अगर आप अपनी रोज़ की कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) पर नज़र रख रहे हैं, तो उसके लिए जरूरी है कि आपको अच्छे कार्ब्स और बुरे कार्ब्स की पूरी जानकारी होना। कुछ कार्ब्स अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, तो वहीं कुछ कार्ब्स को अगर अनुचित मात्रा में लिया जाए तो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
ऐसा कहा जाता है कि एक अच्छी संतुलन वाली डाइट में, 50-55 प्रतिशत पोषण कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से होनी चाहिए। ऐसा नहीं है कि इतना करने के बाद आप कार्ब्स जैसे- कैंडी, सोडा और तले हुए खाद्य पदार्थों को डाइट में शामिल नहीं कर सकते हैं, लेकिन हां अनाज, मौसमी सब्जी और अन्य दूसरी चीजें शरीर की वृद्धि और सही से काम करने के लिए जरूरी हैं, तो इन्हें कार्ब्स के रूप में खाया जा सकता है।
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थेरप्यूटिक न्यूट्रीशनिस्ट और डाइटीशियन, वेट मैनेजमेंट स्पेशलिस्ट डॉ. अंशुल जयभारत ने बताया कि,“खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज (ओट्स, बाजरा, रागी, जवार, गेहूं), छिलके के साथ साबुत फल, दालें और हरी सब्जियां सभी अच्छी कार्ब्स का स्रोत हैं, क्योंकि इनमें काफी मात्रा में फाइबर, विटामिन और मिनरल होते हैं, जो कि शुगर लेवल को सही रखने में मदद करते हैं और अच्छे पोषण के साथ आपको काफी समय तक तृप्त रखते हैं”।
“वहीं दूसरी ओर, खाद्य पदार्थ जैसे, बिस्कुट, सोडा ड्रिंक्स, मिठाई, सफेद आटा और इससे संबंधित उत्पाद सभी बुरे कार्ब्स के स्रोत हैं। इनमें पोषक तत्व और फाइबर कम मात्रा में पाया जाता है। यह पेट को लंबे समय तक भरे रखने में असमर्थ होते हैं और कैलोरी लेने की ओर बढ़ावा देते हैं। साथ ही, यह शुगर लेवल को सही रखने में भी मददगार नहीं होते।”
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यहां हम कुछ अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की लिस्ट दे रहे हैं, जो कि अक्सर खाए जाते हैं लेकिन हम उनसे अंजान होते हैं कि वह हमारे शरीर के लिए हेल्दी हैं या नहीं।
अच्छे कार्बोहाइड्रेट वाले पदार्थ
कॉर्न
कॉर्न से हमारा मतलब बने हुए और पैकेट वाले कॉर्न से बिल्कुल भी नहीं है, लेकिन ताज़े कॉर्न को अपनी डाइट में शामिल किया जा सकता है, जो मार्किट में इस समय मौजूद हैं। कॉर्न विटामिन ए, बी और ई, जरूरी मिनरल और फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।
केला
तथ्यों के अनुसार केला वज़न बढ़ाने में मदद करता है, इसे अक्सर बुरे कार्ब्स में गिना जाता है। इसके विपरीत, अगर इसका उचित मात्रा में सेवन किया जाए तो यह आपको अच्छे पोषण मूल्य प्रदान करेगा। केले में विटामिन बी6, मैग्नेशियम और पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है।
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ब्रेकफास्ट सीरियल्स (ओटमील पर आधारित)
दिन की शुरुआत करने के लिए ब्रेकफास्ट सीरियल्स से अच्छा ऑप्शन और कोई नहीं हो सकता। आप इसे स्लिम और डबल टोन्ड मिल्क के साथ ले सकते हैं। लेकिन अपने दिमाग में सबसे जरूरी बात का ध्यान हमेशा रखें कि सीरियल्स लेने से पहले पैक के पीछे दिए गए पोषक तत्वों की जानकारी अवश्य ले लें। एक आदर्श ब्रेकफास्ट सीरियल में तीन ग्राम फाइबर और ज़्यादा से ज़्यादा दस ग्राम शुगर होनी चाहिए।
