PCOS Awareness Month: पॉलीसिस्टिक ओवेरियन डिसऑर्डर (पीसीओडी) जैसे सिंड्रोम के साथ वजन कम करना एक वास्तविक चुनौती है. कम से कम पांच में से एक महिला (20%) भारतीय महिला पीसीओडी से पीड़ित है और अगर समय पर इसका निदान नहीं किया गया, तो यह एक महिला के शरीर पर गंभीर प्रभाव डाल सकती है. यह स्थिति आमतौर पर हार्मोनल असंतुलन से शुरू होती है जो मेटाबॉलिज्म संबंधी शिथिलता का कारण बनती है, जिससे महिला का वजन कम करने की क्षमता प्रभावित होती है. इसके अतिरिक्त, यह एक इंफ्लेमेटरी स्थिति है जो पॉलीसिस्टिक अंडाशय, अनियमित पीरियड्स, मोटापा और प्रजनन संबंधी समस्याओं का कारण बन सकती है.
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इसके अलावा, पीसीओडी से पीड़ित महिलाओं में टाइप-2 डायबिटीज, हृदय रोग और तनाव और चिंता से जुड़ी समस्याओं के विकसित होने की संभावना अधिक होती है. जबकि स्थिति महिलाओं के लिए वजन कम करना मुश्किल बना देती है.
चूंकि पीसीओडी खराब जीवनशैली से उत्पन्न होता है, इसलिए इसे शारीरिक व्यायाम के साथ कम कार्ब हाई प्रोटीन प्रोटीन डाइट पर जोर देकर मैनेज किया जा सकता है. यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो पीसीओडी को सही तरीके से मैनेज करने में मदद कर सकते हैं.
पीसीओएस के लक्षणों और वजन घटाने के टिप्स | PCOS Symptoms And Weight Loss Tips
1. रिफाइंड कार्ब और चीनी कम खाएं
कार्बोहाइड्रेट का सेवन इंसुलिन लेवल पर सीधा प्रभाव डालता है. शरीर में ऊर्जा के भंडारण के साथ-साथ शुगर लेवल को बैलेंस करने के लिए इंसुलिन लेवल का मैनेज करना जरूरी है. पीसीओडी से पीड़ित महिलाओं के लिए यह जरूरी है कि वे रिफाइंड कार्ब्स और आर्टिफिशियल शुगर का सेवन कम करें. सफेद ब्रेड, मैदा, पास्ता, कुकीज आदि जैसे कार्ब्स आपके ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ा या घटा सकते हैं. यह अधिक प्रोसेस्ड कार्ब्स के लिए भूख और लालसा को बढ़ाता है. साथ ही, कार्ब का सेवन छोड़ने से ब्लड शुगर क्रैश हो जाता है, जिससे शरीर को अधिक कार्ब्स की जरूरत होती है. इसका मतलब है कि पीसीओडी महिलाओं को पेट को लंबे समय तक भरा रखने के लिए सब्जियां, कच्चे फल, साबुत अनाज, फलियां, क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे जटिल कार्ब्स को शामिल करना चाहिए.
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रिफाइंड अनाज के बजाय फाइबर युक्त फल चुनें
2. सही मात्रा में प्रोटीन खाएं
पीसीओडी वाली महिलाओं में तृप्ति के लिए प्रोटीन और वसा जरूरी हैं. प्रोटीन ब्लड शुगर लेवल और संतुष्ट भूख हार्मोन को स्थिर करने में मदद करता है. एक हाई प्रोटीन डाइट भूख को कम करने, मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने और कैलोरी को बर्न करने में मदद करता है. पीसीओडी से पीड़ित महिलाओं को पूरे दिन लगातार खाने और प्रोटीन से भरपूर डाइट लेने की सलाह दी जाती है. प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में बादाम, अंडे, ग्रीक योगर्ट, कद्दू के बीज, दाल, पनीर और लीन प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट या सैल्मन फिश) शामिल हैं. दूसरी ओर, हेल्दी फैट ऑप्शन में एवोकैडो, नट्स, जैतून का तेल और कैनोला तेल शामिल हैं.
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3. फाइबर का सेवन बढ़ाएं
फाइबर विशेष रूप से पीसीओडी वाली महिलाओं के लिए आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए. हाई फाइबर भोजन इंसुलिन लेवल को मैनेज करता है जो टाइप 2 डायबिटीज के जोखिम को कम करता है. फाइबर के मुख्य स्रोतों में चिया सीड्स, ओट्स, बीन्स और फल शामिल हैं.
4. व्यायाम
पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए तनाव को नियंत्रित करना और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है. मध्यम व्यायाम जैसे साइकिल चलाना, टहलना, तैराकी और योग को शामिल करने की सिफारिश की जाती है. ये गतिविधियां मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती हैं.
स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम करें
5. अच्छी नींद
नींद हार्मोन को संतुलित करने की कुंजी है. रात में पर्याप्त नींद लेने से शरीर के ऊतकों की मरम्मत में मदद मिलती है और मानसिक स्वास्थ्य में योगदान होता है. पीसीओडी वाली महिलाओं में नींद की कमी से शरीर में अधिक मिजाज और हार्मोनल असंतुलन हो सकता है. इसलिए 8 घंटे की अच्छी नींद बहुत जरूरी है.
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पीसीओएस के लक्षणों को मैनेज करने के लिए तनाव को मैनेज करें, नियमित रूप से व्यायाम करें और हेल्दी डाइट लें. साथ ही डॉक्टर से लगातार संपर्क में रहें.
(डॉ. रंजना शर्मा, एमएस, FRCOG, FICOG, MFFP, FIMSA, चेयरपर्सन, RCOG इंटरनेशनल रिप्रेजेंटेटिव कमेटी इंडिया नॉर्थ, सीनियर कंसल्टेंट ऑब्सटेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी, अपोलो क्रैडल रोयाल, दिल्ली एनसीआर)
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