क्या सच में हेल्दी है साबूदाना? जानिए कैलोरी, न्यूट्रिशन वैल्यू, ब्लड शुगर और वजन पर इसका असर

व्रत के दिनों में साबूदाना सबसे ज्यादा खाए जाने वाले फूड आइटम्स में से एक है. साबूदाना खिचड़ी, वड़ा और खीर जैसी कई डिश लोगों की पसंद होती हैं. अक्सर इसे हेल्दी सुपरफूड भी कहा जाता है, लेकिन क्या सच में ऐसा है? साबूदाना शरीर को तुरंत एनर्जी जरूर देता है, लेकिन इसे पूरी तरह बैलेंस और न्यूट्रीशियस फूड नहीं माना जा सकता. इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत ज्यादा होती है, जबकि प्रोटीन, फाइबर और कई जरूरी न्यूट्रिएंट्स काफी कम होते हैं. इसलिए इसे सही तरीके से और बैलेंस मात्रा में खाना ही बेहतर माना जाता है.

साबूदाना में कितना न्यूट्रिशन होता है? (Nutritional Value of Sabudana)

100 ग्राम साबूदाना में करीब 332 से 358 कैलोरी और 83 से 88 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट होता है. यही वजह है कि इसे तुरंत एनर्जी देने वाला भोजन माना जाता है. हालांकि इसमें प्रोटीन और फाइबर 1 ग्राम से भी कम होते हैं. यानी ये पेट भरने के बजाय मुख्य रूप से शरीर को एनर्जी देने का काम करता है.

क्या साबूदाना ब्लड शुगर बढ़ाता है? (Does Sabudana Raise Blood Sugar?)

साबूदाना का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से 85 के बीच माना जाता है. जो काफी ज्यादा है. इसका मतलब है कि इसे खाने के बाद ब्लड शुगर तेजी से बढ़ सकती है. इसी कारण डायबिटीज के मरीजों को साबूदाना खाते समय सावधानी बरतने और डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह लेने की सलाह दी जाती है.

साबूदाना खाने के फायदे क्या हैं? (Benefits of Eating Sabudana)

साबूदाना ग्लूटेन-फ्री होता है, इसलिए ग्लूटेन से एलर्जी या संवेदनशीलता वाले लोग इसे खा सकते हैं. व्रत के दौरान ये शरीर को जल्दी एनर्जी देता है और लंबे समय तक कमजोरी महसूस नहीं होने देता. यही वजह है कि उपवास में ये लोगों का सबसे ज्यादा फेवरेट है.

किन लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए? (Who Should Eat It Carefully?)

अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या डायबिटीज से पीड़ित हैं, तो साबूदाना सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए. इसमें फाइबर और प्रोटीन कम होने के कारण ये लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास नहीं कराता और ज्यादा मात्रा में खाने पर कैलोरी भी बढ़ जाती है.

साबूदाना को हेल्दी कैसे बनाएं? (How to Make Sabudana Healthier?)

सिर्फ साबूदाना खाने के बजाय इसमें मूंगफली, दही, दूध या उबले आलू के साथ कुछ सब्जियां मिलाकर खाएं. इससे प्रोटीन, हेल्दी फैट और फाइबर की मात्रा बढ़ती है और भोजन ज्यादा बैलेंस बन जाता है. साथ ही इसकी मात्रा पर भी ध्यान दें ताकि जरूरत से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट शरीर में न जाए.

एक्‍सपर्ट का संक्षिप्त बायो: 

डॉ. राम अवतार दिल्ली सरकार के योग विभाग के सेवानिवृत्त प्रोजेक्ट ऑफिसर हैं. उनके पास योग और ध्यान (Yoga & Meditation) के क्षेत्र में 38 से अधिक वर्षों का दीर्घकालिक और व्यावहारिक अनुभव है. वे योग, प्राणायाम, ध्यान, नाड़ी विज्ञान, जड़ी-बूटी/पारंपरिक चिकित्सा, प्राकृतिक चिकित्सा (Naturopathy), रेकी, होम्योपैथी और आयुर्वेद के माध्यम से कई जटिल एवं असाध्य रोगों का सफल इलाज कर चुके हैं.

अक्‍सर पूछे जाने वाले सवाल

1. क्या डायबिटीज में साबूदाना खा सकते हैं?
हां, लेकिन सीमित मात्रा में. साबूदाना का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी ज्यादा होता है, इसलिए यह ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ा सकता है. डायबिटीज के मरीजों को इसे खाने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह लेनी चाहिए और इसे प्रोटीन व फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के साथ खाना चाहिए.

2. साबूदाना का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कितना होता है?
साबूदाना का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) लगभग 70 से 85 के बीच माना जाता है. हाई GI होने के कारण इसे खाने के बाद ब्लड शुगर तेजी से बढ़ सकती है.

3. 100 ग्राम साबूदाना में कितनी कैलोरी होती है?
100 ग्राम साबूदाना में लगभग 332 से 358 कैलोरी होती है. इसमें 83 से 88 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है, जबकि प्रोटीन और फाइबर की मात्रा बेहद कम होती है.

4. क्या साबूदाना वजन बढ़ाता है?
साबूदाना सीधे तौर पर वजन नहीं बढ़ाता, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा ज्यादा होती है. अगर इसे जरूरत से ज्यादा खाया जाए या हाई-कैलोरी सामग्री के साथ बनाया जाए, तो वजन बढ़ने का खतरा हो सकता है.

5. व्रत में साबूदाना हेल्दी तरीके से कैसे खाएं?
साबूदाना को हेल्दी बनाने के लिए इसमें मूंगफली, दही, दूध, उबले आलू या कुछ सब्जियां मिलाकर खाएं. इससे प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट की मात्रा बढ़ती है और भोजन ज्यादा संतुलित बन जाता है. साथ ही इसकी मात्रा का भी ध्यान रखें.

6. क्या साबूदाना में प्रोटीन होता है?
साबूदाना में प्रोटीन की मात्रा बहुत कम होती है. 100 ग्राम साबूदाना में 1 ग्राम से भी कम प्रोटीन पाया जाता है.

7. व्रत में साबूदाना क्यों खाया जाता है?
साबूदाना आसानी से पच जाता है और शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है. यही वजह है कि उपवास के दौरान इसे लोकप्रिय भोजन माना जाता है.

8. क्या साबूदाना ग्लूटेन-फ्री होता है?
हां, साबूदाना प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-फ्री होता है. इसलिए ग्लूटेन संवेदनशीलता या सीलिएक रोग से पीड़ित लोग इसे खा सकते हैं.