जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है वैसे-वैसे हमारे शरीर में बहुत से बदलाव नजर आने लगते हैं. अगर आप 35 की उम्र पार कर चुकी है, तो आप अपने शरीर में बदलाव को साफ देख सकते हैं. क्योंकि शरीर में पहले जैसी ताकत नहीं रहती मांसपेशियां (muscles) ढीली पड़ जाती हैं. अगर आपका भी जवाब हां है तो आप बिल्कुल सही जगह पर हैं. नूट्रिशनिस्ट लवनीत बत्रा ने हाल ही में अपने इंस्टाग्राम पर एक पोस्ट शेयर कर इसकी जानकारी दी है.
अक्सर हम देखते हैं कि 30-35 की उम्र के बाद शरीर में बदलाव आने लगते हैं. हमारे हॉर्मोन्स और मेटाबॉलिज्म सुस्त पड़ने लगते हैं, जिसकी वजह से शरीर की ताकत और मांसपेशियां कम होने लगती हैं. मेडिकल की भाषा में इसे 'सार्कोपेनिया' (Sarcopenia) कहते हैं.
मशहूर न्यूट्रिशनिस्ट लवनीत बत्रा का कहना है कि अगर आप सही डाइट और सही वक्त पर खाना खाएं, तो बुढ़ापे तक अपनी बॉडी को फिट और मस्कुलर बनाए रख सकते हैं. उन्होंने बताया कि मसल्स बनाने के लिए सिर्फ अच्छा खाना काफी नहीं है, बल्कि समय सबसे ज्यादा मायने रखता है. उनके मुताबिक, मांसपेशियों को रिपेयर करने और उन्हें बढ़ाने के लिए वर्कआउट के 1 से 2 घंटे के भीतर 20 से 30 ग्राम हाई-क्वालिटी प्रोटीन लेना बहुत जरूरी है.
प्रोटीन के अच्छे सोर्स-
- अंडे और डेयरी प्रोडक्ट्स (दूध, पनीर, दही)
- लीन मीट (चिकन, मछली)
- वेजिटेरियन के लिए टोफू और दालें
वर्कआउट से पहले भी क्या खाएं- (Pre-Workout Snack)
लवनीत बत्रा कहती हैं कि वर्कआउट से 30 से 60 मिनट पहले एक हल्का स्नैक जरूर लेना चाहिए. आप ग्रीक योगर्ट या एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स (बादाम, अखरोट) खा सकते हैं. इससे वर्कआउट के दौरान मसल्स डैमेज नहीं होती और आप ज्यादा बेहतर तरीके से एक्सरसाइज कर पाते हैं.
कार्ब्स और फैट का रोल-
अक्सर वजन घटाने के चक्कर में लोग रोटी, चावल या फैट छोड़ देते हैं, जो कि गलत है.
कार्बोहाइड्रेट- फल, सब्जियां और साबुत अनाज शरीर को एनर्जी देते हैं. ये आपके ग्लाइकोजन स्टोर को भरते हैं, जिससे आप जल्दी थकते नहीं हैं.
हेल्दी फैट- एवोकैडो, जैतून का तेल और बादाम जैसे हेल्दी फैट्स आपके हॉर्मोन लेवल को बैलेंस रखते हैं, जो मसल्स को बचाए रखने के लिए जरूरी है.
पानी- भरपूर पानी पीना न केवल आपकी परफॉर्मेंस सुधारता है बल्कि रिकवरी में भी मदद करता है.
दिन भर का प्लान- 3 से 5 बार खाएं प्रोटीन
मसल्स को लगातार बढ़ने के लिए अमीनो एसिड की जरूरत होती है. इसलिए कोशिश करें कि दिन भर में 3 से 5 बार छोटे-छोटे मील्स लें और हर मील में प्रोटीन जरूर शामिल हो. इससे शरीर की मांसपेशियों की मरम्मत लगातार होती रहती है.
लवनीत बत्रा ने पनीर के साथ एक बहुत ही आसान और टेस्टी रेसिपी भी शेयर की है. उन्होंने बताया कि अगर आपके घर में पनीर है, तो आप बिना किसी प्रोटीन पाउडर के 25 ग्राम प्रोटीन वाला मील तैयार कर सकते हैं.
पूरा पोस्ट यहां देखें-
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