Low-Calorie High-Protein Foods: आजकल लो कैलोरी हाई प्रोटीन फूड (Protein Food) की खूब डिमांड है. खासकर उन लोगों में जो वजन कम करना चाह रहे हैं और मसल बनाना चाहते हैं. अगर आप वजन कम करने, बैली फैट या पेट की चर्बी को कम (Belly Fat) करने, मोटापा घटाने (motapa ghatayin) के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको बहुत सी पोषण से जुड़ी सलाहें मिल सकती हैं. हो सकता है कि आपको लगे कि वजन कम (Lose Weight) करना तो बहुत ही मुश्किल काम है. यह बहुत जरूरी है कि आप प्रोटीन को अपने आहार (Protein Rich Food) में जगह दें. यह जरूरी है कि आप जान लें कि वजन घटाने (Weight Loss) का अब तक का सबसे आसान तरीका है आहार में प्रोटीन को शामिल करना. वजन कम करने और घटाने के उपाय तो आप यकीनन तलाशते होंगे. लेकिन आहार को सही न करने पर सब फेल है. एक हफ्ते में वजन कम करने की इच्छा यकीनन आपकी भी होगी और आप वजन कम करने के घरेलू उपाय (Ways to Lose Weight Naturally) भी अपना चुके होंगे. पर क्या वे असरकारी रहे? शायद नहीं! क्योंकि जरूरी है कि वजन कम करने के लिए सही डाइट (Weight Loss Diet) ली जाए. इस डाइट में प्रोटीन जरूर होना चाहिए. क्योंकि प्रोटीन टिशू, मसल और ऑरगन्स के ब्लॉक्स बनाता है. प्रोटीन GLP-1, PYY और CCK हारमोंस को भी बढ़ाता है, जो भूख को कंट्रोल करने में मदद करता है. इसके साथ ही साथ प्रोटीन हंगर हारमोन के स्तर को भी कम करता है. इसके लिए जरूरी नहीं कि आप प्रोटीन सप्लिमेंट शेक्स (Protein Supplement Shakes) पिएं.
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वजन कम करने के लिए घरेलू उपाय अगर आप तलाश रहे हैं तो सबसे पहले वजन कम करने के लिए भोजन को बदलें. वजन कम करने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप कम कैलोरी खाएं. वजन कमी करने उपाय मराठी में भी खूब तलाशे जाते हैं, लेकिन यहां हम आपको बता रहे हैं कैसे वजन कम करें हिंदी में. वजन घटाने के लिए व्यायाम भी जरूरी है. कई लोगों और डाइट का दावा है कि अगर आप सही व्यायाम और डाइट लेते हैं तो 7 दिनों में वजन 10 किलो कम कर सकते हैं. वजन कम करने का नुस्खा और कैसे एक सप्ताह में 20 किलो कम करने के लिए यह समझ लेना जरूरी है कि इसका सही तरीका क्या है और आप कहां गलती कर रहे हैं.
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प्रोटीन का महत्व और जरूरत (Protein: Importance And Daily Requirements)
आपकी हर डाइट में प्रोटीन का होना जरूरी है. क्योंकि यह बेहद हेल्दी है और इस पोषक तत्व को खाने से अलग नहीं किया जा सकता. प्रोटीन एमिनो एसिड की संरचना की सीरीज हैं, जिसकी मानव शरीर को कई कार्यों को सही तरीके से करने के लिए जरूरत होती है. आमतौर पर, प्रोटीन दो अलग-अलग प्रकार का होता हैं: मट्ठा प्रोटीन और केसीन प्रोटीन. मट्ठा प्रोटीन में सभी जरूरी अमीनो एसिड होते हैं जो मजबूत मांसपेशियों के निर्माण से आवश्यक होते हैं. दूसरी ओर केसीन प्रोटीन को पचाने के लिए हमारी बॉडी अधिक समय लेती है.
