संडे हो या मंडे, रोज खाएं अंडे... यह लाइन लगभग हर भारतीय ने सुनी है. लेकिन क्या अंडा सच में शाकाहारी है? खांसी-जुकाम में इसे खाना चाहिए या नहीं? एक दिन में कितने अंडे खाना सुरक्षित है? इन सवालों के जवाब जानने के लिए हमने बात की FMRI गुरुग्राम की हेड क्लिनिकल न्यूट्रिशन डॉ. दीप्ति खटूजा से. आइए जानते हैं अंडों से जुड़े 13 सबसे आम सवालों के जवाब.
लाखों लोग रोज अंडे खाते हैं, लेकिन उनमें से ज्यादातर को यह नहीं पता कि खांसी में अंडा खाना सही है या नहीं, एक दिन में कितने अंडे सुरक्षित हैं और क्या अंडा वास्तव में शाकाहारी होता है.
आइए, अंडों से जुड़े इन 13 आम सवालों के पीछे की पूरी सच्चाई समझते हैं, बिना किसी फ़ालतू के घुमाव-फिराव के.
1. क्या अंडे 100% शाकाहारी होते हैं?
यह बहस सालों से चल रही है. अगर आप वैज्ञानिक नज़रिए से देखें, तो जो अंडे बाजार में हम और आप खरीदते हैं, वे अनफर्टिलाइज्ड (Unfertilized) होते हैं. यानी इनसे कभी चूजा (चिकन) नहीं बन सकता. इसी वजह से कई लोग इसे एगेटेरियन मानेंगे.
लेकिन वहीं कुछ खास विचारधाराओं को मानने वाले लोगों के नजरिा से यह नॉन वेज है, क्योंकि ये यह पशु से मिलता है. कुल मिलाकर, यह आपके अपने विश्वास पर निर्भर करता है कि आप इसे अपनी प्लेट में जगह देते हैं या नहीं.
2. खांसी-ज़ुकाम में अंडा खाएं या परहेज करें?
बचपन से ही हमें कहा जाता है कि ज़ुकाम है तो अंडा मत खाओ, कफ़ बढ़ेगा. पर क्या इसमें कोई सच्चाई है?
डॉक्टर दीप्ति खटूजा का कहना है कि अगर आपको अंडे से एलर्जी नहीं है, तो खांसी या मामूली फ्लू में उबला अंडा खाना पूरी तरह सेफ है. बल्कि अगर आप इस दौरान अंडा खाते हैं तो यह आपको जल्दी ठीक होने में मदद कर सकता है. अंडे में मौजूद प्रोटीन आपकी बॉडी को रिकवर करने और इम्युनिटी बढ़ाने में मदद ही करता है. डॉक्टर दीप्ति खटूजा के अनुसार अगर गला खराब है तो मसालेदार हाफ-फ्राई या भुर्जी के बजाय सादा उबला अंडा ही चुनें.
3. एक दिन में कितने उबले अंडे खाना सही है?
एक आम और एक्टिव इंसान के लिए दिन में 1 से 2 उबले अंडे खाना बिल्कुल परफेक्ट माना जाता है.
दीप्ति कहती हैं कि अगर आप जिम जाते हैं या हैवी वर्कआउट करते हैं, तो 2 से 4 अंडे भी खा सकते हैं. लेकिन एक बात का ध्यान रखें, अगर आपको हाई कोलेस्ट्रॉल या दिल से जुड़ी कोई परेशानी है, तो अंडों का पीला हिस्सा (Yolk) सीमित मात्रा में खाएं या डॉक्टर से एक बार पूछ लें. सफेद वाला हिस्सा तो लगभग शुद्ध प्रोटीन है.
