Turn Your Walk Into A Run: वॉक को रनिंग में कैसे बदलें? यूं पाएं वजन घटाने के साथ सेहतमंद शरीर

Walk-to-Run Program: अगर आप भी वॉक करते करते अब थक चुके हैं और अपनी वॉक को रनिंग में बदलना चाहते हैं, तो हम आपको बताते हैं वॉक-टू-रन प्रोग्राम के बारे में. 

Turn Your Walk Into A Run: वॉक को रनिंग में कैसे बदलें? यूं पाएं वजन घटाने के साथ सेहतमंद शरीर

Walk-to-Run Program: क्या आपको सैर करना या पैदल चलना पसंद है, क्या आप सेहतमंद बने रहने के लिए रोज पैदल चलते हैं या वॉक (Walk) करते हैं. यह स्वस्थ रहने के सर्वोत्तम तरीकों (Ways to Stay Fit) में से एक है. लेकिन जब आपके पास समय कम होता है, जोकि ज्यादातर लोगों के पास कम ही होता है, तो आप वॉक के एक स्तर पर आकर अटक जाते हैं. तो ऐसे में इस स्थि‍रता को तोड़ने के लिए आप दौड़ना (Switch from walking to running) शुरू कर सकते हैं. दौड़ना या रनिंग (Running) एक ऐसा काम हैं, जो बिना किसी उपकरण के वजन कम करने में मददगार (Lose weight without gym) है. तो अगर आप भी वॉक करते करते अब थक चुके हैं और अपनी वॉक को रनिंग में बदलना चाहते हैं, तो हम आपको बताते हैं वॉक-टू-रन प्रोग्राम (Walk-to-Run Program) के बारे में. 

अपने चलने के समय में महज कुछ मिनट जोड़ने से आपको मजबूत हड्डियां बन सकती हैं और आपके व्यायाम का समय लगभग आधा हो सकता है. आपको बस करना यह है कि घंटे देखने क‍ी बजाए मिनटों पर ध्यान दें. मिनट दर मिनट चलने से आप लगभग दोगुनी कैलोरी जला सकते हैं. वह भी बिना जिम में पैसे खर्च किए. तो चलिए जानते हैं कि कैसे आप अपने नियमित सैर या वॉक को रनिंग में बदल सकते हैं. यह थोड़ा समय जरूर ले सकता है, लेकिन यकीन मानिए नतीजे आपको चौंका देंगे. तो यहां जानें कैसे आठ हफ्ते में आप अपने 30 मिनट के वॉकिंग शेड्यूल को बदल सकते हैं रनिंग में.

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How to Start Running: जानें कैसे आठ हफ्ते में आप अपने 30 मिनट के वॉकिंग शेड्यूल को बदल सकते हैं रनिंग में.

आपको क्या चाहिए: 

रनिंग शूज़ : आप सामान्य जूते भी ले सकते हैं, लेकिन रनिंग शूज़ रनिंग की जरूरत को देखते हुए डिज़ाइन किए जाते हैं. तो बेहतर होगा कि आप रनिंग शूज़ ही लें. 

कैसे करें शड्यूल (How to start running)


सप्ताह में 3 दिन : आपको हफ्ते में महज तीन दिन निकालने हैं चलने को रनिंग में बदलने के लिए. 
बाकि के 3 दिन: इन दिनों में आपको किसी भी कम-प्रभाव वाले कार्डियो (जैसे पैदल चलना, बाइक चलाना, या तैराकी) के 30 से 60 मिनट करने हैं. इसके साथ ही साथ ही रन स्ट्रॉन्ग टोनिंग मूव और स्ट्रेच (ए और बी मूव) करें. 
वर्क आउट को कस्टमाइज करें : अपनी कसरत को अनुकूलित करना होगा. यानी हफ्ते में एक दिन वर्कआउट करें. 

आपका 8 हफ्ते का ट्रेनिंग प्लान कुछ ऐसा होना चाहिए (8 Week Plan to Go From Walking to Running)

होम्योपैथ‍िक डॉक्टर और योग ट्रेनर डॉक्टर स्वात‍ि भारद्वाज का कहना है कि ''हर वर्कआउट से पहले और बाद में 4 मिनट की वॉकिंग को वॉर्म अप और कूल डाउन के तौर पर रखें. आप अपने दिनों और व्यायाम के शेड्यूल को अपने अनुसार बदल सकते हैं. लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि बैक-टू-बैक दिनों में रनिंग ही न करते रहें.''
 

पहला हफ्ता: 

सोमवार: 1 मिनट तक दौड़ें और 3 मिनट तक वॉक करें. कुल 60 मिनट तक ऐसा करें.
मंगलवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
बुधवार: सोमवार कर रुटीन दोहराएं.
बृहस्पतिवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
शुक्रवार: सोमवार कर रुटीन दोहराएं.
शनिवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
रविवार: आराम करें. 

