जब गर्दन को बहुत देत तक झुका कर रखा जाता है, तो रीढ़ पर अत्यधिक दबाव बना सकता है. जिसके के लक्षणों में विकिरण दर्द, मांसपेशियों में कमजोरी और सिरदर्द शामिल हो सकते हैं. इसके नतीजतन रीढ़ की हड्डी में विकृति, गर्भाशय ग्रीवा डिस्क संपीड़न, मांसपेशियों की कमजोरी, शुरुआती गठिया और फेफड़ों की क्षमता का नुकसान हो सकता है.
इन खतरों को कम करने और टेक्सड नेक की समस्या से बचने के लिए आप कुछ उपाय अपना सकते हैं. एक्सपर्ट से जानें इनके बारे में.
टेक्स्ट नेक को रोकने और प्रबंधित करने के 10 सरल उपाय (10 simple tips to prevent and manage text neck)
टेक्सट नेक को रोकना उन लोगों की प्राथमिकता होनी चाहिए जो फोन, टैबलेट और लैपटॉप पर लंबे समय तक रहते हैं. एक बार जब समस्या विकसित हो जाती है, तो इसे प्रबंधित करना या उलट करना मुश्किल है. इन दिनों लोगों की गर्दन के पीछे एक छोटा सा कूबड़ दिखना आम बात है, जो आसानी से नहीं जाता. टेक्सट नेक को विकसित होने से रोकने के लिए 10 सरल उपाय निम्नलिखित हैं -
1. अच्छी बॉडी पोस्चर का अभ्यास करें - अच्छी रीढ़ की सेहत बनाए रखने के लिए सही मुद्रा में खड़े रहना महत्वपूर्ण है, चाहे वह व्यक्ति बैठा हो या खड़ा हो. पीठ को सीधा रखें, लेकिन ज्यादा सीधा भी न हों और गर्दन को शरीर के अनुरूप रखें.
बैठने की गलत अवस्था पीठ दर्द सहित कई स्वास्थ्य मुद्दों से जुड़ा हुआ है.
2. हाथ बदलते रहें - उपकरणों का उपयोग करने से बचें, विशेष रूप से भारी उपकरणों को केवल एक हाथ से लंबी अवधि के लिए इस्तेमाल न करें. हाथ बदलते रहें.
3. हेल्थ ट्रैकिंग ऐप्स या डिवाइसेस का उपयोग करें- ऐसे ऐप्स और डिवाइसेस का उपयोग करें, जो आपके द्वारा स्थिर स्थिति में या रुकी हुई मुद्रा में बिताए समय की मात्रा की निगरानी कर सकते हैं, या जो आपको रिमाइंडर्स को नियमित रूप से आपकी स्थिति, संकेत या गर्दन के सुझावों को बदलने के लिए देंगे.
4. बीच-बीच में नियमित ब्रेक लें - कुछ मिनटों से अधिक समय तक लगातार स्मार्ट फोन का उपयोग करने से बचें. हर 20 से 30 मिनट के काम के बाद, कम से कम 5 मिनट का ब्रेक लें, जिसके दौरान आप खड़े हो सकते हैं और खिंचाव कर सकते हैं और यदि संभव हो तो थोड़ी देर टहल भी सकते हैं.
अपने शरीर को थोड़ा आराम देने के लिए छोटे ब्रेक लें. Photo Credit: iStock
5. जगह हो आरामदायक - अपने कार्य स्थान के एर्गोनॉमिक्स को समझें और अगर जरूरत हो, तो काम करते समय एक आरामदायक मुद्रा रखने के लिए इसे बदलें. एक कुर्सी का उपयोग करें जो पीठ को सहारा देने के लिए और आपकी टेबल या लैपटॉप स्क्रीन की ऊंचाई को समायोजित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि आपको इसका उपयोग करने के लिए झुकना न पड़े. ऐसा करने से आपकी क्षमता और कार्य आउटपुट भी बढ़ता है.
6. काम के बीच में एक्सरसाइज - डेस्कटॉप / लैपटॉप पर काम करने के बीच, गर्दन और पीठ की एक्सरसाइज के लिए कुछ समय के लिए रुकें. गर्दन के घूमने, पीठ को फैलाने, गर्दन को पीछे की ओर झुकाने के साथ कुछ तनाव की मांसपेशियों को राहत देने के लिए अपनी गर्दन और पीठ की एक्सरसाइज करें.
7. नियमित मालिश के लिए जाएं - प्रशिक्षित पेशेवर से मालिश करवाने से मांसपेशियों में गांठों को कम करने में मदद मिल सकती है और आपको समस्या वाले क्षेत्रों की पहचान करने में भी मदद मिल सकती है, जिन्हें आप सही जीवन शैली में बदलाव के साथ ठीक कर सकते हैं.
8. वर्कआउट के दौरान गर्दन और रीढ़ की एक्सरसाइज पर ध्यान दें - अगर आप उपरोक्त किसी भी आदत से ग्रस्त हैं, तो अपनी गर्दन और स्पाइन क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर अधिक ध्यान दें. ऊपरी ट्रेपेज़ियस खिंचाव और कंधे लिफ्ट स्ट्रेच व्यायाम के दो उदाहरण हैं जो मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करने, मुद्रा को सही करने और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे.
9. सेलफोन को आंखों के स्तर पर रखें - सेल-फोन को आंखों के स्तर पर पकड़ें और लंबे समय तक गर्दन को आगे झुकाने से बचें. अपने उपकरणों का उपयोग आरामदायक स्थिति में करें ताकि गर्दन पर तनाव कम हो और यह भी सुनिश्चित हो कि आपके हाथ और हाथ पर्याप्त रूप से समर्थित हैं.
10. बर्फ / हीट पैक का उपयोग करें - अगर आप टेक्सट नेक के शुरुआती लक्षणों को देख रहे हैं जैसे गर्दन में दर्द या ऊपरी पीठ पर दबाव महसूस होना, तो तनाव को कम करने और राहत देने के लिए बर्फ / हीट पैक का उपयोग किया जा सकता है.
अगर आप गर्दन और रीढ़ की हड्डी में लगातार दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो विशेषज्ञ से परामर्श करें और दर्द निवारक दवाओं का उपयोग न करें या स्वयं डॉक्टर न बनें. एक विशेषज्ञ आपकी स्थिति का मूल्यांकन कर सकता है और उसी के अनुसार सही दवाओं को लिख सकता है या दर्दनाक पाठ गर्दन से राहत पाने के लिए ट्रिगर बिंदुओं में दवा इंजेक्ट कर सकता है. रोकथाम अनुचित दर्द से दूर रहने का सबसे अच्छा विकल्प है!
(डॉ. रविचंद्र केलकर, वरिष्ठ सलाहकार आर्थोपेडिक सर्जन, कोलंबिया एशिया अस्पताल हेब्बल)
अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. NDTV इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.