आज के समय में खून यानि आयरन की कमी की समस्या काफी देखी जाती है. क्या आपको भी बहुत जल्दी थकान महसूस होने लगती है? थोड़ा सा काम करते ही चक्कर आने लगते हैं, गुच्छे के गुच्छे बाल झड़ रहे हैं? अगर ऐसा है, तो इसे बिल्कुल भी हल्के में न लें! क्योंकि ये शरीर में हीमोग्लोबिन (Hemoglobin) की कमी का संकेत है.
हीमोग्लोबिन हमारे खून की लाल कोशिकाओं (Red Blood Cells) में पाया जाने वाला वो प्रोटीन है, जो शरीर के हर हिस्से तक ऑक्सीजन पहुंचाने का काम करता है. जब इसकी मात्रा कम हो जाती है, तो शरीर को सही से ऑक्सीजन नहीं मिलती और हम हर वक्त सुस्त व बीमार महसूस करने लगते हैं. हालांकि, शुरुआत में लोग इस पर ध्यान नहीं देते, लेकिन डाइट में थोड़ा सा बदलाव करके आप इस समस्या को आसानी से ठीक कर सकते हैं.
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न्यूट्रिशनिस्ट लवनीत बत्रा बताती हैं कि हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए केवल आयरन ही काफी नहीं है. इसके साथ शरीर को विटामिन बी12 (Vitamin B12) और फोलेट (Folate/B9) की भी जरूरत होती है, ताकि हेल्दी रेड ब्लड सेल्स बन सकें.
शरीर को चाहिए ये 3 खास न्यूट्रिएंट्स-
- आयरन- (Iron) यह हीमोग्लोबिन बनाने का मेन पार्ट है.
- विटामिन B12- यह डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे दही, पनीर और दूध में मिलता है.
- फोलेट (B9) दालों और हरी पत्तेदार सब्जियों में भरपूर मिलता है.
आयरन से भरपूर 7 देसी फूड्स- (Here Is 7 Hemoglobin Rich Foods)
1. हलीम सीड्स-
हलीम के बीज प्लांट-बेस्ड आयरन का खजाना हैं. केवल एक छोटी चम्मच हलीम में लगभग 5 mg आयरन मिल जाता है.
कैसे खाएं- 1 चम्मच हलीम बीजों को रात भर नीबू पानी में भिगोकर रखें और सुबह पी लें.
2. मोरिंगा की पत्तियां-
मोरिंगा में आयरन के साथ-साथ विटामिन सी (Vitamin C) भी भरपूर होता है, जिससे शरीर आयरन को आसानी से सोख पाता है.
कैसे खाएं- इसकी ताजी पत्तियों या मोरिंगा पाउडर को अपनी रोज की दाल में मिलाकर खाएं.
3. काले तिल-
काले तिल में आयरन के साथ कॉपर भी होता है, जो खून की नई कोशिकाएं बनाने में मदद करता है.
कैसे खाएं- 1 चम्मच भुने हुए काले तिल को अपनी रोटी या पराठे के ऊपर छिड़क कर खाएं.
4. बाजरे की रोटी-
बाजरा आयरन का बहुत बेहतरीन जरिया है. इसे आप डाइट में कई तरह से शामिल कर सकते हैं.
कैसे खाएं- गेहूं की सामान्य रोटी की जगह बाजरे की रोटी को अपनी डाइट में शामिल करें.
5. मसूर की दाल-
मसूर की दाल में आयरन और फोलेट दोनों पाए जाते हैं.
कैसे खाएं- मसूर दाल पकाकर उसमें थोड़ा सा नीबू का रस निचोड़कर खाएं.
6. राजगिरा-
यह अनाज पूरी तरह से ग्लूटेन-फ्री होता है और आयरन से भरपूर होता है.
कैसे खाएं- इससे आप सुबह का नाश्ता जैसे दलिया, लड्डू या फिर रोटी बनाकर खा सकते हैं.
7. काला चना-
काला चना शरीर को आयरन और प्रोटीन दोनों एक साथ देता है.
कैसे खाएं- इसे सुबह अंकुरित करके या फिर उबले हुए चने की चाट बनाकर खा सकते हैं.
3 गोल्डन रूल्स- (Golden Rules)
1. विटामिन सी के साथ खाएं- प्लांट से मिलने वाले आयरन को पचाने के लिए नीबू, आंवला या कच्चे आम जैसी विटामिन सी से भरपूर चीजों की जरूरत होती है.
2. 1 से 2 घंटे की चाय दूरी- खाना खाने से ठीक पहले या तुरंत बाद चाय, कॉफी या दूध न पीएं. इनमें मौजूद टैनिन और कैल्शियम आयरन के असर को ब्लॉक कर देते हैं.
3. भिगोकर और अंकुरित करके- अनाज, बीज और दालों को भिगोने से उनमें मौजूद फाइटेट्स कम होते हैं जिससे न्यूट्रिएंट्स सही से पचते हैं.
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