Apollo Doctor ने बताया बिना दवा के शुगर को कैसे कंट्रोल करें? बस लाइफस्‍टाइल में करें ये 5 बदलाव

हैदराबाद के अपोलो हॉस्पिटल्स के एक सीनियर न्यूरोलॉजिस्ट ने डायबिटीज (मधुमेह) से बचने और उसे कंट्रोल करने के लिए 5 ऐसे तरीके साझा किए हैं जो पूरी तरह वैज्ञानिक हैं. उनके अनुसार, अगर आप अपनी जीवनशैली (Lifestyle) में ये बदलाव करते हैं, तो बिना किसी दवा के भी 'ग्लाइकोसिलेटेड हीमोग्लोबिन' (HbA1c) के स्तर को कम किया जा सकता है.

HbA1c क्या है और यह क्यों जरूरी है?

जब खून में मौजूद ग्लूकोज, लाल रक्त कोशिकाओं (Red blood cells) के हीमोग्लोबिन से जुड़ जाता है, तो उसे 'ग्लाइकोसिलेटेड हीमोग्लोबिन' (Glycosylated haemoglobin) या HbA1c कहते हैं.

लंबी अवधि का रिकॉर्ड: यह पिछले 8 से 10 हफ्तों के औसत ब्लड शुगर लेवल को दर्शाता है.
डायबिटीज की पहचान: अगर इसका लेवल 6.5% या उससे ज्यादा है, तो यह डायबिटीज माना जाता है.
प्री-डायबिटीज: 5.7% से 6.4% के बीच का लेवल बताता है कि आप प्री-डायबिटिक हैं और आपको भविष्य में डायबिटीज होने का बहुत ज्यादा खतरा है.

TOP 5 Science-Backed Lifestyle Changes to Reduce HbA1c (Glycosylated Hemoglobin)

1️⃣ Lose 5–7% Body Weight
*Most powerful lifestyle intervention.
*Expected HbA1c drop: 0.5–1.0%

2️⃣ Exercise: Aerobic + Strength
*150 min/week aerobic + 2–3 strength sessions.
*Expected drop:…

— Dr Sudhir Kumar MD DM (@hyderabaddoctor) November 26, 2025

अपोलो डॉक्टर द्वारा सुझाए गए 5 बड़े बदलाव | 5 Lifestyle Changes To Prevent Diabetes Naturally: :

1. वजन कम करना (Weight Loss)

वजन घटाना शुगर कंट्रोल करने की दिशा में सबसे मजबूत कदम है. डॉक्टर के अनुसार, अगर आप अपने कुल वजन का सिर्फ 5% से 7% हिस्सा कम कर लेते हैं, तो आपका HbA1c लेवल 0.5% से 1% तक गिर सकता है. सही खान-पान और शारीरिक सक्रियता से इसे पाना आसान है.

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2. एक्सरसाइज का पक्का रूटीन (Structured Exercise)

रोजाना कसरत करना बेहद जरूरी है. डॉक्टर ने सलाह दी है कि हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट एरोबिक एक्सरसाइज (जैसे तेज चलना, दौड़ना या स्विमिंग) और हफ्ते में 2 से 3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वजन उठाना या रेजिस्टेंस एक्सरसाइज) करनी चाहिए. यह रूटीन आपके HbA1c को 0.6% से 0.9% तक कम कर सकता है, क्योंकि इससे शरीर ग्लूकोज का इस्तेमाल बेहतर तरीके से कर पाता है.

3. लो-कार्ब या मेडिटेरेनियन डाइट (Healthy Eating)

खाने में बदलाव करना डायबिटीज से बचने का मुख्य आधार है. डॉक्टर ने रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (जैसे चीनी, मैदा) कम करने और फाइबर से भरपूर चीजें, नट्स (मेवे) और मछली को डाइट में शामिल करने की बात कही है. इस तरह के डाइट पैटर्न से HbA1c में 0.3% से 1% तक की कमी आ सकती है.

4. खाने का सही समय तय करना (Time-Restricted Eating)

सिर्फ यह जरूरी नहीं कि आप क्या खा रहे हैं, बल्कि यह भी कि आप कब खा रहे हैं. डॉक्टर ने सलाह दी है कि अपने दिन भर के खाने को 10 से 12 घंटे के अंदर ही सीमित रखें और रात को देर से खाना खाने से बचें. यह तरीका मेटाबॉलिज्म को ठीक रखता है और HbA1c को 0.3% से 0.6% तक घटा सकता है.

5. दिन भर चलते-फिरते रहना (Daily Movement & NEAT)

जिम जाने के अलावा, दिन भर सक्रिय रहना भी बहुत मायने रखता है. इसे 'नीट' (NEAT) एक्टिविटी कहते हैं. जैसे:

• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करना.
• खाना खाने के बाद 10 मिनट की वॉक करना.
• ऑफिस या घर में बार-बार उठकर चलना.

इन छोटी-छोटी गतिविधियों से भी HbA1c लेवल 0.2% से 0.4% तक कम हो सकता है.

अपोलो डॉक्टर का कहना है कि अगर कोई व्यक्ति इन सभी पांचों तरीकों को एक साथ अपनाता है, तो वह अपने HbA1c लेवल में 1% से 2% तक की कुल कमी देख सकता है. यह सुधार उतना ही असरदार है जितना कि डायबिटीज की शुरुआती दवाएं. जो लोग प्री-डायबिटिक रेंज में हैं, उनके लिए यह तरीके डायबिटीज को रोकने या टालने में रामबाण साबित हो सकते हैं.

(अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.)