रात भर करवट बदलते रहते हैं? अच्छी नींद के लिए ये है परफेक्ट गद्दा और पोजिशन

मेडिकली रिव्यूड - डॉ. अजय चौधरी (डॉ. राम मनोहर लोहिया हॉस्पिटल)

Deep Sleep Tips and Tricks: नींद हमारे शरीर के लिए कितनी जरूरी है ये सभी जानते हैं. हालांकि आजकल की भागती-दौड़ती लाइफस्टाइल में सबसे ज्यादा असर अगर किसी चीज पर पड़ा है, तो वह हमारी नींद है. सोने का समय, सोने के घंटे और सोने की आदतें सब कुछ बदल गया है. आजकल नींद न आने की समस्या सबसे आम है और बहुत से लोग पूछते हैं कि अच्छी नींद कैसे लें? गहरी नींद लेने के लिए क्या करें? रात को नींद न आए तो क्या करें? आदि. हम जानते हैं कि अच्छी नींद के लिए रोजाना एक ही समय पर सोना-उठना और एक्सरसाइज़ करना कितना जरूरी है. हो सकता है कि आप शराब और कैफीन का सेवन भी बहुत सोच-समझकर करते हों और फिर भी आपको नींद की समस्या हो. लेकिन, जब आप सच में बिस्तर पर जाते हैं तो क्या होता है? और क्या चीजें आपको बेहतर सोने में मदद कर सकती हैं? यहां कुछ टिप्स और ट्रिक्स हैं जिन्हें आजमाकर आप अच्छी और गहरी नींद ले सकते हैं.

रात को अच्छी और गहरी नींद लेने के तरीके | Tips to Get a Good And Deep Sleep At Night

सबसे पहले आपको अपने बेड के लिए सही गद्दे का चुनाव करना है. यहां जान लीजिए आपको मार्केट से गद्दा खरीदते समय किन बातों का ध्यान रखना है. 

1. अपने लिए सही गद्दा चुनें

गद्दे कई तरह के होते हैं. चाहे आपको पीठ दर्द हो, रात में पसीना आता हो, स्लीप एपनिया हो या आप बस अच्छी नींद चाहते हों, कोई एक परफेक्ट ऑप्शन नहीं है. आपका गद्दा इतना मजबूत होना चाहिए कि आपकी पीठ और सोने की पोजिशन को सपोर्ट दे सके, लेकिन इतना नरम भी होना चाहिए कि आपके बॉडी साइज में फिट हो जाए. हालांकि यह पता लगाना हमेशा आसान नहीं होता. कुछ स्टोर आपको कई हफ्तों तक गद्दा टेस्ट करने के लिए देते हैं और अगर आप कम्फर्टेबल नहीं हैं तो उसे बदलने का ऑप्शन भी देते हैं.

2. इनरस्प्रिंग गद्दे

यह गद्दे का सबसे कॉमन टाइप है. इसमें कुशनिंग में ढके हुए 300 से लेकर 1,000 से ज्यादा स्प्रिंग होते हैं. ये गद्दे इस बात पर निर्भर करते हुए कि वे किस चीज से बने हैं, सख्त या नरम हो सकते हैं. ज्यादा होना हमेशा बेहतर नहीं होता. सबसे ज्यादा जरूरी यह है कि वे किस टाइप के हैं, किस चीज से बने हैं और कितने मजबूत हैं.

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3. मेमोरी फोम गद्दे

ये आपके बॉडी टाइप के हिसाब से ढल जाते हैं. अगर आपको मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द है या कोई और ऐसी दिक्कत है जिससे आपको आराम करने में मुश्किल होती है, तो ये खास तौर पर अच्छे हो सकते हैं. लेकिन, इनसे कुछ लोगों को बहुत गर्मी लगती है. इसलिए अगर आपको सोते समय ज्यादा गर्मी लगती है, तो ये आपके लिए अच्छा ऑप्शन नहीं हो सकते. अगर आप इन्हें आजमाते हैं, तो इनकी गंध पर ध्यान दें. कुछ लोगों को फोम में मौजूद केमिकल्स से आने वाली गंध पसंद नहीं आती.

4. एयर मैट्रेस

यह एक हाई-एंड मैट्रेस है जिसमें एयर चैंबर होते हैं जो मजबूती और कस्टम सपोर्ट के लिए एडजस्ट होते हैं. ये मैकेनिकल होते हैं, इसलिए यह पक्का करने के लिए कुछ ऑनलाइन रिव्यू देखें कि आपको एक भरोसेमंद मैट्रेस मिले.

5. सही चादरें चुनें

ऐसी कॉटन या लिनन देखें जिसका थ्रेड काउंट 200 से 400 के बीच हो. इससे यह पक्का होगा कि वे मुलायम और हवादार होंगी. ज्यादा काउंट वाली चादरें गर्मी और नमी को रोक सकती हैं. यहां तक ​​कि पॉलिस्टर/कॉटन ब्लेंड भी आपको उतना ठंडा और सूखा नहीं रखेंगे.

पीमा और इजिप्शियन जैसी लंबे फाइबर वाली कॉटन आमतौर पर सबसे अच्छी चलती हैं. आपको तब तक पता नहीं चलेगा कि कोई चादर कैसी लगती है, जब तक आप उसे कुछ बार धो न लें.