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Low-Calorie High-Protein Foods: आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं तो इसका सीधा असर आपके स्वास्थ्य पर आता है.प्रोटीन के स्रोत क्या क्या है (Healthy Protein Food Sources)
प्रोटीन कई स्वास्थ्य लाभ देता हैं जैसे मांसपेशियों की ताकत देना, हड्डियां मजबूत होना, टिश्यू की मरम्मत, मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देना, हेल्दी प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करना. इसलिए, हमारी डाइट में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल करना हमारे लिए महत्वपूर्ण हो जाता है. यदि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं तो इसका सीधा असर आपके स्वास्थ्य पर आता है. प्रोटीन पौधों और पशु स्रोत दोनों में पाया जाता है. पशु स्रोत, जैसे गोमांस, चिकन, टूना, मुर्गी, मछली में हाई प्रोटीन होता है. दूसरी तरफ, प्रोटीन के प्रमुख पौधों के स्रोतों में नट्स, बीज, आलू, साबुत अनाज और फलियां शामिल हैं.
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लो कैलोरी और हाई प्रोटीन फूड (Low-Calorie High-Protein Foods)
क्या आप वजन कम करना चाहते हैं? क्या आप वजन कम करने के लिए डाइट फॉलो कर रहे हैं? तो यह तय रहा कि आपको खूब सारी बिन मांगी सलाह मिलती होंगी. लोग आपको बताते होंगे कि क्या खाएं और क्या नहीं... अगर आप बिना सोचे इन सलाहों को मान लेते हैं तो यह गलत है. सलाह लेना अच्छी बात है, पर उस पर अमल करना या न करना आपकी अपनी सोच और समझ पर निर्भर करता है. वजन घटाने के लिए सबसे जरूरी है कैलोरी इनटेक में कटौती करना. अगर आप वजन कम करना चाह रहे हैं और अपनी डाइट को लेकर दुविधा में हैं कि क्या खाएं और क्या नहीं. ऐसे में यकीनन आपको हर कोई अपनी अपनी सलाह दे जाता होगा. इससे आप और ज्यादा दुविधा में फंस जाते होंगे. असल में वजन कम करने और डाइट से जुड़े कई ऐसे आहार हैं जिन्हें लेकर दुविधा है कि उन्हें खाने से वजन कम होगा या ज्यादा. इन्हीं में से एक है केला. जी हां, केले को लेकर यह सोच है कि केला खाने से वजन बढ़ता है. केले में विटामिन सी, विटामिन बी6, मैंगनीज, बायोटिन, पोटैशियम और फाइबर होता है. यह सभी पोषक तत्व आपके शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं. तो अगर आप अपने नाश्ते में केले को शामिल करते हैं तो यह तय है कि दिन भर आप एनर्जी से भरपूर रहेंगे.
यहां हैं वह सब्जियां और मीट जो लो कैलोरी हैं और प्रोटीन से भरपूर हैं (Vegetables And Meats That Are Low In Calories And High In Proteins)
1. वजन कम करने में मदद करेगी लो कैलोरी और हाई प्रोटीन टूना (Tuna):
समुद्री भोजन डाइट्री प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, क्योंकि यह सबसे अच्छे कम कैलोरी विकल्पों में से एक है. टूना ज्यादातर डिब्बाबंद रूप में व्यापक रूप से उपलब्ध है. टूना मछली में कितनी कैलोरी होती है यह भी देख लेते हैं. 100 ग्राम कैलोरी (प्रति 100 ग्राम) के साथ यह लगभग 20 ग्राम प्रोटीन देती है. टूना लीन प्रोटीन का एक स्रोत है और हृदय के लिए भी अच्छा है.
2. वजन कम करने में मदद करेगी लो कैलोरी और हाई प्रोटीन टर्की (Turkey):
टर्की ब्रेस्ट के 100 ग्राम हिस्से में 22 ग्राम प्रोटीन के साथ सिर्फ 157 कैलोरी होती है (संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग या यूएसडीए के आंकड़ों के अनुसार), यह कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है. लोकप्रिय उत्तरी अमेरिकी पोल्ट्री एक व्हाइट मीट है, जो उन लोगों द्वारा पसंद किया जाता है जो बाहर काम करने या ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि करने के लिए अतिरिक्त स्टेमिना प्राप्त करना चाहते हैं.
3. वजन कम करने में मदद करेगी लो कैलोरी और हाई प्रोटीन कॉटेज चीज Cottage Cheese (or Paneer):
यदि आप शाकाहारी हैं और बहुत कम कैलोरी व प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो इससे बेहतर कुछ नहीं है - पनीर के 100 ग्राम हिस्से में सिर्फ 98 कैलोरी और 11 ग्राम प्रोटीन (यूएसडीए डेटा के अनुसार) होता है.
