Millets vs rice: Best option for a healthy diet: सदियों से, चावल हमारे भारतीय भोजन की पहचान रहा है. दाल-चावल हो या बिरयानी, चावल के बिना हमारा भोजन अधूरा लगता है. लेकिन पिछले कुछ सालों में स्वास्थ्य के प्रति बढ़ती जागरूकता के कारण, एक पुराना अनाज ज़ोरदार वापसी कर रहा है—वह है बाजरा (Millets).
जहाँ एक ओर चावल हमें झटपट ऊर्जा देता है, वहीं दूसरी ओर बाजरा फाइबर, विटामिन और मिनरल्स का खजाना है. अक्सर यह सवाल उठता है कि एक हेल्दी डाइट के लिए चावल (Rice) और बाजरा (Millets) में से कौन सा बेहतर है? क्या चावल को हमारी थाली से पूरी तरह हटा देना चाहिए?
हमने फोर्टिस हॉस्पिटल की पोषण विशेषज्ञ दीप्ति खतीजा से बातचीत की और जाना कि इन दोनों अनाजों के पोषण मूल्य, स्वास्थ्य लाभ और यह भी जानेंगे कि वज़न घटाने और डायबिटीज कंट्रोल करने के लिए इनमें से सबसे सही विकल्प कौन सा है. यह लेख आपको आपकी रोज़मर्रा की डाइट के लिए सही चुनाव करने में मदद करेगा.
बाजरा: पोषण का पावरहाउस (The Nutritional Powerhouse)
बाजरा, जिसे मोटा अनाज भी कहते हैं, छोटे आकार के वो दाने होते हैं जिनमें फाइबर की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है. बाजरा कई प्रकार के होते हैं, जैसे: रागी (Finger Millet), ज्वार (Sorghum), बाजरा (Pearl Millet), फॉक्सटेल मिलेट (Kangni), और लिटिल मिलेट (Kutki).
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बाजरा के पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम पका हुआ)
- कैलोरी : लगभग 119
- प्रोटीन : 3.5 ग्राम
- फाइबर : 6 से 8 ग्राम (किस्म के अनुसार)
- खनिज (Minerals) : आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक में भरपूर
बाजरा खाने के 5 जबरदस्त फायदे क्या हैं? | Bajra Khane Ke Fayde
- पाचन में सहायक: बाजरा में फाइबर बहुत ज़्यादा होता है, जो कब्ज को दूर रखता है और पाचन क्रिया को दुरुस्त करता है. साथ ही, इसे खाने के बाद पेट लंबे समय तक भरा रहता है.
- डायबिटीज कंट्रोल: इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम होता है. इसका मतलब है कि यह ब्लड शुगर को धीरे-धीरे रिलीज़ करता है, जिससे यह डायबिटीज के मरीज़ों के लिए बेहतरीन विकल्प है.
- हृदय स्वास्थ्य: बाजरा एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता है, जो दिल की सेहत को सपोर्ट करते हैं और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं.
- लस मुक्त (Gluten-Free): जो लोग ग्लूटेन संवेदनशीलता (Gluten Sensitivity) से जूझ रहे हैं या जिन्हें सीलिएक रोग है, उनके लिए बाजरा एक प्राकृतिक और सुरक्षित अनाज है.
- शक्तिशाली पोषक तत्व: यह रागी (Ragi) के रूप में कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है, जो हड्डियों को मज़बूत बनाता है, और आयरन की कमी (एनीमिया) को भी दूर करता है.
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चावल: सदियों पुराना साथी (Rice: The Traditional Staple)
भारत में चावल (विशेषकर सफेद चावल) सबसे ज़्यादा खाया जाता है. यह आसानी से उपलब्ध होता है और लगभग हर भारतीय व्यंजन में फिट हो जाता है.
चावल का पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम पका हुआ)
- कैलोरी : लगभग 130
- प्रोटीन | 2.5 ग्राम
- फाइबर (सफेद चावल) : 0.5 ग्राम
- फाइबर (ब्राउन चावल) : 3.5 ग्राम
- खनिज (Minerals) : मध्यम मैग्नीशियम और कुछ बी-विटामिन
चावल खाने के फायदे क्या हैं? | Chawal Khane Ke Fayde
- आसानी से पचने योग्य: चावल हल्का होता है और बहुत जल्दी पच जाता है, इसलिए कमजोर पाचन वाले लोगों या बीमार पड़ने पर इसका सेवन करना आसान होता है.
- झटपट ऊर्जा का स्रोत: चावल में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है, जिससे यह शरीर को तुरंत ऊर्जा (Quick Energy) देता है. यह एथलीटों या वर्कआउट के बाद ऊर्जा की तेज़ी से भरपाई करने वालों के लिए उपयोगी है.
- ब्राउन राइस का फायदा: सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस (भूरे चावल) में ज़्यादा फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व (Micronutrients) होते हैं, इसलिए इसे सफेद चावल से बेहतर माना जाता है.
जब बात स्वास्थ्य लक्ष्यों की आती है, तो इन दोनों अनाजों की तुलना स्पष्ट हो जाती है:
वज़न घटाने के लिए कौन सा बेहतर है? (For Weight Loss) : बाजरा में फाइबर की मात्रा चावल से कई गुना ज़्यादा होती है. फाइबर पेट को लंबे समय तक भरा रखता है, जिससे आप ओवरईटिंग (Overeating) से बचते हैं. यह कैलोरी में थोड़ा कम होता है और धीमी गति से पचता है, जो वज़न घटाने के लिए सबसे ज़रूरी है.
डायबिटीज कंट्रोल के लिए कौन सा बेहतर है? (For Diabetes Management) : बाजरा का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम होता है. यह ब्लड शुगर के स्तर को अचानक बढ़ने नहीं देता, जिससे यह डायबिटीज के मैनेजमेंट के लिए सबसे ज़्यादा अनुशंसित (Recommended) किया जाता है.
झटपट ऊर्जा के लिए कौन सा बेहतर है? (For Quick Energy): अगर आपको वर्कआउट के बाद या लंबी थकान के बाद शरीर को तेज़ी से ऊर्जा देनी है, तो सफेद चावल बेहतर है क्योंकि इसका GI उच्च होता है और यह तुरंत ग्लूकोज प्रदान करता है.
अपनी डाइट में संतुलन लाएं
यह स्पष्ट है कि पोषण और फाइबर के मामले में बाजरा (Millets) चावल की तुलना में एक बेहतर विकल्प है, खासकर उन लोगों के लिए जो वज़न घटाना चाहते हैं, डायबिटीज कंट्रोल करना चाहते हैं, या अपनी पाचन शक्ति सुधारना चाहते हैं.
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि चावल बुरा है. आप सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस चुन सकते हैं. डाइटिशियन सलाह देते हैं कि आप अपनी थाली में बाजरा और चावल को बदलकर (Alternating) इस्तेमाल करें. उदाहरण के लिए, दोपहर में बाजरे की रोटी या खिचड़ी खाएं, और अगर ज़रूरी हो तो रात में कम मात्रा में चावल का सेवन करें.
अपने शरीर की ज़रूरत और स्वास्थ्य लक्ष्यों के हिसाब से इन दोनों शक्तिशाली अनाजों को अपनी डाइट में जगह दें!
(अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.)
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