Weight Loss: बढ़ते वजन से परेशान लोग अक्सर ही जिम जॉइन करते हैं. लेकिन, कई बार जिम के लिए समय नहीं मिल पाता या फिर जिम घर से काफी दूर होता है जिस चलते जिम तक पहुंचने में दिक्कत होती है. ऐसे में जिम (Gym) जाए बिना ही किस तरह घर पर वजन घटाया जा सकता है यह करके दिखाया है निकिता ने. निकिता हसल के नाम से निकिता का इंस्टाग्राम अकाउंट है जिसपर उन्होंने अपनी वेट लॉस जर्नी शेयर की है. निकिता ने बताया कि किस तरह घर पर ही वर्कआउट (Home Workout) करके निकिता ने 19 किलो वजन घटाया. पहले निकिता का वजन 71 किलो था और उसके बाद घटकर 52 किलो हो गया. निकिता ने अपने इस पोस्ट में उन सभी एक्सरसाइज का जिक्र किया है जिन्हें करने से घर पर ही वजन कम हो सकता है. आप भी इन एक्सरासइज को घर पर कर सकते हैं.
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बिना जिम गए कैसे घटाएं वजन | How To Lose Weight Without Going To The Gym
यहां निकिता का वर्कआउट प्लान दिया गया है जिसे फॉलो करके आप भी वजन घटा सकते हैं.
पहला दिन - फुल बॉडी
1. आर्म सर्कल्स - 20 सेकंड के 2 सेट्स
2. जंपिंग जैक्स - 30 सेकंड के 2 सेट्स
मेन वर्कआउट
3. बॉडीवेट स्क्वैट्स - 15 रेप्स के 4 सेट्स
4. पुश अप्स - 10 रेप्स के 4 सेट्स
5. माउंटेन क्लाइम्बर्स - 30 सेकंड के 4 सेट्स
6. रिवर्स लंजेस - दोनों पैरों से 12-12 रेप्स के 4 सेट्स
7. प्लैंक होल्ड - 40 सेकंड के 3 सेट्स
8. हाई नीज - 30 सेकंड के 3 सेट्स
स्ट्रेचिंग
9. स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच - दोनों पैरों से 30 सेकंड के 2 सेट्स
10. स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच - दोनों पैरों से 30 सेकंड के 2 सेट्स
दूसरा दिन - वॉर्म अप
1. बट किक्स - 30 सेकंड के 2 सेट्स
2. हाई नीज - 30 सेकंड के 2 सेट्स
मेन वर्कआउट
3. बॉडीवेट स्क्वैट्स - 15 रेप्स के 4 सेट्स
4. लंजेस - प्रति पैर 12 रेप्स के 4 सेट्स
5. ग्लूट ब्रिजेस - 15 रेप्स के 4 सेट्स
6. डोंकी किक्स - प्रति पैर 15 रेप्स के 3 सेट्स
7. वॉल सिट - 40 सेकंड के 3 सेट्स
8. काल्फ रेजेस - 20 रेप्स के 4 सेट्स
स्ट्रेंचिंग
9. बटरफ्लाई स्ट्रेच - 30 सेकंड के 2 सेट्स
10. हिप फ्लेक्स स्ट्रेच - प्रति पैर से 20 सेकंड के 2 सेट्स
तीसरा दिन - अपर बॉडी
वॉर्म अप
1. आर्म सर्कल - 30 सेकंड के 2 सेट्स
2. शॉल्डर रोल्स - 30 सेकंड के 2 सेट्स
मेन वर्कआउट
3. पुश अप्स - 10 रेप्स के 4 सेट्स
4. ट्राइसेप डिप्स (ऑन चेयर) - 12 रेप्स के 4 सेट्स
5. पिकअप पुश अप्स - 10 रेप्स के 3 सेट्स
6. शॉल्डर टैप्स - 30 सेकंड के 4 सेट्स
7. प्लैक टू पुश अप्स - 10 रेप्स के 3 सेट्स
8. सुपरमैन होल्ड - 30 सेकंड के 3 सेट्स
