आजकल हर कोई अपनी सेहत को लेकर जागरूक हो रहा है, और इसमें प्रोटीन का नाम सबसे ऊपर आता है. हम अक्सर सुनते हैं कि प्रोटीन के लिए मीट, अंडे या महंगे व्हे प्रोटीन पाउडर की ज़रूरत होती है. लेकिन क्या आप जानते हैं कि हमारे अपने पारंपरिक भारतीय खाने से भी आप आसानी से एक ही मील में 50 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं? खासकर उन लाखों भारतीयों के लिए जो शाकाहारी भोजन पसंद करते हैं, यह जानना बेहद ज़रूरी है!
जब प्रोटीन की बात आती है, तो अकसर लोग मीट, अंडे या व्हे प्रोटीन पाउडर के बारे में सोचते हैं. लेकिन भारत में, बहुत से लोग शाकाहारी (Vegetarian) आहार अपनाते हैं. तो सवाल यह उठता है कि क्या भारतीय खाना एक दिन में, या फिर सिर्फ एक टाइम के भोजन में 50 ग्राम जितना भारी प्रोटीन दे सकता है?
प्रोटीन क्यों है इतना ज़रूरी?
प्रोटीन हमारे शरीर का बिल्डिंग ब्लॉक है. यह मांसपेशियों (Muscles) को बनाने और उनकी मरम्मत करने, हॉर्मोन और एंजाइम बनाने, और यहाँ तक कि हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली (Immunity System) को मज़बूत रखने के लिए बेहद ज़रूरी है.
1 दिन में कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
Ek din me kitna gram protein lena chahiye: एक सामान्य वयस्क को अपने शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम के लिए 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन हर दिन चाहिए. इसका मतलब है कि अगर आपका वज़न 60 किलो है, तो आपको रोज़ाना करीब 50-60 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत है. एथलीटों, बॉडीबिल्डरों, या जो लोग वज़न कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह मात्रा और भी ज़्यादा हो सकती है. सही मात्रा में प्रोटीन न मिलने से कमज़ोरी, मांसपेशियों का नुकसान और रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी आ सकती है.
आइए जानते हैं 5 ऐसे ज़बरदस्त भारतीय मील आइडिया, जो आपकी प्रोटीन की ज़रूरत को पूरा कर सकते हैं, स्वादिष्ट तरीके से!
5 ऐसे भारतीय मील आइडिया, जो आपको एक ही बार में 50 ग्राम प्रोटीन देने की ताकत रखते हैं:
1. पनीर और दाल का ज़ोरदार कॉम्बिनेशन
पनीर भारतीय शाकाहारी भोजन में प्रोटीन का सबसे बड़ा स्रोत है.
कितना प्रोटीन मिलेगा:
- पनीर: 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है. अगर आप 200 ग्राम पनीर की सब्ज़ी या भुर्जी लेते हैं, तो यह सीधा 36 ग्राम प्रोटीन देगा.
- दाल: एक बड़ी कटोरी (लगभग 200 ग्राम) पकी हुई दाल (जैसे अरहर, मसूर या मूंग दाल) से लगभग 15 ग्राम प्रोटीन मिलता है.
कुल प्रोटीन: 200 ग्राम पनीर + 1 कटोरी दाल = लगभग 51 ग्राम प्रोटीन!
टिप: इसे ब्राउन राइस या साबुत गेहूं की रोटी के साथ खाएं ताकि फ़ाइबर भी मिले.
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2. सोया चंक्स करी (वेजिटेरियन मीट)
सोया चंक्स को 'शाकाहारी मीट' भी कहा जाता है क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है.
कितना प्रोटीन मिलेगा:
सिर्फ 100 ग्राम सूखे सोया चंक्स में लगभग 52 ग्राम प्रोटीन होता है.
कुल प्रोटीन: इसका मतलब है कि अगर आप 100 ग्राम सूखे सोया चंक्स से बनी एक बड़ी कटोरी करी (करीब 200-250 ग्राम पकी हुई सोया चंक्स) अपने खाने में शामिल करते हैं, तो आप एक ही बार के खाने में पूरे 50 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत को आसानी से पूरा कर सकते हैं.
टिप: सोया चंक्स करी को कम तेल में और ढेर सारी सब्जियों के साथ बनाएं ताकि पोषण और भी बढ़े.
3. राजमा-चावल के साथ पनीर सलाद
राजमा (किडनी बीन्स) प्रोटीन का एक और पावरहाउस है, जिसे पनीर के साथ मिलाकर खाने से कमाल हो जाता है.
कितना प्रोटीन मिलेगा:
- 1 कप पके हुए राजमा में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है.
- 200 ग्राम पनीर का सलाद (या पनीर भुर्जी/टुकड़े) इसमें लगभग 36 ग्राम प्रोटीन जोड़ देता है.
कुल प्रोटीन: 1 कप राजमा + 200 ग्राम पनीर सलाद = 51 ग्राम प्रोटीन!
टिप: चावल की जगह ब्राउन राइस या मल्टीग्रेन रोटी का इस्तेमाल करें, और सलाद में खीरा, टमाटर जैसी चीज़ें भी डालें.
4. क्विनोआ, चना और दही का मेल
क्विनोआ, भले ही भारतीय नहीं है, लेकिन अब हमारी रसोई में बहुत मशहूर हो गया है. इसे पारंपरिक चने और दही के साथ मिलाकर खाएं.
कितना प्रोटीन मिलेगा:
- 1 कप पका हुआ क्विनोआ = 8 ग्राम प्रोटीन.
- 1 कप उबले हुए चने (काले या सफ़ेद) = 15 ग्राम प्रोटीन.
- 500 मिली दही (लगभग 2 बड़े कप) = 17 ग्राम प्रोटीन.
कुल प्रोटीन: क्विनोआ + चना + दही = 40 से 50 ग्राम प्रोटीन!
टिप: इसमें थोड़ा कटा हुआ प्याज, टमाटर और धनिया मिलाकर एक पौष्टिक सलाद या कटोरी बना सकते हैं.
5. अंडे और मूंग दाल चिल्ला (मांसाहारियों के लिए)
जो लोग शाकाहारी नहीं हैं, उनके लिए भारतीय व्यंजनों को अंडे के साथ मिलाना सबसे आसान है.
कितना प्रोटीन मिलेगा:
- 4 उबले हुए अंडे (या ऑमलेट) = 24 ग्राम प्रोटीन.
- 2 मूंग दाल चिल्ला (एक चिल्ला में करीब 8 ग्राम प्रोटीन) = 16 ग्राम प्रोटीन.
- एक गिलास छाछ (Buttermilk) = 4 ग्राम प्रोटीन.
कुल प्रोटीन: अंडे + मूंग दाल चिल्ला + छाछ = लगभग 44 से 50 ग्राम प्रोटीन!
टिप: चिल्ले में ढेर सारी सब्जियां डालें और अंडे को कम तेल में पकाएं.
भारतीय भोजन को अगर समझदारी से प्लान किया जाए, तो यह सिर्फ़ प्रोटीन पाउडर पर निर्भर हुए बिना, आपकी इस ज़रूरत को पूरा कर सकता है. सोया चंक्स, पनीर, दालें, राजमा, चना और अंडे जैसे खाद्य पदार्थ भारतीय आहार में प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं. सही मिश्रण के साथ, एक बार के भोजन में 50 ग्राम प्रोटीन पाना स्वादिष्ट और पारंपरिक तरीके से संभव है.
(अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.)
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