Upper Body Strengthening: अपर बॉडी स्ट्रेंथ से का अर्थ है छाती, पीठ, कंधे, हाथ और कोर मसल्स का मजबूत होना. चीजों को उठाना, धक्का देना, खींचना, ले जाना और सिर के ऊपर तक पहुंचना जैसी डेली एक्टिविटीज को करने के लिए शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत जरूरी है. ये आपको इन एक्टिविटीज को करते समय बेहतर कंट्रोल देता है. एक अपर बॉडी स्ट्रेंथ स्टेबिलिटी, बैलेंस और मुद्रा में सुधार करके चोटों को रोकने में मदद कर सकता है. ये पीठ और कंधों को सहारा प्रदान करता है, जिससे फिजिकल एक्टिविटी के दौरान तनाव और चोटों का खतरा कम हो जाता है. हम आपकी अपर बॉडी स्ट्रेंथ को बढ़ाने में मदद करने के लिए कुछ टिप्स शेयर कर रहे हैं.
अपर बॉडी स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए असरदार एक्सरसाइज | Effective exercises to increase upper body strength
1. पुश-अप्स
हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए प्लैंक पॉजिशन में शुरुआत करें. कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें, जब तक कि आपकी छाती जमीन के करीब न आ जाए. प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें. पुश-अप्स से छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर मसल्स मजबूत होती हैं.
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2. बेंच प्रेस
अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर लेटें. एक बारबेल या डम्बल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, वजन को अपनी छाती की ओर कम करें और फिर इसे वापस ऊपर की ओर धकेलें. बेंच प्रेस चेस्ट मसल्स, कंधों और ट्राइसेप्स को टारगेट करता है.
3. ओवरहेड प्रेस
पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल या डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें. जब तक आपकी आर्म्स पूरी तरह स्टेंडेड न हो जाएं तब तक वजन को सीधे अपने सिर के ऊपर रखें. इसे वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं. ओवरहेड प्रेस से कंधों, ट्राइसेप्स और कोर स्टेबिलिटी बढ़ती है.
4. पुल-अप्स
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग और हथेलियों को आपसे दूर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें. अपने शरीर को तब तक पुल अप करें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे ले आएं. पुल-अप्स पीठ, बाइसेप्स और कंधों को टारगेट करते हैं.
5. बेंड ओवर रो
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, बारबेल या डम्बल पकड़कर खड़े रहें. सीधी पीठ के साथ कमर के बल आगे की ओर झुकें. अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, वजन को अपनी छाती तक खींचें, फिर उन्हें वापस नीचे लाएं. बेंड ओवर रो पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स और कंधों को मजबूत करती हैं.
6. डिप्स
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के समान रखें, फिर अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं. अपने शरीर को नीचे लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें, फिर वापस पहले जैसी पॉजिशन में आ जाएं. डिप्स छाती, ट्राइसेप्स और कंधों पर काम करते हैं.
7. शोल्डर प्रेस
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर बैठें या खड़े रहें. कंधे की ऊंचाई पर डम्बल या बारबेल पकड़ें. जब तक आपकी आर्म्स पूरी तरह न फैलें तब तक वजन को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाएं, फिर इसे वापस नीचे लाएं. शोल्डर प्रेस डेल्टोइड मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और कोर को टारगेट करता है.
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अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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