स्ट्रेचिंग
9. चेस्ट स्ट्रेच (वॉल से दरवाजे तक) 30 सेकंड के 2 सेट्स
10. ट्राइसेप स्ट्रेच - 30 सेकंड के 2 सेट्स
चौथा दिन - कोर
1. टोर्सो ट्विस्ट - 30 सेकंड के 2 सेट्स
2. स्टेंडिंग साइड बेंड्स - 30 सेकंड के 2 सेट्स
मेन वर्कआउट
3. क्रंचेस - 15 रेप्स के 4 सेट्स
4. लेग रेजेस - 12 रेप्स के 4 सेट्स
5. रशियन ट्विस्ट - 20 रेप्स के 4 सेट्स
6. बाइसिकल क्रंचेस - 20 रेप्स के 4 सेट्स
7. रिवर्स क्रंचेस - 12 रेप्स के 4 सेट्स
8. प्लैंक - 40 सेकंड के 4 सेट्स
स्ट्रेचिंग
9. कोबरा स्ट्रेच - 30 सेकंड के 2 सेट्स
10. चाइल्ड्स पोज - 30 सेकंड के 2 सेट्स
पांचवा दिन कार्डियो + कोर
वॉर्म अप
1. जंपिंग जैक्स - 30 सेकंड के 2 सेट्स
2. हाई नीज - 30 सेकंड के 2 सेट्स
मेन वर्कआउट
3. बर्पीज - 10 रेप्स के 4 सेट्स
4. माउंटेन क्लाइंबर्स - 30 सेकंड के 3 सेट्स
5. रशियन ट्विस्ट - 20 रेप्स के 4 सेट्स
6. बाइसिकल क्रंचेस - 20 रेप्स के 4 सेट्स
7. रिवर्स क्रंचेस - 12 रेप्स के 4 सेट्स
8. साइड प्लैंक (दोनों साइड से) - 30 सेकंड के 3 सेट्स
स्ट्रेंचिंग
9. स्टैंडिंग साइड स्ट्रेच - 30 सेकंड के 2 सेट्स
10. कैट काउ स्ट्रेच - 30 सेकंड के 2 सेट्स
छठा दिन लोअर बॉडी + कोर
वॉर्म अप
1. बॉडीवेट स्क्वैट्स - 15 रेप्स के 2 सेट्स
2. लेटरल लेग स्क्वैट्स - 30 सेकंड के 2 सेट्स
मेन वर्कआउट
3. लेटरल लंजेस - 12 रेप्स के 4 सेट्स
4. सूमो स्क्वेट्स - 15 रेप्स के 4 सेट्स
5. सिंगर लेग ग्लूट ब्रिजेस - 12 रेप्स के 2 सेट्स दोनों पैरों से
6. हील टचेस - 20 रेप्स के 4 सेट्स
7. लेग रेजेस - 12 रेप्स के 4 सेट्स
8. प्लैंक - 45 सेकंड के 4 सेट्स
स्ट्रेचिंग
9. हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच - 30 सेकंड के 2 सेट्स
10. बटरफ्लाई स्ट्रेच - 30 सेकंड के 2 सेट्स
सातवां दिन - (लाइट स्ट्रेचिंग + मोबिलिटी)
वॉर्म अप
1. आर्म सर्कल्स - 30 सेकंड का एक सेट
2. लेग स्विंग्स - प्रति पैर से 30 सेकंड का एक सेट
मेन वर्कआउट
3. हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच - प्रति पैर से 30 सेकंड के 2 सेट्स
4. क्वाड स्ट्रेच - प्रति पैर से 30 सेकंड के 2 सेट्स
5. शॉल्डर स्ट्रेच - प्रति हाथ से 30 सेकंड के 2 सेट्स
6. कैट काउ स्ट्रेच - 30 सेकंड के 2 सेट्स
7. चाइल्ड्स पोज - 30 सेकंड के 2 सेट्स
8. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच - प्रति पैर से 30 सेकंड के 2 सेट्स
स्ट्रेचिंग
9. डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज - 5 मिनट
10. फुल बॉडी स्ट्रेच - 1 मिनट होल्ड
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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