10 Simple Leg Toning Workouts: क्या आप भी अपनी पतले-पतले पैरों या उसके ढीले मसल्स से परेशान हैं. क्या आप चाहते हैं कि आपकी लेग्स बिल्कुल फिट, मजबूत और टोंड (How to Tone Legs) दिखे, वो भी बिना जिम गए या किसी भारी-भरकम मशीन के. तो ये आर्टिकल सिर्फ आपके लिए है. यहां हम आपको बता रहे हैं 10 ऐसी आसान और असरदार एक्सरसाइज (Easy Leg Toning Exercises, जो आपकी लेग मसल्स को टोन करने में हेल्प करेंगी और सबसे बड़ी बात, इन्हें आप घर (Fitness for Legs at Home) पर कर सकते हैं. तो बिना देर किए चलिए जानते हैं ये वर्कआउट्स और इनके फायदे.
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1. स्क्वॉट्स (Squats)
ये सबसे सिंपल और असरदार एक्सरसाइज है. इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाइए, फिर ऐसे बैठिए जैसे कुर्सी पर बैठने जा रहे हों. घुटने ज्यादा आगे ना जाएं. फिर खड़े हो जाइए. रोज 15-20 बार करिए. इससे जांघ, हिप्स और घुटनों की मसल्स मजबूत होती हैं.
2. लंजेस (Lunges)एक पैर आगे बढ़ाइए, दूसरा पीछे रखिए और फिर घुटनों को मोड़ते हुए नीचे झुकिए. फिर वापिस खड़े हो जाइए. अब दूसरा पैर. इसे दोनों पैरों से बारी-बारी कीजिए. इससे आपकी थाइज और ग्लूट्स (hips) दोनों टोन होंगे. हर पैर से 12 बार 3 सेट में करें.
3. काफ रेज़ (Calf Raises)ये सिंपल लेकिन सुपर इफेक्टिव वर्कआउट है. इसके लिए सीधे खड़े होकर पंजों के बल ऊपर उठिए और फिर नीचे आइए. ये काफ्स को शेप देता है और आपके चलने का तरीका बेहतर बनाता है.
4. ग्लूट ब्रिजेस (Glute Bridges)पीठ के बल लेट जाइए, घुटने मोड़ लीजिए और अपनी कमर को ऊपर उठाइए. 5 सेकंड रोकिए और फिर धीरे से नीचे लाइए. इससे ग्लूट्स यानी हिप्स की शेप सुधरती है और बैक भी स्ट्रॉन्ग होती है. इसे 15 बार 3 सेट में करें.
5. स्टेप-अप्स (Step-Ups)अगर घर में सीढ़ी है या कोई मजबूत स्टूल है, तो उस पर एक पैर से चढ़िए और फिर नीचे आइए. दोनों पैरों से बारी-बारी कीजिए. ये एक्सरसाइज हिप्स और थाइज पर काम करती है और बैलेंस भी अच्छा होता है. हर पैर से 15 बार 3 सेट में करिए.
6. साइड लेग रेज (Side Lying Leg Raises)एक तरफ लेट जाइए, नीचे वाला पैर सीधा रखिए और ऊपर वाले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाइए और नीचे लाइए. ये इनर थाइज को टोन करता है और हिप्स भी शेप में आते हैं. इसे 5 बार हर साइड से 3 सेट में करिए.
7. वॉल सिट्स (Wall Sits)दीवार के पास खड़े होकर इस तरह बैठिए जैसे कुर्सी पर बैठे हों. कमर वॉल यानी दीवार से लगी हो और इस पोजीशन को 30 से 60 सेकंड्स तक होल्ड कीजिए. धीरे-धीरे टाइम बढ़ाते जाइए. शुरुआत में 30 सेकंड से शुरू करें, धीरे-धीरे बढ़ाएं.
8. इनर थाई पल्सेस (Inner Thigh Pulses)पीठ के बल लेट जाइए, दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठाइए और हल्की-हल्की मूवमेंट से खोलिए और बंद कीजिए. इससे इनर थाइज की चर्बी (Fat) कम होती है और शेप बनती है. इसे 20 पल्सेस 3 सेट में करिए.
9. डंकी किक्स (Donkey Kicks)घुटनों और हाथों के बल आ जाइए. अब एक पैर को पीछे की तरफ ऊपर किक कीजिए और फिर वापस लाइए. ऐसे जैसे गधा (Donkey) लात मार रहा हो. यही कारण है इसका नाम 'डॉन्की किक' है. ये हिप्स और बैक के लिए कमाल की एक्सरसाइज है. हिप्स और थाई को टोन करता है. इसे हर पैर से 15 बार 3 सेट में करें.
10. जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks)ये बहुत ही मजेदार और एनर्जेटिक वर्कआउट है. इसमें एक साथ हाथ और पैर फैलाकर ऊपर-नीचे उछलना होता है. इससे हार्ट रेट बढ़ता है और लेग्स की मसल्स एक्टिव होती हैं. यह फुल बॉडी वार्मअप के साथ लेग्स को टोन करने का बेहद मजेदार तरीका है. इसे 30 सेकंड में 3 सेट में करना चाहिए.
वर्कआउट शुरू करने से पहले इन बातों का ध्यान रखें
- शुरुआत धीरे-धीरे करें.
- हर एक्सरसाइज़ के बीच 30 सेकंड का रेस्ट लें.
- रोजाना सिर्फ 20-30 मिनट निकालें और इन 10 एक्सरसाइज को करें.
- सिर्फ कुछ हफ्तों में आपकी लेग्स स्ट्रॉन्ग, टोंड और खूबसूरत दिखने लगेंगी.
- हर दिन एक ही टाइम पर एक्सरसाइज़ करें.
- ढेर सारा पानी पिएं, हेल्दी डाइट लें.
प्रस्तुति: रोहित कुमार
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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