ओट्स को भले ही सबसे अच्छे और हेल्दी नाश्ते के तौर पर जाना जाता हो, लेकिन अगर आप अपने किचन में एक बार ध्यान से देखें, तो कई टेस्टी और उतने ही पौष्टिक तत्वों से भरपूर ऑप्शन्स आपको मिल जाएंगे. न्यूट्रिशनिस्ट लवनीत बत्रा ने हेल्दी ब्रेकफास्ट के लिए 6 ऐसे ही इंडियन नाश्तों के ऑप्शन की एक लिस्ट शेयर की है. जिसमें उन्होंने फाइबर, प्रोटीन, हेल्दी फैट्स और जरूरी पोषक तत्व सभी शामिल हैं.
लवनीत बत्रा कहती हैं, “आपकी दादी को हेल्दी और फिट रहने के लिए कभी भी बाहर से मंगाए गए ग्रेन्स की जरूरत नहीं पड़ी और न ही आपको है. आपका शरीर, आपके आस-पास का मौसम और आपके पेट के अच्छे बैक्टीरिया (gut microbiome) उन चीजों से सबसे अच्छी तरह पनपते हैं जिन्हें पचाने के लिए आपका शरीर बना है.”
नाश्ते के लिए ओट्स से बेहतर ये 6 इंडियन फूड्स
मूंग दाल चीला ( Moong Dal Chila)
अगर आपका प्राइमरी गोल ज्यादा से ज्यादा प्लांट प्रोटीन पाना और पेट को हल्का रखना है, तो मूंग दाल चीला आपके लिए एक बेहतरीन ऑप्शन हो सकता है. न्यूट्रिशनिस्ट के अनुसार, ओट्स की तुलना में इस भारतीय नाश्ते में प्रोटीन ज्यादा और GI कम होता है. इसको बनाना भी बेहद आसान है.
रेसिपी
मूंग दाल को भिगो कर अच्छे से फूल जानें दें. इसके बाद मिक्सी में भीगी मूंग दाल, लहसुन, मिर्च, अदरक और नमक डालकर अच्छा पेस्ट तैयार कर लें. अब आपको इसे प्लेन चटनी के साथ खाना है तो आप इसका चीला बनाकर खा सकते हैं. या फिर आप इसको और रिच और प्रोटीन से भरपूर बनाना चाहते हैं तो इसके अंदर पनीर की स्टफिंग कर सकते हैं. ये इसके स्वाद को और बेहतर कर देता है.
रागी का दलिया (Ragi Porridge)
रागी कैल्शियम का सबसे अच्छा प्लांट-बेस्ड सोर्स है, जो इसे महिलाओं की सेहत और बढ़ते बच्चों के लिए बहुत फायदेमंद बनाता है. इसमें आयरन और अमीनो एसिड भी भरपूर मात्रा में होते हैं, इसलिए न्यूट्रिशनिस्ट इसे ओट्स से बेहतर मानते हैं.
रेसिपी
3-4 चम्मच रागी को 2 कप पानी में डालकर अच्छे से घोल लें. एक पैन में पानी गर्म करें, इसमें रागी का पेस्ट धीरे-धीरे डालकर लगातार चलाते रहें. धीमी आंच पर ये प्रोसेस करें. 5-7 मिनट में ये पक जाएगा. अब इसे ठंडा होने के लिए रख दें. अब इसमें तड़का लगाना है. इसके लिए एक पैन में 1 चम्मच तेल या घी गर्म करें. इसमें जीरा और करी पत्ता डालें. जीरा चटकने के बाद बारीक कटी हरी मिर्च और प्याज डालकर हल्का भूनें.
अब रागी को दही या छाछ के साथ मिलाकर उसमें ये तड़का लगाएं. आपका रागी का दलिया बनकर तैयार है.
