10 Minutes Routine To Stay Fit After 60: उम्र बढ़ने के साथ शरीर में जकड़न, कमर दर्द और संतुलन की परेशानी आम होने लगती है. खासकर 60 की उम्र के बाद कई महिलाओं को उठने-बैठने, सीढ़ियां चढ़ने या लंबे समय तक चलने में दिक्कत महसूस होने लगती है. ऐसे में सिर्फ टहलना काफी नहीं माना जाता. विशेषज्ञों का कहना है कि शरीर को मजबूत और सक्रिय बनाए रखने के लिए हल्की ताकत बढ़ाने वाली कसरत और शरीर को लचीला बनाने वाली गतिविधियां भी जरूरी हैं.
मिडलाइफ फिटनेस विशेषज्ञ और पिलाटीज प्रशिक्षक हाइके येट्स ने महिलाओं के लिए 10 मिनट का एक आसान रूटीन बताया है, जो पेट और कमर की मजबूती, शरीर की सही मुद्रा और लचीलापन बेहतर करने में मदद कर सकता है. अच्छी बात यह है कि इस रूटीन को घर पर बिना ज्यादा भारी उपकरणों के किया जा सकता है.
1. सांस और शरीर की मुद्रा सुधारने वाली कसरत
इस कसरत की शुरुआत गहरी सांस लेने से होती है. सीधे बैठें या खड़े हों और कंधों को ढीला रखें. धीरे-धीरे सांस अंदर लें और रीढ़ को लंबा महसूस करें. फिर सांस छोड़ते हुए पेट को हल्का अंदर खींचें. इससे शरीर का संतुलन बेहतर रखने में मदद मिल सकती है.
2. बैठकर पीछे की ओर झुकना
कुर्सी या मैट पर बैठकर हाथों को सामने रखें. धीरे-धीरे कमर को पीछे की ओर झुकाएं और फिर वापस सीधा बैठ जाएं. यह कसरत पेट और कमर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद कर सकती है. अगर कमर में तनाव लगे तो हल्का मूवमेंट करें.
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3. करवट लेकर पैर चलाना
एक करवट लेटकर ऊपर वाले पैर को आगे और पीछे की ओर धीरे-धीरे घुमाएं. इससे कूल्हों की लचक और पैरों की मजबूती बेहतर करने में मदद मिल सकती है. संतुलन में परेशानी हो तो कुर्सी पकड़कर खड़े होकर भी यह कसरत की जा सकती है.
4. कंधा और कमर उठाने वाली कसरत
पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ लें और पैरों को जमीन पर रखें. अब धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं. यह कसरत कमर के निचले हिस्से और शरीर के पीछे वाले भाग को मजबूत करने में मदद कर सकती है.
5. रीढ़ को आगे की ओर खींचना
दीवार के सहारे बैठकर हाथों को सामने फैलाएं और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें. इससे रीढ़ और पैरों के पीछे की मांसपेशियों में जकड़न कम करने में मदद मिल सकती है.
6. रबर पट्टी खींचने वाली कसरत
रबर की कसरत पट्टी को पैरों के नीचे लगाकर दोनों हाथों से खींचें और धीरे-धीरे छोड़ें. यह कसरत कंधों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है.
फिटनेस विशेषज्ञों के मुताबिक, इस तरह का हल्का रूटीन हफ्ते में 3-4 दिन किया जाए तो शरीर में लचीलापन, संतुलन और मजबूती बेहतर महसूस हो सकती है. हालांकि किसी भी नई कसरत की शुरुआत से पहले अपनी सेहत के हिसाब से डॉक्टर की सलाह लेना जरूरी माना जाता है.
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(अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.)
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