Vegetarian Protein Sources: वेजिटेरियन्स के लिए प्रोटीन के ये हैं 5 कमाल के स्रोत, अपनी डेली डाइट में करें शामिल!

Protein Sources For Vegetarian: एक वैज्ञानिक सर्वेक्षण अप्रैल 2015 में इंडियन मेडिकल गजट में प्रकाशित हुआ था. यह अध्ययन 7 भारतीय शहरों (अहमदाबाद, दिल्ली, चेन्नई, कोलकाता, लखनऊ, मुंबई और विजयवाड़ा) में आयोजित किया गया था, जिसमें 1,260 उत्तरदाताओं के साथ दैनिक आहार में प्रोटीन की खपत पर एक नजर डाली. चौंकाने वाला निष्कर्ष यह था कि 10 में से लगभग 9 उपभोक्ताओं के पास लिंग-संबंधी या सामाजिक-आर्थिक स्थिति की परवाह किए बिना प्रोटीन-युक्त आहार था. गैर-शाकाहारियों की तुलना में शाकाहारियों में शायद ही प्रोटीन की मात्रा अधिक थी.

हमें प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है? | Why Do We Need Protein?

हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करता है. अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं. कुछ का उत्पादन शरीर द्वारा किया जा सकता है लेकिन कुछ का सेवन किया जाना चाहिए. यह काफी आसान है, सिवाय इसके कि अमीनो एसिड की एक किस्म है जो शरीर को चाहिए. एक मांस खाने वाले को इस किस्म की नकल करने में कोई समस्या नहीं होगी क्योंकि सभी मांस में पहले से ही एमिनो एसिड की एक पूरी सरणी होती है; दूसरी ओर शाकाहारी, जैन या शाकाहारी, को पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए रेन्बो फूड्स को अवशोषित करने की आवश्यकता होगी. यह वास्तव में बहुत मुश्किल नहीं है, यह देखते हुए कि हम पहले से ही प्रोटीन युक्त, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का खूब सेवन करते हैं जो काफी आसानी से उपलब्ध हैं.

प्रोटीन के इन 5 शानदार शाकाहारी स्रोत का करें सेवन | Consume These 5 Excellent Vegetarian Sources Of Protein

1. सोया

प्रोटीन नाम के एक पेपर के अनुसार - सबसे बेस्ट प्रोटीन कौन सा है? यू.एस. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में उपलब्ध है कि सोया एक पूर्ण प्रोटीन है जिसमें रक्तचाप कम करने और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण लाभ हैं. सोया वास्तव में एक पारंपरिक भारतीय आहार का हिस्सा नहीं है, लेकिन यह गांधीजी थे जो उच्च प्रोटीन, कम लागत वाले भोजन के रूप में घटक में रुचि रखते थे. भारतीय उपमहाद्वीप में ए हिस्ट्री ऑफ सोय में, विलियम शर्टलेफ और अकीको ऑयगी ने लिखा है कि "अक्टूबर 1935 से शुरू होकर, गांधी ने मगनवाड़ी में अपने समुदाय के सभी सदस्यों को पूरे सोयाबीन (दो घंटे के लिए स्टीम) परोसना शुरू किया; उन्हें चपाती या भाकरी के साथ खाया जाता था. नाश्ते के लिए, और रात के खाने के लिए चावल के साथ, थोड़ा नमक और तेल मिलाकर."

अगर गांधीजी की सोया की तैयारियां आपकी नाव पर नहीं चढ़ती हैं, तो आप टोफू, एडमामे, सोया दूध या आटा के माध्यम से दिन के अपने सोया सर्विंग प्राप्त कर सकते हैं. मुझे खुद टोफू बहुत पसंद है, लेकिन इसके स्वाद के लिए इसका लुत्फ उठाने वालों के लिए, इसे भुरजी के रूप में पकाने की कोशिश करें, जिसमें बहुत सारा प्यारा मसाला हो. एडमाम बीन्स एक शानदार, स्वस्थ स्नैक है जब हल्के से धमाकेदार और नमक के साथ फेंक दिया जाता है और सोया अटा आसानी से आपके नियमित चपाती आटा में जा सकता है.

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2. दाल

प्रोटीन का एक और उत्कृष्ट स्रोत दाल के माध्यम से आता है. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ हमें बताता है कि एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर होता है. इसमें वस्तुतः कोई संतृप्त वसा या सोडियम नहीं होता है. हम भारत में, दाल के लिए कोई अजनबी नहीं हैं, दाल के उपभोग को देखते हुए.

