ताकि आपके शरीर में सही मसल्स मास बढ़े.
1. प्रोटीन पर विशेष ध्यान दें : वज़न बढ़ाने का मतलब मसल्स बनाना है. और मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन सबसे ज़रूरी है. अपने हर भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ. प्रोटीन के अच्छे स्रोत: अंडा, चिकन, पनीर, दही, व्हे प्रोटीन, दालें और नट्स.
2. हेल्दी फैट को करें शामिल : हेल्दी फैट, जैसे एवोकाडो, नट्स, ऑलिव ऑयल और पीनट बटर, कैलोरी का सबसे अच्छा और गाढ़ा स्रोत हैं. अपनी डाइट में इन्हें बढ़ाएँ. एक चम्मच घी या पीनट बटर आपकी कैलोरी को तेज़ी से बढ़ा सकता है.
3. बार-बार खाएं, थोड़ा-थोड़ा नहीं : वजन बढ़ाने के लिए आपको एक दिन में 3 बड़े भोजन के बजाय, 5 से 6 बार थोड़ा-थोड़ा खाना चाहिए. इससे आपके पेट को सारा भोजन पचाने में आसानी होगी और आप ज़्यादा कैलोरी खा पाएंगे.
4. ताकत की ट्रेनिंग (Strength Training) शुरू करें : सिर्फ़ खाते रहने से आप मोटे हो सकते हैं, लेकिन दमदार नहीं. Best way to gain muscle mass quickly के लिए आपको वज़न उठाना (Weight Lifting) या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करनी होगी. हफ़्ते में कम से कम 3-4 बार जिम जाएँ. इससे खाई गई कैलोरी सीधे मसल्स बनाने में लगेगी.
5. कैलोरी वाले ड्रिंक्स लें : पानी पीने से पेट भर जाता है और आप खाना कम खा पाते हैं. इसलिए, खाने के बीच में पानी की जगह, दूध, स्मूदी, फ्रूट जूस और प्रोटीन शेक जैसे कैलोरी वाले ड्रिंक्स लें. यह जल्दी वजन बढ़ाने के तरीके में बहुत असरदार है.
6. रात की नींद पूरी करें : वज़न बढ़ाने में आराम बहुत ज़रूरी है. जब आप सोते हैं, तभी मसल्स की रिकवरी होती है. रोज़ाना 7 से 8 घंटे की गहरी नींद लेना ज़रूरी है. अच्छी नींद नहीं लेने से स्ट्रेस हार्मोन (कोर्टिसोल) बढ़ता है, जो वज़न बढ़ने को मुश्किल बना देता है.
7. तनाव (Stress) से दूर रहें : तनाव वज़न घटाता है और भूख को कम करता है. अगर आप दुबले पतले शरीर को मोटा कैसे करें की चिंता में तनाव लेंगे, तो वज़न नहीं बढ़ेगा. योग, मेडिटेशन और अपने पसंदीदा काम करके तनाव को दूर रखें.
ज़रूरी चेतावनी और अंतिम सलाह
जंक फूड से बचें: बर्गर, पिज्जा या ज़्यादा चीनी वाले ड्रिंक्स से वज़न तो बढ़ेगा, लेकिन यह अनहेल्दी फैट होगा. आपको हमेशा स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेना चाहिए.
सब्र रखें: 15 दिन एक छोटा समय है. अगर 5 किलो वज़न न भी बढ़े, तो निराश न हों. स्वस्थ तरीके से वज़न बढ़ने में समय लगता है.
स्वस्थ वजन बढ़ाना एक सफर है, जिसमें लगातार कोशिश और सही डाइट की ज़रूरत होती है. अगर आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या है, तो कोई भी डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर या डाइटीशियन से सलाह ज़रूर लें.
(अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.)
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