अंडे का पोषण मूल्य (Nutrition Facts) | एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है?
| पोषक तत्व | मात्रा | |
|---|---|---|
| कैलोरी | लगभग 77 kcal | |
| प्रोटीन | लगभग 6.3 ग्राम | |
| कुल वसा | लगभग 5.3 ग्राम | |
| संतृप्त वसा | लगभग 1.6 ग्राम | |
| कार्बोहाइड्रेट | लगभग 0.6 ग्राम | |
| कोलेस्ट्रॉल | लगभग 186 mg | |
| कैल्शियम | लगभग 25 mg | |
| आयरन | लगभग 0.6 mg | |
| फॉस्फोरस | लगभग 86 mg | |
| पोटैशियम | लगभग 63 mg | |
| सेलेनियम | लगभग 15.4 mcg | |
| विटामिन B12 | लगभग 0.55 mcg | |
| विटामिन B2 (राइबोफ्लेविन) | लगभग 0.26 mg | |
| विटामिन D | थोड़ी मात्रा में मौजूद | |
| कोलीन | अच्छी मात्रा में मौजूद |
Source: [healthline.com], [webmd.com], [vinmec.com]
4. अंडे में कौन-कौन से पोषक तत्व होते हैं?
डॉक्टर दीप्ति खटूजा का कहना है कि अंडा उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है. इसमें शरीर के लिए जरूरी सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं. इसके अलावा विटामिन B12, विटामिन D, सेलेनियम, फॉस्फोरस, आयरन, राइबोफ्लेविन (B2) और कोलीन भी मौजूद होते हैं. यह भी पढ़ें : दही के साथ मिलाकर खा लें ये 4 चीजें, बुलेट की रफ्तार से बढ़ेगा Vitamin B12
5. अंडे का सबसे बड़ा फायदा
एक अंडे में कम कैलोरी के साथ अच्छा प्रोटीन मिलता है, जिससे मांसपेशियों, हड्डियों, दिमाग और आंखों की सेहत को फायदा पहुंच सकता है. इसमें मौजूद ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन आंखों के लिए लाभकारी माने जाते हैं. यह भी पढ़ें: दादी-नानी के जमाने के ये 4 देसी फूड्स थे प्रोटीन का खजाना, आज ज्यादातर लोग भूल चुके हैं
6. दो उबले अंडे खाने से क्या मिलता है?
2 उबले अंडे खाने पर आपको लगभग 12-13 ग्राम प्रोटीन और 150-155 कैलोरी मिलती हैं.
7. अंडा खाने से शरीर को असली फायदा क्या मिलता है? | अंडे खाने से वजन बढ़ता है या घटता है?
एक ही अंडे में आपको करीब 6 ग्राम बढ़िया क्वालिटी का प्रोटीन मिल जाता है.
दिमाग और हड्डियां: इसमें विटामिन B12, D और कोलीन होता है, जो दिमाग और हड्डियों के लिए बहुत ज़रूरी है.
आंखों की सुरक्षा: ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट्स आपकी आंखों की रोशनी का ख्याल रखते हैं.
वजन कंट्रोल: इसे नाश्ते में खाने से लंबे समय तक पेट भरा रहता है और बार-बार बेवजह खाने की आदत पर लगाम लगती है. यह भी पढ़ें: गर्मियों में ऐसे खाता हूं अंडे, नहीं बढ़ती शरीर की गर्मी, जिम ट्रेनर ने बताया खाने का सही तरीका
8. किसे गलती से भी नहीं खाना चाहिए अंडा?
वैसे तो अंडा सभी के लिए बढ़िया है, लेकिन 2 स्थितियों में सावधान रहें:
पहला, एग एलर्जी: अगर अंडा खाते ही शरीर पर खुजली, दाने, उल्टी या सांस लेने में दिक्कत होने लगे, तो तुरंत इससे दूरी बना लें.
दूसरा, मेडिकल रिस्ट्रिक्शन: अगर डॉक्टर ने किसी खास बीमारी के चलते आपकी डाइट में फैट या प्रोटीन सीमित किया है, तो उनकी बात ही अंतिम होनी चाहिए. यह भी पढ़ें: क्या आप हेल्दी नाश्ता ढूंढ रहे हैं? न्यूट्रिशनिस्ट ने ओट्स से बेहतर 6 इंडियन फूड्स बताए, देखें लिस्ट
9. अंडा खाने का सबसे सही समय क्या है?
डॉक्टर दीप्ति खटूजा का कहती हैं कि वैसे तो आप जब चाहें अंडा खा सकते हैं, लेकिन सुबह का नाश्ता अंडों के लिए बेस्ट टाइम माना जाता है. सुबह-सुबह अंडा खाने से दिनभर के लिए बढ़िया एनर्जी मिलती है और दोपहर तक फालतू की भूख नहीं लगती.
