7 Manganese-Rich Foods: क्या हैं मैंगनीज के स्त्रोत? जानें सही आहार से मैंगनीज की कमी को कैसे रोकें

Manganese-Rich Foods: मैंगनीज (Manganese) काफी महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो शरीर के समुचित कार्य के लिए जरूरी है. यह खनिज शरीर में कई रासायनिक प्रक्रियाओं (chemical processes) को बढ़ावा देता है. दुर्भाग्य से, शरीर अपने आप ही मैंगनीज का उत्पादन (produce manganese) करने में असमर्थ है, इसलिए उसे आपूर्ति के लिए भोजन जैसे बाहरी स्रोतों पर निर्भर रहना पड़ता है. एक बार जब आप खाना खा लेते हैं, तो इसके बाद यह आपका शरीर इसके भीतर मौजूद पोषक तत्वों को स्टोर करने का काम करता है. आहार में मौजूद पोषक तत्व हड्डियों, यकृत, गुर्दे, अग्न्याशय और मस्तिष्क में संग्रहीत होते हैं. मैंगनीज की कमी (Manganese deficiency) कई स्वास्थ्य समस्याओं (health problems) को जन्म दे सकती है. मैंगनीज की कमी (Manganese deficiency) प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम या पीएमएस (premenstrual syndrome (PMS), ऑस्टियोपोरोसिस(osteoporosis), ऑस्टियोआर्थराइटिस (osteoarthritis) और अत्यधिक वजन घटाने (excessive weight loss) जैसी समस्याओं का कारण बन सकती है. मैंगनीज, मैग्नीशियम और आयरन जैसे अन्य खनिजों की तरह ही हमारे शरीर के लिए अहम है. हालांकि मैंगनीज की जरूरत बहुत अधिक मात्रा में नहीं होती, लेकिन फिर भी यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि कोई आप इस अहम पोषक तत्व का पर्याप्त मात्रा में उपभोग करें.

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क्या है मैंगनीज की महत्ता (Why Is Manganese Important?)

मैंगनीज हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए है अच्छा (May Support Bone Health)

मैंगनीज, जब कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मिलता है, तो हड्डियों को मजबूती मिलती है. मैंगनीज की कमी (Deficiency of manganese) से जोड़ों में दर्द (joint pains) और कमजोर हड्डियां (weak bones) हो सकती हैं.

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चयापचय में सुधार कर सकते हैं (May Improve Metabolism) 

मैंगनीज कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, कोलेस्ट्रॉल और अमीनो एसिड के रासायनिक प्रसंस्करण में सहायता करता है, इस तरह मैंगनीज चयापचय को बेहतर बनाने में मदद करता है.

मधुमेह में मदद कर सकते हैं (May Help Manage Diabetes)

कई अध्ययनों से पता चलता है कि मैंगनीज शरीर में इंसुलिन के उत्पादन में मदद कर सकता है, जो रक्त शर्करा (regulating blood sugar levels) के स्तर को विनियमित करने में सहायक है.

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एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है (Provides Antioxidants) 

मैंगनीज को सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज (एसओडी) की आपूर्ति करने के लिए भी जाना जाता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट एंजाइम है, जो शरीर को सेल-डैमेजिंग फ्री रेडिकल्स से बचाता है.

मैंगनीज के स्त्रोत, उच्च खाद्य पदार्थ, भोजन (Food Sources of Manganese)

1.मैंगनीज के लिए भोजन में शामिल करें मेवे

नट्स को सुपरफूड माना जाता है, जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं. बादाम, पिकैन और पाइन नट्स में मैंगनीज की अच्छी मात्रा होती है. इन नट्स का सेवन सीधे या सलाद, मिठाई या सॉस में किया जा सकता है.

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^{Power packed nuts: नट्स को सुपरफूड माना जाता है}

2. मैंगनीज के लिए खाएं शकरकंद 

यह स्टार्चयुक्त मीठी जड़ वाली सब्जी मैंगनीज सहित आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरी हुई है. अपनी पसंद के व्यंजन बनाने के लिए आप इसे कच्चा या पका सकते हैं.

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^{A healthier substitute for regular potatoes: शकरकंद विटामिन और खनिजों से भरी हुई है.}

3. मैंगनीज के लिए भोजन में शामिल करें पालक (Spinach)

पालक अपने अनगिनत स्वास्थ्य लाभों के लिए जानी जाती है. पालक में मैंगनीज की अच्छी मात्रा होती है. तो कुल मिलकार अगर आप पालक को अपने आहार में शामिल करते हैं तो यह आपको आयरन और मैंगनीज एक साथ देती है.

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^{Nutrient-dense spinach: पालक में मैंगनीज की अच्छी मात्रा होती है.}

4. मैंगनीज के लिए आहार में शामिल करें फलियां (Beans)

बीन्स, विशेष रूप से पिंटो बीन्स और लिमा बीन्स, मैंगनीज के उत्कृष्ट स्रोत हैं. उन्हें चावल या रोटी के साथ खाने के लिए करी में बदल दिया जा सकता है, या पुलाओ और बिरयानी जैसे व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है.

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^{Healthy green magnesium-rich beans: बीन्स, मैंगनीज के उत्कृष्ट स्रोत हैं.} 

5. मैंगनीज का स्रोत है टोफू (Tofu)

टोफू अपनी उच्च प्रोटीन मात्रा के लिए जाना जाता है. लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि यह मैंगनीज का भी एक अच्छा स्रोत है. टोफू को सूखे या ग्रेवी वाले पकवान में बनाया जा सकता है या सलाद में कच्चा इस्तेमाल किया जा सकता है.

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^{Tofu- A low-calorie good source of manganese: टोफू अपनी उच्च प्रोटीन मात्रा के लिए जाना जाता है.}

6. मैंगनीज के लिए आहर में शामिल करें अनानास (Pineapple)

अनानास, मैंगनीज का एक बड़ा स्रोत है. आप अनानास का जूस बनाकर ले सकते हैं या इसे सलाद में या आइस-क्रीम और डेसर्ट में भी शामिल किया जा सकता है.

^{Nutrients enriched pineapples: अनानास, मैंगनीज का एक बड़ा स्रोत है.}

7. शरीर में मैंगनीज बढ़ाने के लिए खाएं ब्राउन राइज 

ब्राउन राइज के चावल पर स्विच करने का एक अन्य कारण मैंगनीज खनिज की उचित सामग्री है.

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^{Goodness of Brown Rice: ब्राउन राइज आपकी सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं.}

इस बात का पूरा ध्यान रखना चाहिए कि आप मैंगनीज सही मात्रा में ही लें क्योंकि यह बहुत अधिक मात्रा भी शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है. पोषक तत्व युक्त घने खाद्य पदार्थ खाने से आमतौर पर मैंगनीज की जरूरत पूरी हो जाती है, लेकिन अगर आपके टेस्ट में मैंगनीज की कमी का पता चला है, तो अपने आहार में थोड़ा बदलाव कर आप इससे राहत पा सकते हैं. लेकिन याद रहे अपने आहार में किसी भी तरह का बदलाव करने से पहले आप अपने डॉक्टर से सलाह लें. बिना डॉक्टरी सलाह के आहार में किसी भी तरह का बदलाव न करें.

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