प्रतीकात्मक तस्वीर
नए साल के रिजॉल्यूशन का वास्ता देकर या फिर फेवरेट ड्रेस में फिट होने की ख्वाहिश के फेर में आप मेहनत की कमाई खर्च कर ट्रेडमिल तो ले आते हैं. शुरुआत में जोश-जुनून से ओत-प्रोत होकर पसीने भी खूब बहाते हैं. लेकिन धीरे-धीरे हम इससे मुंह फेर लेते हैं. फिर कुछ महीनों के बाद घर में रखे ट्रेडमिल की औकात कपड़े फैलाने वाले स्टैंड के बराबर हो जाती है.
दलील दी जाती है कि ट्रेडमिल से केवल कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं, इससे जितनी कैलोरी जलती नहीं, उससे कहीं ज्यादा थकान होती है. कोई और बहाना न भी मिले, तो अपने बचाव में हम व्यस्तता का हवाला दे डालते हैं.
हम आपको बताते हैं कुछ ऐसे आसान तरीके जिनसे आप कम वक्त में ही ट्रेडमिल की मदद से ज्यादा फायदा उठा सकते हैं.
हिट (HIIT)
हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट (हिट) कम वक्त में ज्यादा कैलोरी जलाने का बेस्ट तरीका है. इसके तहत, थोड़े-थोड़े अंतराल पर अलग-अलग और ज्यादा इंटेंसिटी वाली कसरत की जाती हैं. उदाहरण के तौर पर- आप नॉर्मल पेस पर 1 मिनट तक ट्रेडमिल पर दौड़ लगाएं और फिर स्पीड बढ़ाकर 30 सेकेंड तक दौड़ें और धीरे-धीरे वापस नॉर्मल पेस पर आकर 1 मिनट तक दौड़ें. याद रखें, हिट हाई इंटेंसिटी वर्कआउट है. इसलिए इसमें मेहनत भी ज्यादा लगती है. लेकिन फायदा भी होता है.
30-20-10
30 सेकेंड तक जॉगिंग करें, 20 मिनट तक सामान्य स्पीड पर दौड़ें, 10 मिनट के लिए स्प्रिंट करें. अब इसे एक सेशन में 5 बार रिपीट करें. एक ही स्पीड पर ट्रेडमिल पर तेज़ी से दौड़ते रहने से ज्यादा बेहतर है ये तरीका. ज़ाहिर है, ये कम समय में ज्यादा फायदा देता है. दिन में 15 मिनट तो आप अपनी फिटनेस के लिए निकाल ही सकते हैं.
बनी हॉपिंग
बनी हॉप एक प्लूओमेट्रिक एक्सरसाइज़ है. प्लूओमेट्रिक को 'जंप एक्सरसाइज़' या 'प्लायोज़' भी कहते हैं। इसमें छोटे-छोटे अंतराल में मांसपेशियों पर ज़ोर देते हैं. इनसे शरीर की क्षमता बढ़ती है. वैसे तो वर्कआउट के दौरान कई तरह के प्लायोज़ किए जाते हैं. इन्ही में से एक है 'बनी हॉप' जिसमें खरगोश की तरह कूदना होता है.
वॉकिंग लंजेज
जमीन पर वॉकिंग लंजेज करने में मुश्किल होती है क्योंकि ज़रूरी नहीं आपके कमरे में ज्यादा जगह हो. इसलिए इस एक्सरसाइज़ को ट्रेडमिल पर बेहतर तरीके से किया जा सकता है. ट्रेडमिल को नॉर्मल स्पीड पर रखें और उन पर चलें. चलते वक्त पीछे वाली पांव को 90 डिग्री की एंगल पर रखते हुए झुकाएं. ध्यान रहे, पीछे वाली पांव को झुकाते वक्त ट्रेडमिल से टच न होने दें. इसी तरह दूसरी पांव से दोहराए. आसान सी भाषा में कहें, तो ट्रेडमिल पर चलते हुए उठक-बैठक करें. इस व्यायाम से आपके हाथ, थाई की चर्बी घटेगी. इस एक्सरसाइज़ को करते वक्त चेहरा सामने की ओर रखें.
इनक्लाइन पुशअप
इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए आपको अलग मशीन खरीदने की ज़रूरत नहीं, आपका ट्रेडमिल ही काफी है. ट्रेडमिल को बंद करें और इसके टॉप हैंडल पर अपने हाथ रखें. सिर से लेकर एड़ी तक शरीर को सीधा रखें. अप ट्रेडमिल की हैंडल की मदद से पुशअप्स करें. ट्राइसेप्स पर फोक्स करने के लिए अपनी कोहनी को स्थिर रखें.
ट्रे़डमिल का इस्तेमाल करते वक्त इसकी मेजरमेंट्स पर ध्यान न दें. क्योंकि उसमें एक तय स्टैंडर्ड के हिसाब से रेटिंग दर्शायी जाती है. लेकिन असलियत में आपके शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता आपके वज़न, शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी और वर्कआउट करते हुए कितने दिन बीत गए इस बात पर निर्भर करता है. इसलिए मशीन की स्क्रीन पर तौलियां डालें और अपनी सहूलियत से उसकी स्पीड मैनेज करें. हालंकि विशेषज्ञ की सलाह लेना न भूलें.
