1. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
अगर आप अपने ट्राइसेप्स को सबसे अलग बनाना चाहते हैं, तो यह सिंगल-जॉइंट एक्सरसाइज इसका तरीका है. आप चाहते हैं कि ये दोहराव धीमे हों और इस स्टेप से अधिकतम लाभ उठाने साथ थकान भी कंट्रोल हो, तो इन एक्सरसाइज को अपनाएं.
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें. दोनों हाथों को ऊपर की ओर पूरी तरह फैला लें. अपनी आर्म्स को अपने सिर के करीब रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने सिर के पीछे डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री से कम न हों. याद रखें कि अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखें और साइड्स की ओर न बढ़ें.
2. ट्राइसेप्स किकबैक
यह अभ्यास मुख्य रूप से ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड को टारगेट करता है, जो कि आपकी अपर आर्म्स के पीछे चलने वाली बड़ी मांसपेशी है.
ट्राइसेप्स किकबैक कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हों, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके कूल्हे आगे की ओर हों. अपनी छाती से प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें ताकि आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो. अपनी ट्राइसेप्स को संलग्न करते हुए अपनी हथेलियों को अपने पीछे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें. आपकी भुजाएं आपके धड़ के समानांतर एक सीधी रेखा में पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए.
3. ट्राइसेप्स अंडरहैंड किकबैक
पारंपरिक ट्राइसेप्स किकबैक की पकड़ को बदलकर आप मेडियल ट्राइसेप्स को टारगेट करते हैं, मांसपेशियों का वह हिस्सा जो स्थिरता प्रदान करता है.
ट्राइसेप्स अंडरहैंड किकबैक कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ खड़े हों, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके कूल्हे आगे की ओर हों. अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, ताकि आपकी बाहें लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हों. इसे सुपरिनेटेड ग्रिप कहा जाता है. अपने ट्राइसेप्स को स्क्वीज करते हुए, अपनी बाहों को अपने पीछे सीधा करें और अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर एक सीधी रेखा में पूरी तरह से फैलाएं.
4. स्टैंडिंग एक्सेंट्रिक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स
यह व्यायाम सरल लग सकता है, लेकिन अगर आप तेज गति से चलते हैं और अधिक वजन का उपयोग करते हैं, तो यह आपके ट्राइसेप्स को जल्दी से थका सकता है, इसलिए डम्बल को बुद्धिमानी से चुनें.
स्टैंडिंग एक्सेंट्रिक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करके खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं. अपने ट्राइसेप्स को स्क्वीज करते हुए, अपनी कोहनी को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी बांह 90 डिग्री का कोण न बना ले और फिर उन्हें वापस बाहर की ओर फैलाएं.
5. स्कल क्रशर
इसे फ्रेंच प्रेस के रूप में भी जाना जाता है. यह व्यायाम पूरे ट्राइसेप्स मांसपेशी समूह को मूवमेंट के संकेंद्रित स्टेप के माध्यम से काम करता है.
स्कल क्रशर कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं. अपनी छाती से प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और अपनी सीधी बाहों को छत तक बढ़ाएं. अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाते हुए, दोनों हाथों को धीरे-धीरे अपने सिर की ओर नीचे करें.
Vitamin-D Side Effects: खतरनाक है विटामिन डी की ओवरडोज! हो सकते हैं ये नुकसान
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.