बाजरा खिचड़ी (Bajra Khichdi)
न्यूट्रिशनिस्ट का कहना है कि ओट्स की तुलना में बाजरे में आयरन, मैग्नीशियम और प्रोटीन ज्यादा मात्रा में होता है और यह आपके पेट को ज्यादा देर तक भरा रखता है. जब आप इसे मूंग दाल के साथ मिलाकर बनाते हैं, तो बाजरा की खिचड़ी एक फुल वेजिटेरियन प्रोटीन से भरपूर खाना बन जाता है.
रेसिपी
बाजरे की खिचड़ी बनाने के लिए सबसे पहले आपको बाजरे को धोकर अच्छी तरह से भून लेना है. फिर इसे कुछ घंटे के लिए भिगोकर रख दें. आप चाहे तो मूंग की दाल को भी भिगोकर रख सकते हैं. इसके बाद एक प्रेशर कुकर में घी/तेल डालें और इसमें हींग, जीरा डालें. जीरा के तड़कने के बाद प्याज डालकर अच्छे से भून लें. फिर टमाटर और हरी मिर्च, नमक डालकर टमाटर के गलने तक पकाएं. अब इसमें बाजरा और मूंग की दाल को डालकर हल्का भून लें. आवश्यकता अनुसार पानी डालें ढक्कन को ढक दें. 2-3 सीटी आने तक पकाएं कुकर की गैस निकलने के बाद धनिया पत्ती से गार्निश कर सर्व करें.
पोहा और स्प्राउट्स (Poha and Sprouts)
ओट्स की तुलना में पोहा और स्प्राउट्स का कॉम्बिनेशन अक्सर ज्यादा पोषक तत्वों वाला और बैलेंस फूड होता है. हालांकि सादे ओट्स में प्रोटीन और डाइटरी फाइबर ज्यादा होता है, लेकिन पोहा और स्प्राउट्स के मिश्रण में आयरन की मात्रा अधिक होती है, जो इसे आपके सुबह के नाश्ते के लिए एक बेहतरीन ऑप्शन बनाता है. अगर आपको PCOD या थायरॉयड की समस्या है, तो यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है.
ज्वार उपमा (Jowar Upma)
ज्वार उपमा, ओट्स का एक ऐसा विकल्प है जो पोषक तत्वों से भरपूर और नैचुरली ग्लूटेन-फ्री होता है. हालांकि नाश्ते के तौर पर दोनों ही हेल्दी ऑप्शन हैं, लेकिन ज्वार ब्लड शुगर लेवल को बेहतर बनाए रखने में मदद करता है और इसमें मैग्नीशियम और आयरन जैसे जरूरी मिनरल्स भी ज्यादा मात्रा में होते हैं. न्यूट्रिशनिस्ट के अनुसार, पेट से जुड़ी समस्याओं से जूझ रहे लोगों के लिए यह एक बेहतरीन ऑप्शन है.
रेसिपी
ज्वार उपमा बनाने के लिए आपको आधा कप ज्वार को अच्छी तरह धोकर पूरी रात के लिए भिगो देना है. अगले दिन एक प्रेशर कुकर में एक कप पानी और ज्वार डालकर 6-7 सीटी आने तक पकाएं. एक कढ़ाही में तेल डालें इसमें, राई, जीरा, हींग डालें. इसमें कढ़ीपत्ता और अदरक डालें. एक कटी हुई प्याज डालें कुछ देर भूनें. हरी मिर्च और टमाटर डालकर भूनें. इसमें बीन्स, शिमला मिर्च, गाजर और गोभी डालकर भूनें. कालीमिर्च, नमक, धनिया पाउडर और हल्दी डालकर भूनें. ढक्कन लगाकर सब्जियों को भूनें. अब इसमें उबला हुआ ज्वार डालकर मिक्स करें और एक बार फिर ढक्कन लगाकर पकने दें. थोड़ी देर बाद गैस बंद करें. ज्वार उपमा बनकर तैयार है.
बेसन का चीला (Besan Chilla)
न्यूट्रिशनिस्ट बताते हैं कि बेसन में प्लांट-बेस्ड प्रोटीन और आयरन काफी ज्यादा होता है, जो इसे मसल्स की मरम्मत के लिए बहुत अच्छा बनाता है. इसका GI भी कम होता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद मिलती है.
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