डॉक्टर दीप्ति के अनुसार अगर आप शाम को वर्कआउट करते हैं, तो पोस्ट-वर्कआउट मील के तौर पर उबला अंडा खाना मसल्स की रिकवरी में कमाल का काम करता है. यह भी पढ़ें: आज क्या बनाऊं: ओट्स की 4 आसान रेसिपी जिन्हें आप सिर्फ़ 5 मिनट में बना सकते हैं
10. अंडा कितनी देर तक उबालना चाहिए?
अंडा उबालते वक्त घड़ी पर नज़र रखना ज़रूरी है, वरना ज़र्दी का स्वाद बिगड़ जाता है:
सॉफ्ट बॉयल्ड (नरम जर्दी): पानी उबलने के बाद 6 से 7 मिनट.
हार्ड बॉयल्ड (पूरी तरह पका): 9 से 12 मिनट.
नोट : अगर अंडा ज्यादा देर उबल जाए तो ज़र्दी के चारों तरफ एक हरे-ग्रे रंग की परत बन जाती है. डॉक्टर दीप्ति खटूजा ने बताया कि अंडा यह आयरन और सल्फर के रिएक्शन से बनती है. हालांकि यह नुकसानदायक नहीं होती, लेकिन देखने और स्वाद में थोड़ी अजीब लग सकती है. उबलने के तुरंत बाद अंडे को ठंडे पानी में डाल दें, छिलका आसानी से उतरेगा! यह भी पढ़ें: Egg Boiling Tips: अंडा उबालते समय पानी में मिला दें ये 1 चीज, नहीं फटेगा छिलका
11. उबले हुए अंडे फ्रिज में कितने दिन टिकते हैं?
अगर आपने अंडे को छिलके के साथ उबाला है और तुरंत फ्रिज में रख दिया है, तो यह 1 हफ्ते (7 दिन) तक आराम से सही रहता है.
लेकिन अगर छिलका उतार दिया है, तो उसे उसी दिन खा लेना बेहतर है. और हां, अगर फ्रिज से बाहर रखे उबले अंडे से हल्की सी भी अजीब गंध आ रही हो, तो रिस्क न लें, उसे सीधे डस्टबिन में डालें! यह भी पढ़ें: अंडा ताजा है या खराब? इन 4 आसान तरीकों से मिनटों में करें पहचान | Kharab Ande Ki Kya Pahchan Hai
12. क्या अंडा खाने के तुरंत बाद कुछ चीज़ें नहीं खानी चाहिए?
इंटरनेट पर ऐसे बहुत से दावे मिलते हैं कि अंडे के बाद चाय मत पियो, नीबू मत खाओ, या दूध मत पियो. लेकिन वैज्ञानिक रूप से ऐसा कोई सख्त नियम नहीं है जो यह कहे कि अंडे के बाद फलां चीज़ जहर बन जाती है.
बस ध्यान यह रखना है कि अंडे के साथ बहुत ज्यादा हैवी या अत्यधिक तला-भुना खाना न खाएं, ताकि आपका पाचन तंत्र ओवरलोड न हो. यह भी पढ़ें:
13. क्या रोज अंडे खाना सुरक्षित है?
डॉक्टर दीप्ति खटूजा ने बताया कि रोजाना अंडे खाने से एक सामान्य व्यक्ति को कोई नुकसान नहीं होता. ज्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए रोज अंडे खाना सुरक्षित है. दीप्ति कहती हैं कि 1-2 अंडे प्रतिदिन संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं और इससे शरीर को प्रोटीन, विटामिन B12, विटामिन D, सेलेनियम और कोलीन जैसे जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं.
हालांकि कुछ लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए. ऐसे में यह जान लेना भी जरूरी है कि किन लोगों को अंडे नहीं खाने चाहिए:
- जिनका कोलेस्ट्रॉल बहुत ज्यादा है
- जिन्हें हृदय रोग है
- जिन्हें टाइप-2 डायबिटीज या अन्य चिकित्सीय समस्याएं हैं
- जिन्हें अंडे से एलर्जी है
ऐसे लोगों को अंडों की मात्रा के बारे में डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए.
(यह लेख दीप्ति खटूजा, हेड क्लिनिकल न्यूट्रिशन, FMRI गुड़गांव से बातचीत पर आधारित है.)