World Sleep Day 2021: बड़े वयस्को के लिए अच्छी क्वालिटी वाली नींद इम्यून कार्यों, मानसिक क्षमताओं में सुधार कर सकती है और दिन की थकान को कम कर सकती है. फिर भी, लोग अपने खराब नींद की गुणवत्ता का अनुभव करते हैं क्योंकि वे अधिक समय तक झपकी लेते रहते हैं. सीनियर्स को 7-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है, लेकिन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अनिद्रा जैसी नींद की बीमारी वाले भारतीयों का प्रतिशत 33% है.
कई कारण हैं कि सीनियर्स अच्छी नींद लेने के लिए संघर्ष कर सकते हैं. उम्र बढ़ने पर मेलाटोनिन का स्तर बाधित होता है जो सीधे नींद चक्र को नियंत्रित करता है. लोकप्रिय रूप से 'स्लीप हार्मोन' उम्र के साथ कम हो जाते हैं. वरिष्ठ भी क्रोनिक समस्याओं के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं जो परेशान नींद का कारण बन सकते हैं. उदाहरण के लिए, 65 वर्ष से अधिक आयु की लगभग 45% भारतीय महिलाएं पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों से परेशान हैं, जो एक दर्दनाक स्थिति है.
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हालांकि, बाधाओं के बावजूद, बड़ों को खराब नींद और हर समय थकान का सामना नहीं करना पड़ता है. वरिष्ठों के लिए नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए कई हैक्स हैं.
बड़ों के लिए रात में नींद में सुधार के लिए 5 हैक्स | 5 Hacks For Elders To Improve Sleep At Night
1. दिन में कुछ देर सूरज की रोशनी में बैठें
हेल्दी सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन उत्पादन के लिए प्रकाश का एक्सपोजर जरूरी है. बुजुर्ग अक्सर घर के अंदर बहुत समय बिताते हैं.
टिप्स: सुबह जल्दी धूप में बैठें. अगर मूवमेंट एक समस्या है, तो प्रकाश को अंदर आने देने के लिए पूरे दिन पर्दे खींचे रखें.
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2. रात में तरल पदार्थ कम पिएं
नोक्टुरिया, या रात के समय पेशाब, वरिष्ठों में एक आम स्थिति है. 70+ से अधिक आयु के 70% से अधिक लोग रात में एक बार से अधिक बार पेशाब करने के लिए उठते हैं. यह खराब नींद चक्र के सबसे सामान्य कारणों में से एक है. जब तक निशाचर अन्य स्वास्थ्य स्थितियों जैसे मूत्राशय के संक्रमण या डायबिटीज से संबंधित नहीं होता है, तब तक नींद पर इसके प्रभाव को सीमित करने के तरीके हैं. सोते समय करीब तरल पदार्थ का सेवन को कम करने से पेशाब करने की इच्छा कम हो सकती है. कभी-कभी, सोते समय पैरों को ऊपर उठाना भी निचले शरीर में द्रव निर्माण को कम करके मदद कर सकता है.
टिप: पेल्विक-मजबूत करने वाले व्यायाम मूत्राशय के नियंत्रण को बेहतर कर सकते हैं.
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3. कमरे के तापमान को रेगुलेट करें
एक आरामदायक तापमान अच्छी नींद को बढ़ावा दे सकता है. जबकि अलग-अलग लोगों की अलग-अलग प्राथमिकताएं हो सकती हैं, विशेषज्ञों का सुझाव है कि 65 डिग्री फारेनहाइट या लगभग 18 डिग्री सेल्सियस आदर्श नींद का तापमान हो. शरीर के तापमान को कम करने का एक तरीका है, बिस्तर पर मोजे पहनना. यह पैरों के माध्यम से गर्मी के नुकसान को कम करता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है.
टिप: पसीना को दूर रखने के लिए गर्मियों में सूती मोजे पहनें.
4. बिस्तर से पहले डी-स्ट्रेस
यह कोई रहस्य नहीं है कि चिंता और तनाव रात में नींद को बाधित कर सकते हैं. सोते समय की दिनचर्या को तैयार करने से शरीर को रात में आराम मिल सकता है. इसमें पढ़ना, कुछ पारिवारिक संबंध या आरामदायक स्नान शामिल हो सकते हैं. यहां तक कि मालिश दर्द को कम करने, ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ावा देने और शरीर को रात में आराम करने में मदद कर सकती है.
टिप: कुछ अतिरिक्त छूट के लिए बिस्तर से पहले 3-5 मिनट के लिए नारियल या तिल के तेल की तरह एक साधारण तेल से पैरों की मालिश करें.
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5. सही गद्दे पर सोएं
कभी-कभी, नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए सही गद्दे ढूंढना एक जादुई समाधान हो सकता है. चूंकि उम्र बढ़ने वाले शरीर में कई किंक, चिन और दर्द होते हैं जो नींद को बाधित कर सकते हैं, एक आरामदायक और सहायक गद्दा सिर्फ वही हो सकता है जिसकी आपको जरूरत है. एक मध्यम-फर्म गद्दा जो न तो बहुत कठिन है और न ही बहुत नरम, दर्द या शारीरिक परेशानी से जूझ रहे वरिष्ठों के लिए सही विकल्प हो सकता है.
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टिप: हर 6-8 साल में अपना गद्दा बदलें.
अच्छी नींद लेने का उपाय | Ways To Get A Good Sleep
बड़ों के लिए अपर्याप्त नींद न केवल थकान को बढ़ाती है, बल्कि गिरने और दुर्घटनाओं के जोखिम को भी बढ़ा सकती है और समग्र स्वास्थ्य से समझौता कर सकती है. जबकि कई वरिष्ठ अपनी नींद की समस्याओं को हल करने के लिए एक गोली लेते हैं, नींद के तरीकों को ठीक करने के लिए प्राकृतिक तरीके हैं. ऊपर दिए गए सुझावों के अलावा, नियमित व्यायाम, हेल्दी डाइट की आदतें नींद को बेहतर बनाने में एक लंबा रास्ता तय कर सकती हैं.
(डॉ. निक्कीलेश आनंद, अल्सरव में परामर्श चिकित्सक हैं)
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