How To Prevent Diabetes: साल दर साल देश-दुनिया में डायबिटीज मरीजों ( diabetes patient) की संख्या बढ़ती ही जारी रही है. विश्व स्वास्थ्य संगठन (World Health Organization) के आंकड़ों के अनुसार, 1980 से 2014 तक डायबिटीज से पीड़ित लोगों की संख्या में 300 प्रतिशत की वृद्धि हुई है. डायबिटीज यानी मधुमेह बीमारी के कई कारण होते हैं, जिसमें आनुवंशिकी (Genetics) कारण जीवन शैली (lifestyle), अनहेल्दी इटिंग प्रैक्टिस (unhealthy eating practices), शारीरिक गतिविधियों की कमी (lack of physical activities) और पर्यावरणीय कारक (environmental factors) शामिल हैं. यही नहीं हेल्दी लाइफ जीने वाले किसी भी व्यक्ति को यह बीमारी होने का खतरा हो सकता है. हालांकि, कुछ ऐसे तरीके हैं, जिन्हें अगर समय रहते अपना लिया जाए, तो डायबिटीज के जोखिम और लक्षणों को कम किया जा सकता है.
डायबिटीज के खतरे को कम करने के लिए 10 डाइट टिप्स (Ten Diet Tips To Reduce The Risk Of Diabetes)
1.रिफाइंड अनाज के बजाय साबुत अनाज खाएं
रिफाइंड अनाज की तुलना में साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं. फाइबर शरीर को मिनिरल और फाइटोकेमिकल्स प्रदान करने के साथ शुगर स्पाइक्स को कम करता है, जो डायबिटीज और अन्य जीवन शैली की बीमारियों को रोकने में मदद करता है.
2.कार्बोहाइड्रेट का चुनाव बुद्धिमानी से करें
कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाने के लिए जाने जाता है, लेकिन साथ ही, यह मैक्रोन्यूट्रिएंट शरीर के लिए आवश्यक है. न्यूट्रिशनिस्ट शिखा गुप्ता हेल्दी कार्ब्स लेने का सुझाव देती हैं. ज्वार, बाजरा, नचनी, जई, चावल, गेहूं, चीनी, मैदा, फल और दाल जैसे खाद्य पदार्थ चीनी, मैदा, शहद, गुड़ और फलों जैसे खाद्य पदार्थों की तुलना में धीमी गति से ग्लूकोज बढ़ाते हैं.
3.डाइट में हेल्दी फैट करें शामिल
हेल्दी फैट्स खराब कोलेस्ट्रॉल को नहीं बढ़ाते हैं और ब्लड शुगर के लेवल को स्थिर करने के लिए अच्छे होते हैं. न्यूट्रिशनिस्ट शिखा गुप्ता आहार में स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ जैसे जैविक A2 घी, नारियल, एवोकैडो, जैतून, नट और बीज शामिल करने का सुझाव देती हैं.
4.चीनी से रहें दूर
डायबिटीज से बचने के लिए सबसे पहले चीनी के सेवन से बचें. सोडा, फलों का रस, आइस्ड टी, और शक्करयुक्त मिठाइयां, ये सभी डायबिटीज के खतरे को बढ़ा सकते हैं. एकअध्ययन में पाया गया कि यदि प्रतिदिन अधिक मात्रा में शक्कर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाए, तो मधुमेह की घटनाओं में 32% की वृद्धि होती है.
5.वजन को करें मैनेज
अधिक वजन से भी डायबिटीज का खतरा होता है. पोषण विशेषज्ञ रूपाली दत्ता ने बताया, "अधिक वजन होने से डायबिटीज का खतरा 20 गुना बढ़ जाता है. साथ ही, अगर कोई 7-10% वजन कम करता है, तो वे जोखिम को 50% तक कम किया जा सकता है."
6.डाइट में प्रोटीन करें शामिल
प्रोटीन वजन को नियंत्रित करता है. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ डायबिटीज की रोकथाम में भी मदद करते हैं. न्यूट्रिशनिस्ट रूपाली दत्ता प्रोसेस्ड मीट और हाई-फैट रेड मीट के खिलाफ हैं और चिकन, अंडे और मछली जैसे लीन प्रोटीन खाने का सुझाव देती हैं. उनका कहना है कि सप्ताह में कम से कम 3 बार नट्स और सीड्स खाने की सलाह देती है.
7.तनाव को करें कम
तनाव इंसुलिन रेस्सिटेंस का कारण बन सकता है, जिससे डायबिटीज हो सकता है. हेल्दी आहार से भी तनाव को कम किया जा सकता है. हेल्दी आहार चिंता, अवसाद, मिजाज और तनाव को दूर कर सकते हैं.
8. एक्टिव रहें
शारीरिक रूप से सक्रिय रहें. एक्सरसाइज और एक्विट लाइफ स्टाइल से न केवल वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, बल्कि यह शरीर को ऊर्जा में बदलने के लिए अधिक ग्लूकोज का उपयोग करने में भी मदद करता है. इस प्रकार, लाइफस्टाइल से जुड़ी बीमारियों को दूर रखने के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहना बहुत जरूरी है.
9.पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें
पोटेशियम ब्लड शुगर लेवल को संतुलित करता है. क्लिनिकल जर्नल ऑफ द अमेरिकन सोसाइटी ऑफ नेफ्रोलॉजी (CJASN) में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मछली जैसे सामन, कॉड, फ्लाउंडर और सार्डिन पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं. केले, कीवी और खुबानी जैसे फल और ब्रोकोली, मटर और टमाटर जैसी सब्जियां भी इसके अच्छे विकल्प हैं.
10. संतुलित आहार लें
हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है. इसलिए, सभी स्वस्थ खाद्य समूहों को आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें और उन्हें उचित रूप से संतुलित करें.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें.एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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