साबुत गेहूं की ब्रेड
कई कारणों की वजह से वाइट ब्रेड के मुकाबले साबुत गेहूं की ब्रेड खाना हेल्थ के लिए ज़्यादा अच्छा रहता है। इसमें विटामिन बी1, बी2 और बी3, आयरन, फाइबर और जरूरी मिनरल्स पाए जाते हैं।
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हरी मटर
मौसमी हरी मटर को पोषण का पॉवरहाउस कहा जाता है। इसमें एंटी-ऑक्सीडेंट, विटामिन और मिनरल भरपूर मात्रा में होते हैं। यह प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। यह कोलेस्ट्राल के स्तर को कम करने में सहायक है। साथ ही, हरी मटर इम्यूनिटी सिस्टम को मजबूत करने में भी मदद करती है।
दालें
साबुत दालें जैसे राजमा (किडनी बीन्स), छोले, लोबिया (बीन्स) में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा काफी होती है, जो कि डाइट प्लान में एक आदर्श कॉम्बिनेशन माना जाता है। यह बॉडी ग्रोथ के लिए जरूरी होते हैं।
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फल
मौसमी फलों में न सिर्फ कार्ब्स होते हैं, बल्कि शुगर लेवल को बनाए रखने में भी मदद करते हैं। अगर कम मात्रा में पानी पिया जाता है, तो यह पानी के स्तर को भी सही बनाए रखते हैं।
बुरे कार्ब्स वाले पदार्थ
सोडा
प्यास बुझाने के लिए सोड़ा ड्रिंक्स सभी को अच्छा ऑप्शन लगता है, लेकिन क्या आप जानते हैं यह आर्टिफिशयल और प्राकृतिक मीठे से भरपूर होती है। अगर इसे रोज़ पीया जाए, तो यह शरीर में शुगर का स्तर बढ़ा देती है इसलिए जितना हो सके इनसे दूरी बनाएं रखें।
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आलू के चिप्स
हां, बड़ों से लेकर बच्चों तक को चिप्स बहुत पसंद होते हैं और मूवी-टीवी देखते हुए सबसे ज़्यादा इन्हें ही खाया जाता है। लेकिन तले हुए आलू के चिप्स का मतलब है ट्रांस फैट, जो कि हम सभी जानते हैं यह हमारी हेल्थ के लिए कितना नुकसानदायक होता है।
प्रोसेस्ड फूड (परिवर्तित खाद्य पदार्थ)
कैमिकल और प्रीज़र्वेटिव (खराब होने से बचाने वाले कैमिकल) के कारण पैकेट वाले फूड और प्रोसेस्ड फूड में पोषक तत्व ज़ीरो और कैलोरी भरपूर मात्रा में होती है। अपनी भूख को शांत करने के लिए यही फूड दिमाग में आते हैं। लेकिन अगर इन्हें लंबे समय तक खाया जाए, तो यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
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कैंडीज
अगर आप वज़न कम करना चाहते हैं, तो ऐसे में जरूरत से ज़्यादा मीठा खाना आपके लिए हानिकारक हो सकता है क्योंकि इनमें कौलोरी, शुगर, सैचुरेटिड फैट और बुरे कार्ब्स काफी मात्रा में पाए जाते हैं। टॉफी, केक, आइसक्रीम, पेस्ट्री और कैंडी बार आदि इनमें से ही एक हैं।
रिफाइंड अनाज
रिफाइंड अनाज काफी प्रोसेस्ड होते हैं, जिस कारण वह जरूरी पोषक तत्व छीन लेते हैं। बहुत-सी कैलोरी देने के साथ यह आपके लिए हानिकारक भी हो सकते हैं। जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, रेग्यूलर पास्ता, शुगर वाला सीरियल आदि।
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ऐसा माना जाता है कि वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से परेहज करना चाहिए, इसके विपरीत, कार्ब्स को अपनी रोज़ की डाइट में शामिल करना चाहिए क्योंकि यह आपकी बॉडी ग्रोथ के लिए जरूरी होते हैं। समझदारी से अच्छे और बुरे कार्ब्स की पहचान करें और फिट रहें!
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