How To Improve Quality of Sleep: हेल्दी और बैलेंस डाइट (Healthy and balanced diet) न सिर्फ आपके स्वास्थ्य के लिए बल्कि आपकी अच्छी नींद (good sleep) के लिए भी जरूरी होता है. वहीं स्वस्थ्य रहने के लिए अच्छी नींद का होना बेहद जरूरी है. रोजमर्या की जिंदगी में ताजें फल (fresh fruits) और सब्जियां का सेवन आपके शरीर में तमाम विटामिन, प्रोटीन मिनरल्स की पूर्ति के साथ अच्छी नींद में भी सहायक होते हैं. पोषण (nutrition) और अच्छी नींद पर ज्यादा शोध मौजूद नहीं हैं. हालांकि चिकित्सकों का कहना है कि खाने-पीने की आदतें हमारे स्लीपिंग हार्मोन मेलाटोनिन (hormone melatonin) को प्रभावित करती हैं. इसके अलावा शारीरिक रूप से कम एक्टिव होना और सोते समय कॉपी-चाय पीना या फिर मोबाइल देखते रहने का भी असर हमारी नींद पर पड़ता है. कुछ आहार आदतों का पालन करने और कुछ चीजों को डाइट में शामिल करने से नींद की गुणवत्ता (quality of sleep) में सुधार किया जा सकता है.
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आहार की आदतें जो आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाएंगे (Diet habits that will boost your quality of sleep)
1. मेलाटोनिन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ खाएं (Eat foods that boost melatonin)
भोजन में मेलाटोनिन संश्लेषण के लिए जरूरी तत्व होते हैं. ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड डेयरी, चिकन, अंडे और सी फूड में पाया जाता है. यह सेरोटोनिन के लिए बॉडी फॉर्मूला का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो बाद में मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है. इसलिए अच्छी और आराम की नींद चाहिए तो पास्ता, ब्रेड, चावल और आलू जैसे खाद्य पदार्थ को कम खाएं. क्योंकि आपके शरीर को ट्रिप्टोफैन बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है.
2.आधी रात में खाने से बचें (Skip on midnight snacking)
क्या आप आधी रात में जगते, फिर खाते-पीते और फिर सो जाते हैं. ये आदतें कभी भी हेल्दी लाइफस्टाइल का हिस्सा नहीं हो सकती, इसलिए इन आदतों से परहेज करें. रात में जगकर स्नैक्स खाना और कॉफी के सेवन का नींद पर असर पड़ता है. एक तो ऐसे फूड्स आइटम खाने से नींद नहीं आती वहीं इनकी तैयारी में भी कुछ समय लग जाती है, जिससे नींद उड़ जाती है. इसलिए जरूरी है रात में निशाचर नहीं बनें और दिन में खाने की कोशिश करें. अगर नींद नहीं आ रही तो किताब पढ़ें, पानी पीएं.
3.सोने से ठीक पहले रात का खाना न खाएं (Don't eat dinner right before bed time)
हेल्थ एक्सपर्ट का कहना है कि अच्छी नींद के लिए जरूरी है कि रात का खाना सोने से तीन घंटे पहले लिया गया हो. खाने और सोन में दो से तीन घंटे का अंतर होना चाहिए. ऐसा करने से न सिर्फ नींद की क्वालिटी में सुधार होगा बल्कि उन लोगों को विशेष रूप से फायदा होगा, जो अपना वजन कम करना चाहते हैं. रात में अधिक खाने से बचना चाहिए. हालांकि, यदि आपको सामान्य डिनर टाइम शेड्यूल से चिपके रहना मुश्किल लगता है, तो आमतौर पर दिन के अपने अंतिम भोजन को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय माइंडफुलनेस का अभ्यास करना और देर रात का भरपेट भोजन करना बेहतर होता है.
4. सोने से पहले एक गिलास दूध पिएं (Drink a glass of milk sometime before bed time)
ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन दूध के दो घटक हैं जो नींद में सहायता कर सकते हैं. सेरोटोनिन मूड में सुधार करता है, नींद को बढ़ाता है. वहीं मेलाटोनिन हार्मोन के संश्लेषण का कार्य करता है. आपका दिमाग मेलाटोनिन रिलीज करता है, जिसे स्लीप हार्मोन भी कहा जाता है. यह सर्कैडियन लय को नियमित करने में सहायता करता है और शरीर को सोने के लिए तैयार करता है. ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन की नींद विकारों में भागीदारी होती है. अध्ययनों से पता चला है कि इनके सेवन से नींद में सुधार हो सकता है.
5.शाम की चाय/कॉफी में नट्स को करें शामिल ( Nuts is your evening tea/ coffee time)
बादाम, अखरोट, पिस्ता और काजू को आदर्श नींद के लिए अच्छा माना जाता है. नट्स में मेलाटोनिन के साथ-साथ मैग्नीशियम और जिंक जैसे अन्य खनिज शामिल होते हैं जो कई शारीरिक गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं. एक शोध में पाया गया कि मेलाटोनिन, मैग्नीशियम और जस्ता एक साथ एक नैदानिक प्रयोग में अनिद्रा के साथ वृद्ध व्यक्तियों में नींद की गुणवत्ता में सुधार करते थे. रात के खाने से पहले या उसके दौरान नट्स खाना फायदेमंद हो सकता है.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें.एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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