याद रखें ट्रेडमिल केवल दौड़ने के लिए नहीं, बल्कि कई तरह की वर्जिश के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है.
दलील दी जाती है कि ट्रेडमिल से केवल कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं, इससे जितनी कैलोरी जलती नहीं, उससे कहीं ज्यादा थकान होती है. कोई और बहाना न भी मिले, तो अपने बचाव में हम व्यस्तता का हवाला दे डालते हैं.
हम आपको बताते हैं कुछ ऐसे आसान तरीके जिनसे आप कम वक्त में ही ट्रेडमिल की मदद से ज्यादा फायदा उठा सकते हैं.
हिट (HIIT)
हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट (हिट) कम वक्त में ज्यादा कैलोरी जलाने का बेस्ट तरीका है. इसके तहत, थोड़े-थोड़े अंतराल पर अलग-अलग और ज्यादा इंटेंसिटी वाली कसरत की जाती हैं. उदाहरण के तौर पर- आप नॉर्मल पेस पर 1 मिनट तक ट्रेडमिल पर दौड़ लगाएं और फिर स्पीड बढ़ाकर 30 सेकेंड तक दौड़ें और धीरे-धीरे वापस नॉर्मल पेस पर आकर 1 मिनट तक दौड़ें. याद रखें, हिट हाई इंटेंसिटी वर्कआउट है. इसलिए इसमें मेहनत भी ज्यादा लगती है. लेकिन फायदा भी होता है.
30-20-10
30 सेकेंड तक जॉगिंग करें, 20 मिनट तक सामान्य स्पीड पर दौड़ें, 10 मिनट के लिए स्प्रिंट करें. अब इसे एक सेशन में 5 बार रिपीट करें. एक ही स्पीड पर ट्रेडमिल पर तेज़ी से दौड़ते रहने से ज्यादा बेहतर है ये तरीका. ज़ाहिर है, ये कम समय में ज्यादा फायदा देता है. दिन में 15 मिनट तो आप अपनी फिटनेस के लिए निकाल ही सकते हैं.
बनी हॉपिंग
(अभिनेत्री परिणीति चोपड़ा ने इंस्टाग्राम पर यह वीडियो साझा किया है)
बनी हॉप एक प्लूओमेट्रिक एक्सरसाइज़ है. प्लूओमेट्रिक को 'जंप एक्सरसाइज़' या 'प्लायोज़' भी कहते हैं। इसमें छोटे-छोटे अंतराल में मांसपेशियों पर ज़ोर देते हैं. इनसे शरीर की क्षमता बढ़ती है. वैसे तो वर्कआउट के दौरान कई तरह के प्लायोज़ किए जाते हैं. इन्ही में से एक है 'बनी हॉप' जिसमें खरगोश की तरह कूदना होता है.
वॉकिंग लंजेज
जमीन पर वॉकिंग लंजेज करने में मुश्किल होती है क्योंकि ज़रूरी नहीं आपके कमरे में ज्यादा जगह हो. इसलिए इस एक्सरसाइज़ को ट्रेडमिल पर बेहतर तरीके से किया जा सकता है. ट्रेडमिल को नॉर्मल स्पीड पर रखें और उन पर चलें. चलते वक्त पीछे वाली पांव को 90 डिग्री की एंगल पर रखते हुए झुकाएं. ध्यान रहे, पीछे वाली पांव को झुकाते वक्त ट्रेडमिल से टच न होने दें. इसी तरह दूसरी पांव से दोहराए. आसान सी भाषा में कहें, तो ट्रेडमिल पर चलते हुए उठक-बैठक करें. इस व्यायाम से आपके हाथ, थाई की चर्बी घटेगी. इस एक्सरसाइज़ को करते वक्त चेहरा सामने की ओर रखें.
इनक्लाइन पुशअप
इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए आपको अलग मशीन खरीदने की ज़रूरत नहीं, आपका ट्रेडमिल ही काफी है. ट्रेडमिल को बंद करें और इसके टॉप हैंडल पर अपने हाथ रखें. सिर से लेकर एड़ी तक शरीर को सीधा रखें. अप ट्रेडमिल की हैंडल की मदद से पुशअप्स करें. ट्राइसेप्स पर फोक्स करने के लिए अपनी कोहनी को स्थिर रखें.
ट्रे़डमिल का इस्तेमाल करते वक्त इसकी मेजरमेंट्स पर ध्यान न दें. क्योंकि उसमें एक तय स्टैंडर्ड के हिसाब से रेटिंग दर्शायी जाती है. लेकिन असलियत में आपके शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता आपके वज़न, शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी और वर्कआउट करते हुए कितने दिन बीत गए इस बात पर निर्भर करता है. इसलिए मशीन की स्क्रीन पर तौलियां डालें और अपनी सहूलियत से उसकी स्पीड मैनेज करें. हालंकि विशेषज्ञ की सलाह लेना न भूलें.
याद रखें ट्रेडमिल केवल दौड़ने के लिए नहीं, बल्कि कई तरह की वर्जिश के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है.
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