दूसरा हफ्ता 

सोमवार: 3 मिनट दौड़ें और 2 मिनट तक वॉक करें. आठ बार ऐसा करें. कुल 48 मिनट तक ऐसा करें.
मंगलवा: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
बुधवार : 3 मिनट दौड़ें और 1 मिनट तक वॉक करें. आठ बार ऐसा करें. कुल 40 मिनट तक ऐसा करें.
बृहस्पतिवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
शुक्रवार: 3 मिनट दौड़ें और 1 मिनट तक वॉक करें. आठ बार ऐसा करें. कुल 40 मिनट तक ऐसा करें.
शनिवार : हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
रविवार : आराम करें. 

तीसरा हफ्ता 

सोमवार: 5 मिनट दौड़ें और 3 मिनट तक वॉक करें. 6 बार ऐसा करें. 56 मिनट का समय खुद को दें.
मंगलवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
बुधवार: 5 मिनट दौड़ें और 2 मिनट तक वॉक करें. कुल 6 बार ऐसा करें. 50 मिनट का समय खुद को दें.
बृहस्पतिवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
शुक्रवार: 5 मिनट दौड़ें और 1 मिनट तक वॉक करें. 6 बार ऐसा करें. 44 मिनट का समय खुद को दें.
शनिवार:  हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
रविवार: आराम करें. 

चौथा हफ्ता 

सोमवार: 8 मिनट तक दौड़ें और 3 मिनट तक वॉक करें. तीन बार ऐसा करें. कुल 41 मिनट तक.
मंगलवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
बुधवार: 8 मिनट तक दौड़ें और 2 मिनट तक वॉक करें. तीन बार ऐसा करें. कुल 38 मिनट तक.
बृहस्पतिवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
शुक्रवार: 8 मिनट तक दौड़ें और 1 मिनट तक वॉक करें. तीन बार ऐसा करें. कुल 35 मिनट तक.
शनिवार : हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
रविवार : आराम करें.

पांचवां हफ्ता 

सोमवार: 10 मिनट तक दौड़ें और 3 मिनट तक वॉक करें. तीन बार ऐसा करें. कुल 47 मिनट तक.
मंगलवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
बुधवार: 10 मिनट तक दौड़ें और 2 मिनट तक वॉक करें. तीन बार ऐसा करें. कुल 44 मिनट तक.
बृहस्पतिवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
शुक्रवार: 10 मिनट तक दौड़ें और 1 मिनट तक वॉक करें. तीन बार ऐसा करें. कुल 41 मिनट तक.
शनिवार : हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
रविवार : आराम करें 

छठा हफ्ता 

सोमवार: 15 मिनट तक दौड़ें और 2 मिनट तक वॉक करें. 2 बार ऐसा करें. कुल 42 मिनट तक.
मंगलवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
बुधवार : 15 मिनट तक दौड़ें और 2 मिनट तक वॉक करें. 2 बार ऐसा करें. कुल 42 मिनट तक.
बृहस्पतिवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
शुक्रवार: 15 मिनट तक दौड़ें और 1 मिनट तक वॉक करें. 2 बार ऐसा करें. कुल 40 मिनट तक.
शनिवार : हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
रविवार: आराम करें. 

सातवां हफ्ता 

सोमवार: 20 मिनट दौड़ें और 2 मिनट वॉक करें फिर 10 मिनट रन करें. कुल 40 मिनट तक ऐसा करें.
मंगलवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
बुधवार : 20 मिनट दौड़ें और 2 मिनट वॉक करें फिर 10 मिनट रन करें. कुल 40 मिनट तक ऐसा करें.
बृहस्पतिवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
शुक्रवार : 20 मिनट दौड़ें और 1 मिनट वॉक करें फिर 10 मिनट रन करें. कुल 39 मिनट तक ऐसा करें.
शनिवार : हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
रविवार : आराम करें.

आठवां हफ्ता

सोमवार: 25 मिनट दौड़ें और 2 मिनट तक वॉक करें फिर 5 मिनट रन करें. कुल 40 मिनट तक ऐसा करें.
मंगलवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
बुधवार : 25 मिनट दौड़ें और 2 मिनट वॉक करें फिर 5 मिनट रन करें. कुल 39 मिनट तक ऐसा करें. हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
बृहस्पतिवार: हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
शुक्रवार : 30 मिनट  दौड़ें. कुल 38 मिनट तक. हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
शनिवार : हल्का कार्डियो और तेज़ दौड़.
रविवार : आराम करें.

इस तरह आप आठ हफ्तों में 30 मिनट तक रन करने के लिए खुद को ट्रेन कर सकते हैं. इसके साथ ही अपने आहार का भी पूरा ध्यान रखें. और पानी भी पीते रहें. 


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अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.