Best Yoga Asanas For Elderly: योग व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है क्योंकि इसे किसी के भी अनुकूल बनाया जा सकता है. हालांकि गलतफहमी यह है कि आपको अत्यधिक लचीला होना चाहिए और जटिल पोज में आसानी से मूव करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन ज्यादातर योग शिक्षक आपको बताएंगे कि यह वास्तविकता नहीं है. आपके कौशल और शारीरिक क्षमताओं के आधार पर योग को संशोधित किया जा सकता है और योग के लाभ दूरगामी हैं - जैसा कि मानसिक स्वास्थ्य, शक्ति और संतुलन बनाने और दर्द या जकड़न को कम करने में मदद करने के लिए. बुजुर्ग लोगों के लिए योग काफी फायदेमंद हो सकता है. खासकर इस अभ्यास को ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है, जबकि अध्ययन ये भी बताते हैं कि योग बुढ़ापे में मानसिक स्वास्थ्य और नींद को लाभ पहुंचा सकता है. योग ब्रीदिंग एक्सरसाइज फेफड़ों को मजबूत और स्वस्थ रखता है, जबकि योग मुद्राएं मजबूत हड्डियों का निर्माण करती हैं और ब्लड सर्कुलेशन में सुधार करती हैं, जो समग्र स्वास्थ्य को हेल्दी रखने के लिए जरूरी हैं.
फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार करने के लिए योग | Yoga To Improve Flexibility
1. ट्री पोज
अगर आपके पास अच्छा संतुलन है तो आप अपने पैर को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश कर सकते हैं. यह पोज संतुलन और ताकत लाता है. अगर आप डगमगाते हुए महसूस करते हैं तो इस पोज को दीवार पर एक हाथ रखकर सहारा लेकर करें और धीरे-धीरे फर्श पर पैर के अंगूठे से शुरू होकर काम करें.
- अपने सिर के ताज पर एक स्ट्रिंग की कल्पना करके रीढ़ की हड्डी के संरेखण को भी सही करें.
- अपने पैरों को एक साथ रखकर लंबा खड़े होकर शुरुआत करें.
- ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे अपना वजन अपने बाएं पैर पर ले जाएं, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर पर लाएं.
- आपके दाहिने पैर के तलवे को आपकी बायीं जांघ के अंदर की तरफ बैठना चाहिए. अपने हाथों को एक साथ रखें और छह सांसों के लिए संतुलन बनाएं. दूसरे पैर पर स्विच करें.
2. चतुरंग योगासन
पुश अप के बजाय इसे आजमाएं. यह मुद्रा एक योगा पुश अप की तरह है और इसे फर्श के बजाय दीवार पर खड़े होकर करना चाहिए. ताकि हम सही मांसपेशियों का उपयोग कर सकें और मुद्रा से समझौता न करें. यह ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और नियंत्रण, शरीर की सही स्थिति, शरीर जागरूकता के बारे में सीखने के लिए भी अच्छा है.
- शरीर को दीवार की ओर नीचे करते हुए और बैक अप करते समय अपनी रीढ़ की प्राकृतिक वक्र को बनाए रखें.
- कोहनी आपकी निचली पसलियों पर रहनी चाहिए. कंधों को आराम देना चाहिए क्योंकि शरीर मुख्य शक्ति का उपयोग करता है.
- अपने पैरों को लगभग एक फुट की दूरी पर रखते हुए एक दीवार का सामना करें और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों.
- अपनी हथेलियों को कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे दीवार में दबाएं.
- दीवार से दूर धकेलते हुए अपनी कोहनियों को अपनी तरफ से बंद रखें. इस मूवमेंट को करते हुए अपने कंधों को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें.
3. राइट एंगल पोज
यह डाउनवर्ड डॉग का एक वेरिएशन है. इस मुद्रा को करने के लिए आपको एक दीवार की जरूरत होगी. यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों, कंधों, ट्राइसेप्स और बहुत कुछ को लंबा और मजबूत करती है. इस मुद्रा का उद्देश्य बेहतर रक्त प्रवाह लसीका और बेहतर मुद्रा बनाने के लिए ऊपरी शरीर को खोलना है.
- दीवार के सामने अपनी हथेलियों को दीवार से सटाकर, कंधे की चौड़ाई से अलग और अपनी कलाइयों को कम से कम कूल्हे की ऊंचाई पर रखें.
- धीरे-धीरे दीवार से दूर चले जाएं. अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को दीवार में नीचे की ओर रखें.
- जब आपके पैर आपके कूल्हों के नीचे हों, तो अपना सिर नीचे करें और गहरी सांस लें.
4. कैट-केमल पोज
सावधानी से किए जाने पर यह एक मजबूत पीठ में मदद कर सकता है. यह मुद्रा रीढ़ और मुद्रा के लचीलेपन में सुधार करते हुए जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करेगी. आप आराम के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं और अगर आपके हाथ और कलाई सख्त हैं तो मुट्ठी बना सकते हैं. एक बार स्थिति में आने के बाद धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकने और गोल करने के बीच बारी-बारी से करें.
- सभी चौकों पर तटस्थ स्थिति में शुरू करें.
- जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे करें. आपका पेट फर्श की ओर नीचे करें. साथ ही अपने सिर को आसमान की तरफ उठाएं और अपनी टेलबोन को ऊपर की ओर चिपका लें.
- श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर और टेलबोन को अपने पेट को ऊपर उठाएं, रीढ़ में एक आर्च बनाते हुए.
5. चाइल्ड पोज
चाइल्ड पोज परम विश्राम मुद्रा है. यह मुद्रा सिर में ताजा रक्त प्रवाह लाती है और पीठ के निचले हिस्से में तनाव मुक्त करती है. अगर आवश्यक हो तो अपने घुटनों के पीछे एक कुशन का उपयोग करने का प्रयास करें. चारों तरफ, धीरे-धीरे अपने घुटनों को चौड़ा करें और अपने कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपका पेट आपकी जांघों के बीच न आ जाए.
- अपने सिर को फर्श या एक कुशन पर रखकर आराम दें, और अपने कंधों, जबड़े और आंखों को आराम दें.
- आप या तो अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर छोड़ सकते हैं, या अपनी बाहों को अपनी तरफ ला सकते हैं.
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