पास आने वाले दूसरे लोग दाल हैं, जिसमें बीन्स, छोले आदि शामिल हैं. वे फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और वसा में कम हैं. प्रत्येक बीन के अपने स्वास्थ्य वर्धक तत्व होते हैं. उदाहरण के लिए, राजमा फास्फोरस में समृद्ध है, मजबूत हड्डियों को बनाने के लिए आवश्यक है. आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए एक सरल, अधिक राजमा-चॉल से बेहतर क्या हो सकता है? 

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3. मेवे

मेवे असंतृप्त वसा और प्रोटीन का एक पावरहाउस हैं. इसका मतलब है कि वे आपको तेजी से और लंबे समय तक पेट भरा रखते हैं, जिससे आप कम बीएमआई, उच्च जीवन प्रत्याशा और यहां तक कि रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं (ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन के अनुसार). काजू, बादाम, पिस्ता और मूंगफली हेज़लनट्स जैसे अन्य नट्स की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है. इसलिए एक मिश्रित बैग खरीदें, मसाला और नमक के हल्के हाथ से छिड़कें. उन्हें नट बटर में ब्लेंड करें और ब्रेड पर फैलाएं, या उन्हें अपने दलिया या मूसली के कटोरे में टॉस करें. 

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4. बीज

बीज प्रोटीन के पावरहाउस भी हैं. उदाहरण के लिए, सूरजमुखी के बीज में प्रति 100 कैलोरी में 3.3 ग्राम प्रोटीन होता है. इसके अलावा, वे उपयोग करने के लिए सुपर बहुमुखी हैं. नट्स की तरह, आप उन्हें अपने दलिया, कॉर्नफ्लेक्स या मूसली में हल्के से टोस्ट कर सकते हैं और सूप्स पर टॉपिंग के रूप में छिड़क सकते हैं. या हलचल-फ्राइज और सलाद ड्रेसिंग में पॉप कर सकते हैं. तिल के बीज, प्रोटीन के उच्च स्रोत, प्रोटीन संयंत्र के लिए उत्कृष्ट पूरक बनाते हैं. इनका सेवन करने का मेरा अपना पसंदीदा तरीका है कुरकुरे तिल चिक्की या लड्डू.

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5. क्विनोआ

क्विनोआ, जो तकनीकी रूप से एक बीज है. एक मजबूत प्रोटीन-पंच भी पैक करता है; एक चौथाई कप (बिना पका हुआ) में 8g तक प्रोटीन होता है. क्विनोआ अक्सर स्टार्च वाले चावल और पास्ता के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है. आप इसे एक उपमा की तरह पका सकते हैं, इसे सलाद में इस्तेमाल कर सकते हैं और यहां तक कि कुछ सब्जियों को टॉस कर सकते हैं और इसे हल्के, स्वस्थ पुलाव की तरह पका सकते हैं.

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6. प्राचीन अनाज

जई, गेहूं, रागी और बाजरा (बाजरा) जैसे अनाज प्रोटीन से भरे होते हैं. आपके नाश्ते में दलिया और बाजरे की रोटी / खिचड़ी आपके भोजन में प्रोटीन बढ़ाने के बेहतरीन तरीके हैं. मैं यहां राजगिरा (अमरनाथ) को शामिल कर रहा हूं, जो तकनीकी रूप से एक अनाज नहीं है, लेकिन अक्सर इसे एक माना जाता है. होल ग्रेन काउंसिल का कहना है कि "लगभग 13-14% पर, यह आसानी से अधिकांश अन्य अनाजों की प्रोटीन सामग्री को रौंद देता है. आप अमृत में प्रोटीन को 'पूर्ण' के रूप में संदर्भित कर सकते हैं, क्योंकि इसमें लाइसिन, एक एमिनो एसिड नगण्य है. "विशेष रूप से सर्दियों में, चीनी या गुड़ के साथ पकाया जाने वाला राजगिरा लड्डू खरीदना काफी आसान है, लेकिन अपने दैनिक चपाती या पराठे के आटे में अमरूद का आटा मिलाना स्वास्थ्यवर्धक है.

लेखक के बारे में: मेहर मिर्जा एक स्वतंत्र लेखक और संपादक हैं, जो भोजन और ट्रेवल पर ध्यान केंद्रित करते हैं. वह जानवरों और कलात्मक चीजों से प्यार करती हैं, लेकिन कॉमिक्स, तकनीक भी पसंद करती है.

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