वेजिटेरियन प्रोटीन की कमी कैसे करें पूरी, यहां हैं प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत की लिस्ट

शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्वों में से एक है प्रोटीन जिसकी कमी आमतौर पर शाकाहारी भोजन करने वालों में देखने को मिलती है. इसका उत्पादन शरीर में खुद-ब-खुद नहीं हो पाता है, ऐसे में मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और कई दूसरी स्वास्थ्य समस्याएं भी हो जाती हैं. हालांकि, वेजिटेरियन डाइट को फॉलो करके भी शरीर में प्रोटीन की पूर्ति हो सकती है. आइए जानते हैं कैसे –

प्रोटीन का बनाएं संतुलन: थाली में आप किन चीजों को शामिल करते हैं, ये आवश्यक है. ऐसे में दाल-चावल, खिचड़ी में दाल मिलाकर खाने और पीता के साथ हमस खाने से भी शरीर को प्रोटीन मिलेगा.

बदलाव करते रहें: खाने में बदलाव करने से बोरियत भी महसूस होता है और खाने में मन भी नहीं लगता है. ऐसे में क्विनोना, ओट्स, बकवीट, अमरंठ और बाजरा को डाइट में शामिल करें. इनमें दाल-चावल की तुलना में ज्यादा प्रोटीन मौजूद होता है. 

मूंगफली और पीनट बटर: डाइट विशेषज्ञ मूंगफली को प्रोटीन का प्लांट बेस्ड सोर्स मानते हैं जो हेल्दी रहने के लिए अच्छा विकल्प साबित हो सकता है. एक्सपर्ट्स के अनुसार लगभग 100 ग्राम मूंगफली में करीब 25.8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. साबुत प्रोटीन के साथ ही पीनट बटर में भी इसकी मात्रा अधिक होती है.

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नट्स और सीड्स खाएं: स्वास्थ्य विशेषज्ञ मानते हैं कि रोजाना 1 से 2 तरह के नट्स खाने और एक चम्मच रोस्टेड सीड्स खाने से प्रोटीन इनटेक अधिक होता है. सोया साबित होगा मददगार: सोया को प्रोटीन का नैचुरल सोर्स माना जाता है. ऐसे में इन्हें डाइट में शामिल करने से लाभ होगा. आप चाहें तो सोया मिल्क, सोया से बने आटे का सेवन कर सकते हैं. न्यूट्रेला, टोफू के रूप में इसका सेवन स्वादिष्ट के साथ ही फायदेमंद साबित होता है.

दाल: दाल, राजमा, चना और छोले में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है. स्वास्थ्य विशेषज्ञ मानते हैं कि स्प्राउट्स या फिर सत्तू के रूप में इनके इस्तेमाल से शरीर में प्रोटीन की कमी नहीं होती है. 

सब्जियां: ब्रोकली, मशरूम और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत माने जाते हैं. इसके अलावा, एक कप मटर, ब्रोकली और पालक में 7 ग्राम प्रोटीन होता है. जबकि आलू, भिंडी, गोभी, मशरूम, बीन्स में 5 ग्राम और एक कप चुकंदर में 4 ग्राम प्रोटीन होता है.

(यह लेख प्र‍ीति सेठ, पोषण विशेषज्ञ और कॉस्मेटोलॉजिस्ट, पचॉली वेलनेस क्लिनिक संस्थापक, से बातचीत पर आधारित है.)

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