मसल्स बनाने हैं और नॉनवेज भी नहीं खाना? डॉक्टर ने बताए च‍िकन-अंडे ज‍ितने ताकतवर 10 हाई-प्रोटीन वेजिटेरियन फूड

अक्सर जब भी प्रोटीन या फिर मसल्स बनाने की बात आती है, तो सबसे पहले लोग नॉनवेज का विकल्प हमारे सामने रख देते हैं. क्योंकि उन्हें लगता है कि सिर्फ नॉनवेज में भी प्रोटीन होता है और इसे खाकर ही मसल्स बना सकते हैं. लेकिन ऐसा जरूरी नहीं है. नॉनवेज के अलावा कई ऐसे वेज प्रोडक्ट्स हैं, जिसमें प्रोटीन भरपूर रूप से होता है और ऐसे फूड्स को डाइट में शामिल करके मसल्स को भी मजबूत कया जा सकता है. इन वेजिटेरिन फूड्स की अच्छी बात ये होती है कि इनमें प्रोटीन के साथ-साथ अन्य जरूरी पोषक तत्व जैसे- फाइबर, विटामिन्स, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट्स भरपूर रूप से आते हैं.

आज वर्ड वेजिटेरियन डे के मौके पर हम आपको ऐसे ताकतवर फूड के बारे में बताने जा रहे हैं, जिसमें नॉनवेज से भी ज्यादा प्रोटीन होता है. यहां सीके बिड़ला हॉस्पिटल के एसोसिएट डायरेक्टर - इंटरनल मेडिसिन डॉ. तुषार तयाल से 10 ऐसे वेजिटेरियन फूड्स के बारे में जानते हैं, जो नॉनवेज से भी ज्यादा ताकतवर हो सकता है-

सोया चंक्स है प्रोटीन का पावर हाउस

अगर आप नॉनवेज नहीं खाते हैं, लेकिन प्रोटीन की पूर्ति करना चाहते हैं तो ऐसी स्थिति में सोया चंक्स या फिर सोयाबीन आपके लिए बेस्ट ऑप्शन हो सकता है. 100 ग्राम पके हुए सोयाबीन या सोयचंक्स में करीब 17 से 18 ग्राम प्रोटीन होता है. इसके साथ ही ये फाइबर का भी अच्छा सोर्स होता है. नियमित रूप से सोयाबीन खाने से आपके मसल्स को मजबूती मिल सकती है. साथ ही ये ताकत भी बनाए रख सकता है.

मसल्स को मजबूती से पनीर

पनीर भारतीयों को पसंदीदा फूड लिस्ट में से एक है. ये प्रोटीन और कैल्शियम का शानदार सोर्स है. प्रोटीन की बात करें, तो 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 से 22 ग्राम प्रोटीन होता है. नियमित रूप से इसके सेवन से हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और मसल्स की रिपेयरिंग में मदद मिल सकती है. फिटनेस पसंद करने वाले लोगों की डाइट में पनीर अक्सर शामिल होता है.

प्रोटीन का खजाना है दालें

प्रोटीन और कैल्शियम की पूर्ति के लिए आप नियमित रूर से दालें, जैसे- मसूर, मूंग, उड़द और अरहर खा सकते हैं. 100 ग्राम पके हुए दाल में लगभग 7 से 8 ग्राम प्रोटीन होता है. ये इंडियन किचन का एक अहम हिस्सा हैं. इनमें प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर और कई जरूरी पोषक तत्व मौजूद होते हैं. रोजाना दाल खाने से शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा मिल सकती है. .

राजमा प्रोटीन-फाइबर का है अच्छा सोर्स

राजमा में प्रोटीन के साथ आयरन और फाइबर भी अच्छी मात्रा में मौजूद होता है. यह पेट को लंबे समय तक भरा रखता है और मसल्स के लिए फायदेमंद माना जाता है. राजमा को अगर आप पकाकर खाते हैं, तो 100 ग्राम पके हुए राजमा से आपको लगभग 7 से 8 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है.

चना बढ़ाए शरीर का ताकत

शरीर की एनर्जी और ताकत को बढ़ाने के लिए चना खाने की सलाह दी जाती है. आप चना उबालकर या फिर भुनकर दोनों ही तरह से खा सकते हैं. 100 ग्राम भुने या उबले हुए चने खाते हैं, तो इससे आपके शरीर को लगभग 18 से 20 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है. प्रोटीन के साथ-साथ चने में फाइबर और कई जरूरी मिनरल्स पाए जाते हैं. इसके साथ ही ये शरीर के वजन को भी कम करने में प्रभावी साबित हो सकते हैं. 

क्विनोआ है सुपरफूड

प्रोटीन का अच्छा सोर्स क्विनोआ को भी कहा जाता है. 100 ग्राम पके हुए क्विनोआ में लगभग 4 से 5 ग्राम प्रोटीन होता है. इसके साथ-साथ इसमें कई जरूरी अमीन एसिड भी मौजूद होते हैं. इसके साथ ही ये ग्लूटेन फ्री अनाज है, तो आपके शरीर के लिए काफी अच्छा साबित हो सकता है.

प्रोटीन के लिए खाएं मूंगफली

मूंगफली सस्ती जरूर है, लेकिन इसके पोषण की कीमत काफी ज्यादा है. अगर आप वेज में किसी प्रोटीन स्नैक्स की तलाश कर रहे हैं, तो रोस्टेड मूंगफली आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है. 100 ग्राम मूंगफली के सेवन से आपके शरीर को 25 से 26 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है. इसके अलावा मूंगफली हेल्दी फैट और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता है, जो शरीर को ऊर्जा देने में मदद करते हैं.

बादाम दिमाग के साथ-साथ मसल्स की भी बढ़ाता है ताकत

दिमाग के साथ-साथ मसल्स के कार्य क्षमता को बेहतर करने के लिए बादाम का सेवन करना फायदेमंद हो सकता है. रोजाना सीमित मात्रा में बादाम खाने से शरीर को ताकत और दिमाग को पोषण मिल सकता है. 100 ग्राम बादाम में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन होता है. हालांकि, एक व्यक्ति को पूरे दिन में 10 से 12 बादाम खाने की सलाह दी जाती है, ऐसे में इसका सीमित मात्रा में ही सेवन करें.

चिया सीड्स भी है बेहद ताकतवर

चिया सीड्स में प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर मौजूद होते हैं. 100 ग्राम चिया सीड्स में 7 से 8 ग्राम प्रोटीन होता है. साथ ही ये फाइबर का अच्छा सोर्स है, जो पाचन को बेहतर बनाने और लंबे समय तक शरीर की ऊर्जा बनाए रखने में मददगार साबित हो सकता है. 

हेल्दी स्नैक्स है कद्दू के बीज

कद्दू के बीज प्रोटीन, मैग्नीशियम और जिंक का अच्छा स्रोत हैं. 100 ग्राम कद्दू के बीज से आपके शरीर को लगभग 30 से 32 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है. इसे अक्सर लोग स्नैक के तौर पर डाइट में शामिल करते हैं, साथ ही ये फाइबर का भी अच्छा सोर्स है..

क्या सच में नॉनवेज की जगह ले सकते हैं ये फूड्स?

डॉ. तयाल कहते हैं कि अगर आप सही और संतुलित डाइट का सेवन करते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आप वेज खा रहे हैं या नॉनवेज. हमारे शरीर को फिट रहने के लिए वेज या नॉनवेज की जरूरत नहीं होती है, इसके लिए सिर्फ सही और बैलैंस डाइट की जरूरत होती है. 

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