Balanced Diet Chart In Hindi: स्वस्थ शरीर के लिए संतुलित आहार (Balanced Diet) लेना बेहद जरूरी होता है. संतुलित आहार सीधे तौर पर अच्छे स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है जो कि बीमारियों से उबरने या रोकने में हमारी मदद करता है. बैलेंस्ड डाइट ही है जो हमें कुपोषण की समस्या से भी बचाती है. अगर हम इस ओर सही तरीके से ध्यान नहीं देते हैं तो कई बीमारियों का जोखिम पैदा हो सकता है. हालांकि ऐसा कोई एक खास तरीके का फूड मौजूद नहीं है जो शरीर को पूरा पोषण दे सके. ऐसे में हमें अपनी बैलेंस्ड डाइट यानि संतुलित आहार (Balanced Diet) के लिए कई सारे खाद्य पदार्थों की ज़रूरत होती है. ये ऐसे फूड प्रोडक्ट्स हों जिनमें सभी जरूरी पोषक तत्व मौजूद हों. सही डाइट प्लान (Right Diet Plan) आपकी उम्र, लिंग पर भी निर्भर करता है. जहां बच्चों को पोषण की आवश्यकता उनके शारीरिक विकास के लिए होती है तो वहीं वयस्कों को सही पोषण की आवश्यकता उनके स्वस्थ शरीर के लिए होती है. वहीं गर्भावस्था (Pregnancy) की स्थिति में पोषण और डाइट प्लान (Diet Chart or Diet Plan) बदलना भी बेहद जरूरी होता है.
संतुलित आहार के महत्वपूर्ण तत्व | Important Elements Of A Healthy Diet
एनर्जी: रोजाना के काम करने के लिए शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की जरूरत होती है. ऊर्जा शरीर को कार्बोहाइड्रेट के सही मात्रा में इस्तेमाल से मिलती है. कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से अनाजों जिनमें गेंहूं, बाजरा, ओट्स, रागी में पाया जाता है. फल और कई तरह की फलियों से भी कार्बोहाइड्रेट शरीर को मिलता है.
प्रोटीन: प्रोटीन स्वस्थ शरीर के लिए बेहद आवश्यक तत्व है, बॉडी बिल्डिंग के लिए इसका महत्व और बढ़ जाता है. प्रतिरोधक क्षमता को बनाए रखने और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन जरूरी होता है. दूध और दूध से बने खाद्य पदार्थों में प्रोटीन भरपूर होता है. ऐसे में इन प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल संतुलिन भोजन में किया जाता है. इसके अलावा दाल, मछली, अंडा और चिकन भी प्रोटीन के प्रमुख स्त्रोत हैं. प्रोटीन के सही इस्तेमाल से हम अपने शरीर को तो स्वस्थ्य रखते ही हैं साथ ही आपके वजन को भी ये सही रखता है.
Weight Loss: कैसे वजन घटाएं? वजन कम करने के लिए भोजन में शामिल करें एलोवेरा जूस
फैट: फैट का भी हमारी डाइट में प्रमुख स्थान होता है, लेकिन ये कभी भी ली गई कैलोरी में 20-30 प्रतिशत से ज़्यादा नहीं होना चाहिए. हमें ऐसे कार्बोहाइड्रेट का इस्तेमाल करना चाहिए जिसमें फैट की मात्रा कम हो. ट्रांस फैट से बचने की भी कोशिश करनी चाहिए. फैट में मोनोअनसैचुरेटेड फैट और पॉली अनसैचुरेटिड फैट का सही मिश्रण शामिल होना चाहिए. मूंगफली, जैतून, कैनोला, सूरजमुखी, सरसों या तिल का तेल में इसका सही मिश्रण होता है. ऐसे में हेल्दी फैट के लिए इनका इस्तेमाल किया जाना चाहिए .
सब्जियां और फल: सब्जियों और फलों में विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं जो स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक होते हैं. डाइट के लगभग पांचवें हिस्से के रूप में फल और सब्जियों का सेवन करना चाहिए. ये फाइबर के अच्छे स्त्रोत होते हैं.
दूध: दूध और दूध से बने खाद्य पदार्थ शरीर को जरूरी खनिज पदार्थ और क्वालिटी प्रोटीन प्रदान करते हैं. वयस्कों को जहां लो फैट मिल्क या मिल्क प्रोडक्ट्स के इस्तेमाल की सलाह दी जाती है, वहीं बच्चों के लिए फुल फैट मिल्क का इस्तेमाल किया जा सकता है.
सब्जियों और फलों में विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं
बच्चों के लिए डाइट चार्ट
| फूड ग्रुप | ग्राम/प्रोटीन | 1-3 साल | 4-6 साल | 7-9 साल | 10-12 साल | 13-15 साल | 16-18 साल | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| लड़की | लड़का | लड़की | लड़का | लड़की | लड़का | ||||||
| अनाज और बाजरा | 30 | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 11 | 14 | 11 | 15 | |
| दालें | 30 | 1 | 1 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2.5 | 2.5 | 3 | |
| दुग्ध उत्पाद | 100ml | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
| जड़ें और कंद | 100 | 0.5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1.5 | 2 | 2 | |
| हरी पत्तेदार सब्जियां | 100 | 0.5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| अन्य सब्जियां | 100 | 0.5 | 1 | 1 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | |
| फल | 100 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| शुगर | 5 | 3 | 4 | 4 | 6 | 6 | 5 | 4 | 5 | 6 | |
| तेल और वसा | 5 | 5 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 9 | 7 | 10 | |
नोट: भारतीयों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश एनआईएन, आईसीएमआर
वयस्कों के लिए डाइट चार्ट
| 2320 किलो कैलोरी | |||
|---|---|---|---|
| फूड ग्रुप | ग्राम/प्रोटीन | ||
| पुरुष | महिला | ||
| अनाज और बाजरा | 30 | 12.5 | 9 |
| दालें | 30 | 2.5 | 2 |
| दुग्ध प्रोडक्ट | 100ml | 3 | 3 |
| जड़ें और कंद | 100 | 2 | 2 |
| हरी पत्तेदार सब्जियां | 100 | 1 | 1 |
| अन्य सब्जियां | 100 | 2 | 2 |
| फल | 100 | 1 | 1 |
| शुगर | 5 | 4 | 4 |
| तेल और वसा | 5 | 5 | 4 |
नोट: भारतीयों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश एनआईएन, आईसीएमआर
स्वस्थ रहने के लिए सही भोजन का चुनाव करना बेहद जरुरी है. ऐसे में मौसमी फल और सब्जियों का चुनें.
नोट: अपने आहार में किसी भी तरह का बदलाव करने से पहले अपने डाइटीशियन से सलाह अवश्य लें.
NDTV.in पर ताज़ातरीन ख़बरों को ट्रैक करें, व देश के कोने-कोने से और दुनियाभर से न्यूज़ अपडेट पाएं
