15 August, Independence Day: चीनी कई तरह के खाने की चीजों में प्राकृतिक रूप से पाई जाती है, जैसे फल, सब्जियां, दूध, चीज़ और अनाज. लेकिन आइसक्रीम, कुकीज, कैंडी और सोडा, केचप, स्पेगेटी सॉस, दही, ब्रेड और सलाद ड्रेसिंग जैसी चीजों में भी अलग-अलग तरह की चीनी और सिरप मिलाई जाते हैं. इसे ही एडेड शुगर कहते हैं. ये एडेड शुगर लगातार और अधिक मात्रा में लिया जाए तो बीमारियों को न्योता देता है. आप भी स्वस्थ शरीर और मन चाहते हैं तो इस स्वतंत्रता दिवस से ही एडेड शुगर खाना छोड़ दे. महज 15 दिनों का चैलेज लें और खुद में अंतर महसूस करें.
एडेड शुगर क्या है और यह शरीर को कैसे प्रभावित करती है?
एक सेब में लगभग 20 ग्राम चीनी हो सकती है. लेकिन इसमें विटामिन, मिनरल और दूसरे पोषक तत्व भी होते हैं जो आपके शरीर को पोषण देते हैं. सेब का फाइबर आपकी भूख मिटा सकता है और आपके शरीर को फल से मिलने वाली चीनी को धीरे-धीरे सोखने में मदद कर सकता है. एडेड शुगर से एक्स्ट्रा कैलोरी मिलती है, लेकिन कोई एक्स्ट्रा पोषण नहीं मिलता. ये "खाली कैलोरी" (empty calories) होती हैं जिनसे वजन बढ़ सकता है और सेहत से जुड़ी दूसरी समस्याएं हो सकती हैं.
15 दिन का No Added Sugar Challenge लेने पर क्या हो सकते हैं बदलाव?
वजन कंट्रोल में मदद
बहुत ज्यादा कैलोरी लेने से वजन बढ़ता है, चाहे वे कहीं से भी आ रही हों. लेकिन अगर आपकी डाइट में बहुत ज्यादा एडेड शुगर है, तो हो सकता है कि आप दिन भर में जरूरत से ज्यादा खाना खा लें. उन खाली कैलोरी की जगह साबुत खाने की चीजें लें, इससे आपका पेट जल्दी भरेगा और आप जरूरत से ज्यादा खाने से बचेंगे.
ट्राइग्लिसराइड्स कम होने की संभावना
अगर आपका वजन जरूरत से ज़्यादा है, तो आपके कोलेस्ट्रॉल का लेवल (जिसमें ट्राइग्लिसराइड्स भी शामिल हैं, जो खून में पाया जाने वाला एक तरह का फैट है) ज्यादा होने की संभावना बढ़ जाती है. एडेड शुगर कम करने से आप कैलोरी और वजन कम कर सकते हैं, जिससे आपका कोलेस्ट्रॉल बेहतर हो सकता है.
15 दिन तक छोड़ दें Added Sugar, वजन से लेकर दिल की सेहत तक दिख सकते हैं ये फायदे.
दिल की सेहत को फायदा
ट्राइग्लिसराइड्स का लेवल ज्यादा होने से दिल की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है. एडेड शुगर कम लेने से यह लेवल कम हो सकता है और इससे वजन बढ़ने और फैट जमा होने से रोकने में मदद मिल सकती है, जो दिल की बीमारी से जुड़े होते हैं.
अगर आपको अपनी कुल कैलोरी का 20% से ज्यादा हिस्सा एडेड शुगर से मिलता है, भले ही आपका वजन हेल्दी हो, तो इसे कम करके आप दिल की बीमारी का खतरा कम कर सकते हैं.
बेहतर पोषण और स्थिर ब्लड शुगर
अगर आपका वजन पहले से ही सही है, तब भी एडेड शुगर (ऊपर से मिलाई गई चीनी) कम करने से बेहतर न्यूट्रिशन मिल सकता है, खासकर तब जब आप उन कैलोरी की जगह फल, सब्जियां, नट्स, मछली और साबुत अनाज जैसे होल फूड्स खाते हैं.
इन फूड्स में वे न्यूट्रिएंट्स ज्यादा होते हैं जिनकी आपके शरीर को खुद को ठीक रखने और सुरक्षित रखने के लिए जरूरत होती है. और क्योंकि इनमें फाइबर होता है जो आपके शरीर को शुगर धीरे-धीरे सोखने में मदद करता है, इसलिए आपका ब्लड ग्लूकोज लेवल ज्यादा स्थिर रहेगा.
किन फूड्स में छिपी होती है एडेड शुगर?
एडेड शुगर सिर्फ मिठाइयों या कोल्ड ड्रिंक्स में ही नहीं होती, बल्कि कई ऐसी रोजमर्रा की चीजों में भी छिपी होती है जिन्हें लोग हेल्दी समझकर खाते हैं.
- पैकेज्ड दही
- फ्लेवर्ड ओट्स
- केचप
- टोमैटो सॉस
- सलाद ड्रेसिंग
- पैकेज्ड फ्रूट जूस
- एनर्जी ड्रिंक्स
- ब्रेड,
- बिस्किट
- ग्रेनोला बार
- और रेडी-टू-ईट स्नैक्स में अक्सर अतिरिक्त चीनी मिलाई जाती है.
फूड लेबल पर यह सुक्रोज (Sucrose), हाई फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS), डेक्स्ट्रोज, माल्टोज, ब्राउन शुगर, कॉर्न सिरप या फ्रूट कॉन्संट्रेट जैसे नामों से लिखी हो सकती है. इसलिए किसी भी पैकेज्ड फूड को खरीदने से पहले उसकी इंग्रीडिएंट लिस्ट और न्यूट्रिशन लेबल पढ़ना जरूरी है.
Added Sugar कम करने के आसान तरीके
एडेड शुगर कम करना अचानक चीनी पूरी तरह छोड़ने से ज्यादा आसान और टिकाऊ हो सकता है. इसकी शुरुआत छोटी-छोटी आदतों से की जा सकती है. चाय और कॉफी में चीनी की मात्रा धीरे-धीरे कम करें, कोल्ड ड्रिंक्स और पैकेज्ड जूस की जगह सादा पानी, नारियल पानी या बिना चीनी वाले पेय चुनें. मीठी भूख लगने पर कैंडी या कुकीज की बजाय फल, नट्स या बीज खाएं.
फ्लेवर्ड दही की जगह सादा दही लें और जरूरत हो तो उसमें ताजे फल मिलाएं. पैकेज्ड स्नैक्स और सॉस का सेवन सीमित करें तथा घर का बना ताजा खाना प्राथमिकता दें.
साथ ही, खरीदारी करते समय "No Added Sugar" या कम चीनी वाले विकल्प चुनने की आदत भी मददगार हो सकती है. छोटे लेकिन लगातार किए गए ये बदलाव एडेड शुगर का सेवन कम करने और बेहतर खानपान की ओर बढ़ने में सहायक हो सकते हैं.
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