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6. अपनी चादरें बार-बार धोएं

ताजी, साफ चादरों की खुशबू असल में आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती है. उन्हें हफ्ते में कम से कम एक बार धोएं. उन्हें सुखाने के लिए मीडियम या कम गर्मी का इस्तेमाल करें और फ़ैब्रिक सॉफ्नर का इस्तेमाल न करें ताकि वे ज्यादा समय तक चलें. तकिए के कवर को न भूलें. वे आपके चेहरे से बहुत सारा तेल और पसीना सोख लेते हैं.

7. अपने लिए सही तकिया चुनें

गलत तकिया न सिर्फ आपकी नींद खराब कर सकता है, बल्कि इससे गर्दन में दर्द, सुन्नपन और सिरदर्द भी हो सकता है. एक अच्छा तकिया अपना आकार बनाए रखता है और आपकी सोने की पोज़िशन को सपोर्ट करता है ताकि आपका सिर बहुत ज्यादा आगे या पीछे न हो.

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अगर आपका तकिया आधा मोड़ने के बाद वापस अपनी शेप में नहीं आता है, तो शायद नया तकिया लेने का समय आ गया है. इसे हर 18 महीने में बदल दें क्योंकि इसमें फफूंदी, पराग और धूल के कण जमा हो सकते हैं जो आपको बीमार कर सकते हैं या एलर्जी पैदा कर सकते हैं.

8. व्हाइट नॉइज आजमाएं

एयर कंडीशनर, पंखे या यहां तक कि लगातार बारिश की आवाज भी उन आवाजों को दबा सकती है जो आपको जगा सकती हैं, जैसे बातचीत और दरवाजें पटकने की आवाज. आप ऐसी मशीनें या फोन ऐप भी ले सकते हैं जो आपकी पसंद का व्हाइट नॉइज बनाते हैं.

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अगर आप पेट के बल सोते हैं तो क्या करें?

आराम पाने के लिए आप ज्यादा करवटें बदल सकते हैं, जिसका मतलब है कि शायद आप ठीक से सो नहीं पाएंगे. इस तरह सोने से आपकी गर्दन और कमर पर भी जोर पड़ सकता है. लेकिन, पोज़िशन बदलना हमेशा आसान नहीं होता. अगर आप पहले से ही ऐसे सोते हैं, तो गर्दन में दर्द से बचने के लिए बहुत नरम या पतला तकिया इस्तेमाल करना या बिल्कुल भी तकिया इस्तेमाल न करना फायदेमंद होता है.

अगर आप पीठ के बल सोने वाले व्यक्ति हैं?

इससे खर्राटे और खराब हो सकते हैं और यह आपकी पीठ के लिए भी अच्छा नहीं है. यह पोजीशन स्लीप एपनिया का भी कारण बन सकती है. यह एक गंभीर स्थिति है जिसमें आपके खर्राटों से आपकी सांस लेने में रुकावट आती है.

अपने घुटनों के नीचे तकिया या रोल किया हुआ तौलिया रखने से आपकी रीढ़ की हड्डी का नेचुरल कर्व बना रहता है. अपने सिर के लिए आपको एक पतले तकिए की जरूरत हो सकती है जो नीचे से थोड़ा मोटा हो ताकि वह आपकी गर्दन को सपोर्ट दे सके. मेमोरी फोम तकिए अच्छे काम करते हैं क्योंकि वे आपके आकार के अनुसार ढल जाते हैं.

अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो ध्यान रखें ये बातें

इस पॉजिशन में आपको खर्राटे आने या पीठ दर्द होने की संभावना कम होती है. आपको पूरी रात अच्छी नींद आने की संभावना भी ज्यादा होती है और अगर आपकी पीठ में दर्द है तो यह और भी बेहतर है. करवट लेकर सोने की सभी पोज़िशन अच्छी होती हैं, लेकिन भ्रूण वाली पोज़िशन, जिसमें आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए आपकी छाती की तरफ होते हैं, सबसे अच्छी लगती है.

सोते समय क्या पहनें? (What Should I Wear to Sleep?)

कपड़ों पर ध्यान दें. कॉटन हवादार और मुलायम होता है, लेकिन यह आपको ज्यादा गर्म नहीं रख पाएगा. फलालैन ज्यादा गर्म होता है, लेकिन गर्मियों में यह आपको बहुत ज्यादा गर्मी दे सकता है. सिल्क महंगा होता है और इसे साफ करना मुश्किल होता है. सोते समय ढीले कपड़े सबसे अच्छे होते हैं.

अगर आपके पैर ठंडे हो जाते हैं, जो नींद के लिए बुरा हो सकता है, तो मोजे पहनें. लेकिन, बहुत मोटे मोजे आपके पूरे शरीर को गर्म कर सकते हैं. अगर आपको बहुत ज्यादा गर्मी लगती है, तो बिना कपड़ों के सोने की कोशिश करें. यह आपको ठंडा रख सकता है और इससे आपको लंबी और गहरी नींद आएगी.

(अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.)