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Low-Calorie High-Protein Foods: फिटनेस को लेकर सजग लोग हाई प्रोटीन डाइट लेते हैं
4. वजन कम करने में मदद करेंगे लो कैलोरी और हाई प्रोटीन अंडे (Eggs)
अंडे वेट कम करने के अनुकूल खाद्य पदार्थों में से एक हैं. फिटनेस को लेकर सजग लोग हाई प्रोटीन डाइट लेते हैं. यूएसडीए के अनुसार, एक 100 ग्राम अंडे में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है. डीके पब्लिशिंग हाउस की पुस्तक 'हीलिंग फूड्स' के अनुसार, अंडे शरीर की मेटाबॉलिज्म एक्टिविटी को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है. आप इन्हें उबालकर या सलाद के रूप में भी खा सकते हैं.
5. वजन कम करने में मदद करेगी पालक (Spinach)
बैली फैट (Burn Belly Fat) को कम करने के लिए पालक उत्तम माना जाता है और यह काफी पौष्टिक भी होता है. फाइबर से भरपूर यह सब्जी सर्दियों में लगभग हर घर में इस्तेमाल की जाती है. फाइबर के अलावा, पालक विटामिन ए, सी और के, मैग्नीशियम, लौह और मैंगनीज से समृद्ध है. फैट कम करने के लिए अपने ब्रेकफास्ट या लंच में इसका इस्तेमाल करें. शक्तिशाली सब्जी (कच्ची) में लगभग 100 ग्राम प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के साथ लगभग 20 कैलोरी होती है.
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6. सेलमॉन (Salmon)
एक और मछली जो आपके आहार में प्रोटीन जोड़ सकती है, बिना आपके कैलोरी बजट को हिलाते हुए. सेलमॉन की विविधता के आधार पर, 100 ग्राम मछली 18 से 25 ग्राम प्रोटीन और सभी 200 कैलोरी (यूएसडीए डेटा के अनुसार) प्रदान करती है.
7. दालें
जी हां, दाल. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और डिनर में कुछ अच्छा खाना चाहते हैं तो इसके लिए आप दाल को आहार में शामिल कर सकते हैं. कई तरह की दाल होती हैं जैसे मसूर, मूंग, अरहर, चना वगैरह. आप अपने स्वाद के अनुसार इन्हें चुन सकते हैं. शाकाहारियों के बीच दाल खाने प्रोटीन का बहुत लोकप्रिय स्रोत हैं. दाल कैलोरी में बेहद कम और प्रोटीन से भरपूर होती है. 100 ग्राम उबली हुई दाल में 9 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें केवल 116 कैलोरी (यूएसडीए डेटा के अनुसार) होता है.
8. वजन कम करने में मददगार हैं मटर (Peas)
हरी मटर न केवल प्रोटीन बल्कि कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है. ऐसा कहा जाता है कि एक कप हरी मटर में 120 ग्राम कार्बोस होता है. मटर भी कम वसा वाली सब्जी होती है और इसमें जीरो कोलेस्ट्रॉल होता है. इसे करी, सलाद, सैंडविच, दलिया, शोरबा में मिलाकर खाया जा सकता है.
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Low-Calorie High-Protein Foods: एक कप हरी मटर में 120 ग्राम कार्बोस होता है.
9. वजन कम करने के लिए खाएं चुकंदर
इसमें शूगर ज्यादा और कैलोरी काफी कम होती है और यह लगभग फैट-फ्री होता है. चूंकि यह फाइबर से भरपूर होता है ऐसे में यह आपको लम्बे समय तक भूख लगने से रोकता है. इसके अलावा, चुकंदर खनिज और विटामिन से भरपूर है और आपको हेल्दी रखने में मदद करता है
10. वजन कम करने के लिए खाएं मूली
Vegetables To Include In Your Diet To Burn Belly Fat: मूली में काफी कम कैलोरी होती है, लेकिन इसमें फाइबर ज्यादा होने से इसे खाने के बाद आपको लम्बे समय तक भूख नहीं लगती. फाइबर आपका पेट लंबे समय तक भरा रहने में मदद करता है और क्रेविंग को रोकता है. 100 ग्राम मूली में केवल 3.4 ग्राम कार्ब्स होते हैं.
नोट: अपने आहार में किसी भी तरह का बदलाव करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें.
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