क्या आप जानते हैं कि जिस ओट्स या दलिया को आप सुबह नाश्ते में खाते हैं, वो आपके दिल को मजबूत रखने में कितना बड़ा रोल निभाता है? हाल ही में एक बड़ी रिसर्च सामने आई है जिसे यूरोपियन हार्ट जर्नल में छापा गया है. इस रिसर्च में यह बात खुलकर सामने आई है कि अगर आप रोजाना सही मात्रा में साबुत अनाज खाते हैं, तो यह आपके दिल की सेहत के लिए किसी वरदान से कम नहीं है.
अक्सर हम लोग पैकेटबंद और रिफाइंड चीजें बड़े मजे से खा लेते हैं, लेकिन असली फायदा तो हमारे शरीर को साबुत अनाजों से ही मिलता है. एक्सपर्ट्स का कहना है कि अगर आप अपनी डेली डाइट में थोड़ा सा बदलाव कर लें, तो दिल की बीमारियों के खतरे को काफी हद तक कम किया जा सकता है.
दिनभर में कितनी सर्विंग्स खाना है फायदेमंद?
रिसर्च के मुताबिक, अगर आप रोजाना कम से कम 3 सर्विंग साबुत अनाज खाते हैं, तो दिल के लिए फायदे मिलने शुरू हो जाते हैं. एक सर्विंग का मतलब होता है लगभग 16 ग्राम साबुत अनाज.
- सुबह एक कटोरी ओट्स या दलिया खाना (1 सर्विंग)
- दो स्लाइस ब्राउन ब्रेड या होल व्हीट ब्रेड खाना (2 सर्विंग)
- आधा कप उबले हुए ब्राउन राइस या क्विनोआ खाना
- अगर आप इसे बढ़ाकर दिनभर में 4 से 6 सर्विंग्स तक ले जाते हैं, तो यह आपके कोलेस्ट्रॉल, ब्लड प्रेशर और सूजन को कंट्रोल करने में और भी ज्यादा मददगार साबित होता है.
हालांकि, अमेरिका की बात करें तो वहां सिर्फ 3 से 8 प्रतिशत लोग ही रोजाना सही मात्रा में साबुत अनाज खा पाते हैं. यानी ज्यादातर लोग फाइबर की कमी से जूझ रहे हैं.
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रिफाइंड चीजों को कहें अलविदा, अपनाएं ये आसान बदलाव-
एक्सपर्ट के अनुसार आपको एकदम से अपनी पूरी डाइट बदलनी होगी या छह सर्विंग्स खानी ही पड़ेंगी ऐसा बिल्कल नहीं है. असली खेल 'बदलाव' का है. यानी मैदे या सफेद चावल जैसी रिफाइंड चीजों की जगह साबुत अनाजों को चुनना.
आप अपनी रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत ही छोटे-छोटे बदलाव करके इसकी शुरुआत कर सकते हैं-
- सुबह चीनी वाले सीरियल्स की जगह सादा ओट्स या दलिया खाएं.
- सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस का इस्तेमाल करें.
- मैदे की ब्रेड की बजाय हमेशा होल व्हीट या ब्राउन ब्रेड ही खरीदें.
- चिप्स खाने का मन हो तो उसकी जगह एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न खाएं.
- पास्ता या नूडल्स खाते समय मैदे की बजाय होल ग्रेन पास्ता चुनें.
- अगर आप ग्लूटेन से बचना चाहते हैं, तो आप क्विनोआ, बाजरा या ग्लूटेन-फ्री ओट्स का ऑप्शन भी चुन सकते हैं.
हेल्दी रहने के लिए क्या खाएं-
एक्सपर्ट बताते हैं कि सिर्फ साबुत अनाज खा लेने से ही सारी बीमारियां दूर नहीं हो जाएंगी. दिल को सेहतमंद रखने के लिए आपको एक पूरी तरह से बैलेंस लाइफस्टाइल अपनानी होगी.
- हरी सब्जियां
- ताजे फल
- प्रोटीन से भरपूर चीजें
- हेल्दी फैट्स को अपनी डाइट में शामिल करें.
किन चीजों से बनाएं दूरी-
- बाहर का जंक फूड
- ज्यादा नमक
- चीनी वाली चीजें
- वॉक या एक्सरसाइज करें
- पूरी नींद लें
- तनाव से दूर रहें
वजन और कोलेस्ट्रॉल पर सीधा असर-
इस बड़ी रिसर्च में यह देखा गया कि जैसे-जैसे लोग हर दिन 48 ग्राम तक ज्यादा साबुत अनाज खाने लगते हैं, उनके शरीर में कई सकारात्मक बदलाव देखने को मिलते हैं. इससे धीरे-धीरे वजन कम होने में मदद मिलती है, पेट की चर्बी घटती है और खराब कोलेस्ट्रॉल का लेवल भी सुधरता है.
इसके अलावा, शरीर के अंदर जो सूजन बढ़ाने वाले तत्व होते हैं, उनमें भी कमी आती है. डॉक्टर मानते हैं कि साबुत अनाज में सिर्फ फाइबर ही नहीं होता, बल्कि इसमें कई तरह के विटामिंस, मिनरल्स, एंटीऑक्सीडेंट्स और हेल्दी फैट्स भी होते हैं. ये सभी मिलकर हमारे दिल को लंबे समय तक जवान और सेहतमंद रखते हैं.
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