विटामिन डी, जिसे 'सनशाइन विटामिन' (sunshine vitamin) के रूप में भी जाना जाता है, सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है, जो हमारे शरीर पर शक्तिशाली प्रभाव डालता है. भारत जैसे देश के लिए, जहां प्रचूर मात्रा में धूप उपलब्ध है, यह देखना किसी झटके से कम नहीं कि यहां कि अधिकांश आबादी विटामिन डी की कमी से जूझ रही है. एक हालिया अध्ययन के अनुसार, तकरीबन 70 फीसदी भारतीय आबादी विटामिन डी की कमी से जूझ रही है. लोगों को पौष्टिक आहार के महत्व के बारे में शिक्षित करने और विटामिन डी सहित सभी आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करने के उद्देश्य से, भारत 'राष्ट्रीय पोषण माह' (National Nutrition Month) मना रहा है, जो 1 सितंबर 2019 को शुरू हुआ.
How Much Vitamin D: कितना और क्यों जरूरी है विटामिन डी?
विटामिन डी हमारे शरीर में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फेट जैसे आवश्यक खनिजों के विनियमन और अवशोषण में अहम भूमिका निभाता है. इसके अलावा, धूप विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में मदद करता है और हड्डियों और दांतों के विकास में मदद करता है. स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, विटामिन डी जीवनशैली से होने वाले रोगों के खिलाफ प्रतिरोध को बेहतर बनाने में मदद करता है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह भी शामिल है. आसान शब्दों में कहें तो यह टाइप 2 डायबिटीज से बचाव में मददगार है. चूंकि भारत में विटामिन डी की कमी एक आम समस्या है, इसलिए इस लेख में हम आपको बताते हैं कि शरीर में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए आप अपने आहार में क्या-क्या शामिल कर सकते हैं-
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1. विटामिन डी खाद्य पदार्थ साबित होंगे सी-फूड
अपने भोजन में समुद्री भोजन यानी सी-फूड और वसायुक्त मछली को शामिल करें. यह विटामिन डी की कमी से लड़ने में मददगार होगा. समुद्री भोजन शरीर में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है. स्वास्थ्य विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन विटामिन डी के समृद्ध प्राकृतिक खाद्य स्रोत हैं.
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वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन विटामिन डी के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं.
2. विटामिन डी की कमी को दूर करने के लिए मशरूम खाएं
मशरूम विटामिन डी के प्लांट बेस्ड स्रोतों में से एक है, जिसे कोई भी अपनी डाइट में शामिल कर सकता है. इंसानों की तरह, मशरूम को सूरज की रोशनी (यूवी लाइट) से अपना विटामिन डी मिलता है. जबकि विटामिन डी की सामग्री आपके मशरूम के प्रकार के अनुसार अलग अलग हो सकती है जैसे, जंगली मैटेक मशरूम में 1123 आईयू प्रति 100-ग्राम सेवारत है, जबकि चेंटरेल मशरूम में प्रति 100 ग्राम सेवा में 212 आईयू प्रति - USDDA डेटा के अनुसार, होती है. यह सूर्य के प्रकाश के कारण है, जंगली मशरूम में आमतौर पर व्यावसायिक रूप से उगाए गए प्रकारों की तुलना में ज्यादा विटामिन डी होता है. ध्यान रखें कि आप जहरीली किस्मों के संपर्क में आने से से बचें.
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मशरूम विटामिन डी का एक उत्कृष्ट शाकाहारी स्रोत हैं.
3. विटामिन डी की कमी दूर करने के लिए आहार में शामिल करें अंडे की जर्दी
अंडे की जर्दी भी विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है, जिसे हम आसानी से अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं. एक बड़े अंडे के अंडे की जर्दी (17 ग्राम) में लगभग 37 IU विटामिन डी होता है, जबकि 100 ग्राम अंडे की जर्दी में लगभग 218 IU विटामिन डी होता है. लेकिन कई अध्ययनों ने दावा किया है कि अंडा कोलेस्ट्रॉल LDL को बढ़ा सकता है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में अंडे की जर्दी शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें.
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अंडे की जर्दी विटामिन डी का उत्कृष्ट स्रोत है.
4. विटामिन डी की कमी को दूर करने के लिए फोर्टीफाइड फूड्स लें
कुछ प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें विटामिन डी उच्च स्तर पर होता है. इनमें से कुछ हैं गाय का दूध, सोया दूध, बादाम का दूध, भांग का दूध, संतरे का रस, दही और टोफू. अगर आप इस बारे में सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या किसी विशेष भोजन को विटामिन डी के साथ फोर्टिफ़ाइड किया गया है, तो अपने पोषण विशेषज्ञ से जांच करें.
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दही और गाय के दूध जैसे गरिष्ठ भोजन विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं.
5. विटामिन डी की कमी को दूर करने के लिए Vitamin D Supplements
ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों की तरह विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोतों को जोड़ना जरूरी है. लेकिन विटामिन डी की खुराक के साथ इसके सप्लिमेंट्स शरीर में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए आपके आहार का समर्थन कर सकती है. अमेरिका में बुजुर्गों के लिए हार्वर्ड से संबद्ध एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग दूध, दही और पनीर जैसे विटामिन डी से भरपूर डेयरी खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन डी की खुराक लेते हैं, उनमें हड्डी अधिक मजबूत होती हैं उनकी रीढ़ में खनिज घनत्व, जो कूल्हे में हड्डी के नुकसान के जोखिम को कम करता है.
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नोट: आहार में किसी भी तरह का बदलाव अपने डॉक्टर की सलाह के बाद ही करें.
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