हम भारतीयों की डाइट में सिर्फ प्रोटीन की ही नहीं बल्कि फाइबर की कमी भी देखी जाती है. क्या आप जानते हैं कि ज़्यादातर भारतीय एडल्ट्स दिनभर में सिर्फ़ 10 से 15 ग्राम फाइबर ही खा पाते हैं? जबकि हमारे पेट को सही रखने, टॉक्सिन्स बाहर निकालने, शुगर स्पाइक रोकने और वज़न घटाने के लिए रोज़ाना लगभग 30 से 35 ग्राम फाइबर की ज़रूरत होती है.
अक्सर लोग फाइबर की कमी पूरी करने के लिए बाज़ार में मिलने वाले महंगे पाउडर सप्लीमेंट्स खरीदने हैं. लेकिन सच तो यह है कि आपको किसी सप्लीमेंट की ज़रूरत ही नहीं है. आपकी अपनी भारतीय किचन में ही ऐसी चीज़ें मौजूद हैं, जो आपको आसानी से 35 ग्राम फाइबर दे सकती हैं. न्यूट्रिशनिस्ट लवनीत बत्रा ने बताया है कि दिनभर की डाइट में आप किन 6 चीज़ों को शामिल करके अपने पेट को हेल्दी रख सकते हैं.
फाइबर से भरपूर 6 चीजें- (These 6 Foods Rich In Fiber)
1. नाश्ते में खाएं दलिया- (8 ग्राम फाइबर)
सुबह की शुरुआत किसी भारी या अनहेल्दी चीज़ से करने के बजाय वेजिटेबल दलिया से करें. इसमें इनसोल्युबल (Insoluble) फाइबर और रफेज भरपूर मात्रा में होता है. यह आपके पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चलाता है, जिससे सुबह-सुबह पेट आसानी से साफ़ होता है.
2. लंच में राजमा- (7 ग्राम फाइबर)
राजमा सिर्फ़ स्वाद में ही बेस्ट नहीं है, बल्कि यह घुलनशील (Soluble) फाइबर का खज़ाना है. यह शरीर में जमा एक्स्ट्रा कोलेस्ट्रॉल को बांधकर बाहर निकालता है. दोपहर के खाने में राजमा शामिल करने से आपको सुस्ती नहीं आएगी और दोपहर का एनर्जी क्रैश भी बचेगा.
3. फल में अमरूद- (5 ग्राम फाइबर)
स्नैक टाइम या सुबह फल खाने का मन हो तो अमरूद सबसे बेहतरीन ऑप्शन है. यह लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला फल है, जो शुगर के मरीज़ों के लिए अच्छा माना जाता है. अमरूद को हमेशा बीज समेत पूरा खाएं ताकि आपके पेट को पूरा फ़ायदा मिल सके.
4. शाम की चाय के साथ भुना चना- (5 ग्राम फाइबर)
शाम को 5 बजे जब हल्की भूख लगे, तब आप भुना हुआ चना खाएं. यह पॉकेट-फ्रेंडली स्नैक आपकी क्रेविंग को शांत करेगा और आपको ज़बरदस्त फाइबर भी देगा.
5. डिनर में शकरकंद (4 ग्राम फाइबर)
रात के खाने में शकरकंद को शामिल करें. इसमें प्रीबायोटिक रेसिस्टेंट स्टार्च (Prebiotic Resistant Starch) होता है. जब आप सो रहे होते हैं, तब यह पेट की सूजन और जलन को कम करने का काम करता है.
6. चिया सीड्स- (6 ग्राम फाइबर)
दिन में कभी भी चिया सीड्स को पानी में भिगोकर पिएं. पानी में मिलते ही यह एक जेल जैसा रूप ले लेता है, जो पाचन नली को चिकना बनाता है. इससे पेट साफ़ होने में कोई दिक्कत नहीं होती.
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