ट्रेडमिल पर दौड़ लगाना कार्डियो एक्सरसाइज का एक अहम हिस्सा है, लेकिन कभी वक्त की कमी से, तो कभी बोरियत की वजह से हम इससे दूर भागते हैं. अगर हम इन 5 बातों का ख्याल रखें, तो न सिर्फ इसे करने में मजा आएगा, बल्कि कम वक्त में ज़्यादा भी मिलेगा.
हार्टरेट पर रखें नज़र
ट्रेडमिल की स्पीड सेट करते वक्त हार्टरेट रेगुलेट करते रहना बहुत ज़रूरी है. एक्सपर्ट्स की मानें तो इसे कैलक्युलेट करने का एक तरीका ये है कि आपकी जो उम्र है उसे 220 से घटा लें. फिर अगर आप अनुभवी धावक हैं तो 70-85 फीसदी हार्ट रेट तक स्पीड सेट कर सकते हैं, लेकिन आपने कुछ दिन पहले ही ये वर्कआउट शुरू किया है तो इसे महज 50-65 फीसदी रखें. कुछ हफ्तों बाद इसे 60-75 फीसदी तक बढ़ा सकते हैं.
वॉर्मअप एंड सट्रेचिंग
किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले वॉर्मअप बहुत ज़रूरी है. इससे आपके शरीर को तापमान मेंटेन करने में मदद मिलती है. ध्यान रहे शरीर के हर भाग का वॉर्मअप ज़रूरी है. साथ ही एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग भी उतना ही ज़रूरी है. वर्ना आपकी मांस-पेशियों में दर्द होगा और दूसरे दिन के वर्कआउट पर इसका असर होगा.
वॉक-जॉग-रन
भले ही आपने वॉर्मअप अच्छी तरह से किया है, फिर भी दौड़ शुरु करने से पहले 2-3 मिनट ट्रेडमिल पर वॉक करें, फिर धीरे-धीरे अपनी स्पीड बढ़ाकर कम से कम 2-3 मिनट तक जॉगिंग करें और अंत में पांच मिनट तक दौड़ लगाएं. अगर आप 30 मिनट का वर्कआउट कर रहे हैं तो 10-10 मिनट के तीन लेवल में इसे बांट लें. पहले 5 मिनट में वॉक-जॉग करें और बाकी के 5 मिनट में दौड़ लगाएं. फिर स्पीड कम करते हुए 2-3 मिनट जॉग करें और 2-3 मिनट वॉक.ये सिलसिला आधे घंटे तक करें.
वर्कआउट लविंग पार्टनर
भले ही आप अपने वर्कआउट को लेकर कितने ही पैशनेट क्यों ना हों, एक वक्त में आपको अपना रूटीन बोरिंग लगने लगता है. इसलिए ये ज़रूरी है आप जब जिम में हों या कहीं भी व्यायाम कर रहे हों, तो उस वक्त आपके साथ ऐसे पार्टनर ज़रूर हो जो आपका मनोबल बढ़ाए.
म्यूजिक गलती से भी रुक न पाए
ये मानी-परखी बात है कि जब भी हम बढ़िया संगीत सुनते हैं तो दिल खुश रहता है. उस वक्त हम जो भी काम करते हैं उसका आउटपुट दोगुना होता है. इसलिए एक्सरसाइज करते वक्त म्यूजिक प्लेयर ऑन रखें. बस ये ख्याल रखें कि म्यूजिक फास्ट पेस वाला हो न कि स्लो, क्योंकि इसका आपके दौड़ने की गति पर सीधा असर होगा. यकीन ना हो तो ट्राई करके देख लीजिए.
हार्टरेट पर रखें नज़र
ट्रेडमिल की स्पीड सेट करते वक्त हार्टरेट रेगुलेट करते रहना बहुत ज़रूरी है. एक्सपर्ट्स की मानें तो इसे कैलक्युलेट करने का एक तरीका ये है कि आपकी जो उम्र है उसे 220 से घटा लें. फिर अगर आप अनुभवी धावक हैं तो 70-85 फीसदी हार्ट रेट तक स्पीड सेट कर सकते हैं, लेकिन आपने कुछ दिन पहले ही ये वर्कआउट शुरू किया है तो इसे महज 50-65 फीसदी रखें. कुछ हफ्तों बाद इसे 60-75 फीसदी तक बढ़ा सकते हैं.
वॉर्मअप एंड सट्रेचिंग
किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले वॉर्मअप बहुत ज़रूरी है. इससे आपके शरीर को तापमान मेंटेन करने में मदद मिलती है. ध्यान रहे शरीर के हर भाग का वॉर्मअप ज़रूरी है. साथ ही एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग भी उतना ही ज़रूरी है. वर्ना आपकी मांस-पेशियों में दर्द होगा और दूसरे दिन के वर्कआउट पर इसका असर होगा.
वॉक-जॉग-रन
भले ही आपने वॉर्मअप अच्छी तरह से किया है, फिर भी दौड़ शुरु करने से पहले 2-3 मिनट ट्रेडमिल पर वॉक करें, फिर धीरे-धीरे अपनी स्पीड बढ़ाकर कम से कम 2-3 मिनट तक जॉगिंग करें और अंत में पांच मिनट तक दौड़ लगाएं. अगर आप 30 मिनट का वर्कआउट कर रहे हैं तो 10-10 मिनट के तीन लेवल में इसे बांट लें. पहले 5 मिनट में वॉक-जॉग करें और बाकी के 5 मिनट में दौड़ लगाएं. फिर स्पीड कम करते हुए 2-3 मिनट जॉग करें और 2-3 मिनट वॉक.ये सिलसिला आधे घंटे तक करें.
वर्कआउट लविंग पार्टनर
भले ही आप अपने वर्कआउट को लेकर कितने ही पैशनेट क्यों ना हों, एक वक्त में आपको अपना रूटीन बोरिंग लगने लगता है. इसलिए ये ज़रूरी है आप जब जिम में हों या कहीं भी व्यायाम कर रहे हों, तो उस वक्त आपके साथ ऐसे पार्टनर ज़रूर हो जो आपका मनोबल बढ़ाए.
म्यूजिक गलती से भी रुक न पाए
ये मानी-परखी बात है कि जब भी हम बढ़िया संगीत सुनते हैं तो दिल खुश रहता है. उस वक्त हम जो भी काम करते हैं उसका आउटपुट दोगुना होता है. इसलिए एक्सरसाइज करते वक्त म्यूजिक प्लेयर ऑन रखें. बस ये ख्याल रखें कि म्यूजिक फास्ट पेस वाला हो न कि स्लो, क्योंकि इसका आपके दौड़ने की गति पर सीधा असर होगा. यकीन ना हो तो ट्राई करके देख लीजिए.
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