PMS Nutrition Diet Tips: क्या होते हैं पीएमएस या Premenstrual syndrome के लक्षण, कैसा हो आहार, क्या खाएं और क्या नहीं

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (Premenstrual syndrome (PMS) जिसे हिंदी में प्रागार्तव भी कहा जाता है, ज्यादातर महिलाओं के लिए काफी तकलीफदेह हो सकता है. प्रागार्तव या प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम एक ऐसी समस्या हैं, जो महिलाओं के मासिक धर्म से जुड़ी है. पीएमएस मासिक धर्म (before menstruation) के शुरू होने से कुछ दिन पहले की समस्या है. इस दौरान मूड स्वि‍ग्स (mood swings) को संभालना बहुत मुश्किल हो सकता है, और थकान, सूजन और ऐंठन इसे और भी बदतर बना देते हैं. 75 फीसदी महिलाएं पीएमएस यानी प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से गुजरती हैं. इनमें से 20 फीसदी गंभीर लक्षणों  (PMS Symptoms) का अनुभव करती हैं, जिन्हें चिकित्सा की आवश्यकता होती है. क्यो होता है पीएमएस या पीएमएस (Premenstrual Syndrome) होने के कारण क्या होते हैं (Premenstrual Syndrome Causes). कई मामलों में हार्मोनल संतुलन में बदलाव पीएमएस का कारण बनता है. हेल्दी डाइट की मदद से अपने पोषण में सुधार कर और अपनी जीवन शैली में सुधार कर पीएमएस के लक्षणों को कम किया जा सकता है. हाल ही में IGTV में, पोषण विशेषज्ञ पूजा मखीजा ने पीएमएस से जुड़े लक्षणों (PMS Symptoms) को कम करने के लिए पोषण (PMS nutrition) का उपयोग कैसे किया जा सकता है, इस बारे में बात की.

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पीएमएस में कैसा हो आहार, क्या खाएं और क्या नहीं (PMS nutrition: Know the do's and don'ts)

मखीजा के अनुसार, शरीर में हार्मोनल संतुलन सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना बेहद जरूरी है. इस तरह अगर आप पीएमएस लक्षणों (experience fewer PMS symptoms) के कम करना चाहते हैं, तो इस स्तर पर रखना जरूरी है.

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1. मासिक धर्म में मांसपेशियों में ऐंठन से कैसे पाएं राहत : 

आहार में मैग्नीशियम को शामिल करें. मांसपेशियों में ऐंठन के लिए मैग्नीशियम मददगार हो सकता है. मखिजा के अनुसार खनिज मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जिससे मांसपेशियों में संकुचन के कारण होने वाले दर्द में कमी आती है. साबुत अनाज, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, नट और बीज सभी मैग्नीशियम के समृद्ध स्रोत हैं. अगर आप संतुलित आहार का सेवन कर रही हैं, तो आपको इस खनिज की पर्याप्त मात्रा मिल सकती है.

2. क्या करें अगर पीरि‍यड्स में हो अत्यधिक रक्तस्राव: 

जो महिलाएं अत्यधिक रक्तस्राव का अनुभव करती हैं, उनके लिए आपके आयरन और फोलिक एसिड का सेवन करना महत्वपूर्ण है. पालक, दाल, फलियां, चुकंदर और साबुत अनाज जैसे पत्तेदार हरी सब्जियां आपको आयरन और फोलिक एसिड दोनों प्रदान कर सकती हैं.

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3. वॉटर रिटेंशन

विटामिन बी 6 इस मामले में मददगार हो सकता है. खराश, ऐंठन, स्तनों में नर्मी और वॉटर रिटेंशन सभी पीएमएस के लक्षण हो सकते हैं, जो कम विटामिन बी 6 के स्तर के कारण होते हैं. साबुत अनाज, दूध और दूध से बने उत्पाद, मछली, और जई मदद कर सकते हैं. आप अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई खुराक भी ले सकते हैं. लक्षणों को रोकने के लिए आपके पीरियड्स से लगभग 10 दिन पहले आपको सप्लीमेंट्स मिल सकते हैं.

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4. मास‍िक धर्म में थकान या बदन टूटना : 

विटामिन बी 12 की कमी आपके पीरियड्स से पहले की थकान और बदन टूटने के पीछे की वजह हो सकती है. यह पोषक तत्व मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और यही कारण हो सकता है कि ये लक्षण शाकाहारियों में अधिक गंभीर हैं. मखीजा के अनुसार आप 1000 से 1500 मिलीग्राम विटामिन बी 12 की खुराक ले सकते हैं, लेकिन खुराक और अवधि के बारे में पहले अपने स्वास्थ्य विशेषज्ञ से जांच कराएं.

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5. पीरियड्स में शुगर क्रेविंग: 

हर बार जब आपका शरीर शारीरिक रूप से प्रोटीन में कम होता है, तो आपको शक्कर खाने की ज्यादा क्रेविंग होती है. पोषण विशेषज्ञ बताते हैं. अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाना पीएमएस से पहले मीठा खाने की मनोवैज्ञानिक जरूरत को रोकने में मदद मिल सकती है. खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, उनमें अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद, दाल, फलियां, सोया और चिकन शामिल हैं.

पीएमएस के दौरान ज्यादा मीठा खाने की क्रेविंग होती है. Photo Credit: iStock

इस बात का ध्यान रखें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं. इस वीडियो में माखीजा ने कहा कि "डीहाइड्रेटेड बॉडी में ऐंठन आसानी से हो सकती है. शरीर में पानी की कमी से कब्ज, गैस और सूजन भी हो सकती है, ये सभी मिलकर पीएमएस को खराब कर सकते हैं."

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अपनी मांसपेशियों को हाइड्रेटेड रखने, ऐंठन को रोकने और उनकी गंभीरता को कम करने और कब्ज, गैस या सूजन को रोकने के लिए कम से कम ढाई से तीन लीटर पानी पिएं.

(पूजा मखीजा एक पोषण विशेषज्ञ, आहार विशेषज्ञ और लेखिका हैं)

अस्वीकरण : यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है. यह किसी भी तरह से किसी दवा या इलाज का विकल्प नहीं हो सकता. ज्यादा जानकारी के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से संपर्क करें. एनडीटीवी इस जानकारी की प्रमाणिकता की जिम्मेदारी नहीं लेता.

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