आजकल की बिजी लाइफ में खुद को फिट रखना किसी बड़े चैलेंज से कम नहीं है डॉक्टर और फिटनेस एक्सपर्ट्स हमेशा सलाह देते हैं कि सेहतमंद रहने के लिए हर इंसान को रोज कम से कम 10,000 कदम (Steps) जरूर चलना चाहिए. लेकिन काम में बिजी होने के चलते, तो कभी खराब मौसम, प्रदूषण की वजह से बहुत लोग वॉक करने बाहर नहीं जा पाते. अगर आप भी इसी वजह से अपना फिटनेस टारगेट पूरा नहीं कर पा रहे हैं, तो अब परेशान होने की बिल्कुल जरूरत नहीं है.
हाल ही में फिटनेस कोच रीत कौर ने सोशल मीडिया पर एक बेहद शानदार और आसान तरीका शेयर किया है. उन्होंने बताया है कि कैसे आप बिना घर से बाहर कदम रखे, सिर्फ 65 मिनट के अंदर अपने 10,000 कदम पूरे कर सकते हैं. इसके लिए आपको हर मिनट में लगभग 167 कदम चलने की स्पीड रखनी होगी. कोच ने इसे मजेदार और आसान बनाने के लिए एक खास इंडोर रूटीन (Indoor Routine) तैयार किया है, ताकि आप बोर भी न हों और आपकी अच्छी-खासी एक्सरसाइज भी हो जाए. तो चलिए जानते हैं क्या है वो इनडोर रूटीन.
रोज 10,000 कदम चलना क्यों है जरूरी?
प्रतिदिन 10,000 कदम चलना स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है. ये हेल्दी और फिट रहने का एक आसान लेकिन असरदार तरीका है. इससे शरीर को एक्टिव रखने के साथ-साथ दिल, दिमाग और वजन को भी बैलेंस रख सकते हैं.
वार्म-अप (Warm-Up)- शुरुआत के 5 मिनट
- वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को तैयार करना बहुत जरूरी है.
- क्या करें- एक ही जगह पर खड़े होकर मार्चिंग करें (पैर उठाएं). साथ ही हाथों को घुमाएं और हल्के साइड स्टेप्स लें.
- कितने कदम- इससे आपके लगभग 500 कदम पूरे हो जाएंगे.
मेन रूटीन- (Main Routine)- अगले 50 मिनट
- बोरियत से बचने के लिए हर 5 से 10 मिनट में अपनी एक्टिविटी बदलते रहें-
- हाई-नी मार्चिंग या एक जगह जॉगिंग (5-10 मिनट)- अपने हाथों को ऊपर-नीचे पंप करें और पैरों को हल्का रखते हुए एक ही जगह पर जॉगिंग करें. इससे लगभग 1,200 से 1,500 कदम पूरे होंगे.
- स्टेयर या चेयर स्टेप-अप्स (5 मिनट)- घर की किसी सीढ़ी या किसी मजबूत छोटी बेंच पर बारी-बारी से पैर रखकर ऊपर-नीचे चढ़ें. इससे 600 से 800 कदम आराम से बन जाएंगे.
- डांस या जुंबा स्टाइल (10 मिनट)- कोई भी तेज म्यूजिक लगाएं और अपनी मर्जी से फास्ट डांस करें. तेज म्यूजिक से आपकी स्पीड बढ़ेगी और 1,500 से ज्यादा कदम पूरे हो जाएंगे.
- वॉक और लंज कॉम्बो (5 मिनट)- कमरे के एक कोने से दूसरे कोने तक जाएं. 10 कदम नॉर्मल चलें, फिर 5 बार लंज एक्सरसाइज (पैरों को आगे झुकाना) करें. इससे 500 कदम पूरे होंगे.
- साइड स्टेप्स और स्केटर जम्प्स (5 मिनट)- चौड़े कदम लेकर साइड में चलें और हल्की-हल्की कूद-फांद (Hops) करें. इसमें करीब 800 कदम पूरे हो जाते हैं.
- सीढ़ियां चढ़ना या पावर मार्च (10 मिनट)- अगर घर में सीढ़ियां हैं तो तेजी से ऊपर-नीचे चढ़ें, नहीं तो कमरे में ही पूरी ताकत के साथ तेज-तेज वॉक (Power March) करें. इससे सीधे 2,000 कदम मिलेंगे.
- कूल डाउन (Cool Down)- आखिरी के 5 मिनट
- वर्कआउट खत्म करने के बाद अचानक नहीं रुकना चाहिए.
- क्या करें- एकदम हल्की वॉक करें, गहरी सांसें लें और शरीर को थोड़ा स्ट्रेच (Stretch) करें.
- कितने कदम- इसमें आपके आखिरी के 500 कदम पूरे हो जाएंगे.
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